學(xué)生如何有效減肥計(jì)劃

　　說(shuō)到減肥，每個(gè)人都恨不得自己可以瘦得比較多，更希望身體隨時(shí)都在呈現(xiàn)燃燒的狀態(tài)，趕快把多出來(lái)的每一寸脂肪全部燒光光。那么要如何有效減肥呢?小編今天幫你設(shè)計(jì)減肥計(jì)劃，讓你瘦瘦瘦。

　　有效減肥方法之大清早：喝杯暖水清腸胃

　　一早起床，在吃個(gè)豐富早餐前先喝一大杯暖開(kāi)水，有助推動(dòng)腸臟蠕動(dòng)，令你產(chǎn)生便意，幫大腸來(lái)一次大掃除，肚腩當(dāng)然不再驕傲。這招喝水KeepFit法有不少明星都效法，瘦身成功指數(shù)極高!

　　有效減肥方法之運(yùn)動(dòng)前喝無(wú)糖綠茶

　　國(guó)內(nèi)醫(yī)院研究指出，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)，喝大約300~350cc的無(wú)糖綠茶，可以幫助在運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，也可以幫助腰圍的減少。綠茶中的兒茶素幫助新陳代謝的提升，抑制脂肪與淀粉的吸收，因此不只運(yùn)動(dòng)前，平常就建議將無(wú)糖綠茶當(dāng)飲料喝，而溫度也不要太高，冷泡的原因在于，比較不容易溶出單寧酸跟茶堿。

　　有效減肥方法之長(zhǎng)肌肉 坐著也燃燒

　　女生都很怕長(zhǎng)肌肉，但其實(shí)無(wú)須太過(guò)擔(dān)心，一般人再怎么運(yùn)動(dòng)，頂多只是肌肉緊實(shí)而已，想要練到有粗壯的肌肉線條，每天恐須在健身房鍛練5、6個(gè)小時(shí)。緊實(shí)的肌肉，燃燒的熱量也會(huì)增加，也就是說(shuō)同樣都坐著休息，身體肌肉較多的人，產(chǎn)生的熱能也較高，代謝相對(duì)也比較好。所以同樣吃一碗飯，你會(huì)胖，人家卻會(huì)變瘦，就是這個(gè)原因。

　　有效減肥方法之飯前增加飽足感

　　飯前555指的就是，500的水+5滴醋+5顆堅(jiān)果，這樣的搭配，可以降低食欲，撐過(guò)想吃的罪惡時(shí)期，就不會(huì)在餐與餐之間，吃進(jìn)有的沒(méi)的熱量。

　　水的作用可以填補(bǔ)空腹時(shí)的空虛感;加醋是因?yàn)槲覆繉傥A性，而酵素需在微堿的環(huán)境才能作用，這時(shí)候喝點(diǎn)酸，可以抑制酵素作用，所以會(huì)抑制淀粉莓，這樣吃下肚的飯或面，就不會(huì)吸收太多熱量;堅(jiān)果則是能夠增加飽足感，把饑餓感往后延。注意，堅(jiān)果本身熱量高，因此不可多吃。

　　有效減肥方法之三餐多吃纖維高的蔬菜

　　三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克)，吃全瘦肉(50克)，每餐一碗飯(煮熟的飯重約150克)或以番薯等淀粉類食物替代，之後別吃任何含糖的零食和飲料，別吃肥肉，一天一個(gè)蛋，一杯奶250CC，別吃宵夜和過(guò)多份的水果(一天兩個(gè)蘋果的量)。

　　有效減肥方法之每天要經(jīng)常保持短時(shí)間的活動(dòng)狀態(tài)

　　每天要經(jīng)常保持活動(dòng)的狀態(tài)，一天固定時(shí)間跑步，循序漸進(jìn)的，從跑20分鐘開(kāi)始(連續(xù))，每天加個(gè)幾分鐘，堅(jiān)持到持續(xù)40分鐘後維持，逐漸加快速度，重點(diǎn)是在過(guò)程中要讓自己的心跳能達(dá)到110-130下/分的程度，堅(jiān)持一個(gè)月，你一定會(huì)瘦的 ，重點(diǎn)是持之以恒，再者要想辦法讓身體習(xí)慣沒(méi)有你以前存在身體的那些脂肪。

　　有效減肥方法之下午茶時(shí)段：聞花水戒零食

　　一到TeaTime，食欲又發(fā)作，拿出隨身零食，薯片、曲奇、汽水等都是致肥美食，一個(gè)下午茶的熱量高過(guò)一頓午餐啊!自問(wèn)自制力不夠的姐妹們，不妨在辦公座位周圍噴點(diǎn)花香噴霧，聞著可以抑制食欲。

　　有效減肥方法之多一點(diǎn)睡覺(jué)

　　這是劃時(shí)代的減肥大法，解決了困擾所有懶人的終極問(wèn)題，那就是：不再有懶的理由，因?yàn)椴淮嬖趹械恼系K了。當(dāng)懶無(wú)處遁形時(shí)，我們終于可以永遠(yuǎn)地懶下去。好好睡覺(jué)，減肥又美容，何樂(lè)而不為呢?

　　有效減肥方法之永遠(yuǎn)不要讓自己太餓

　　當(dāng)你的判斷力已經(jīng)招架不住時(shí)，你往往會(huì)做出錯(cuò)誤的決定。饑餓是一種原始沖動(dòng)，我們很難抑制。當(dāng)你饑餓難耐時(shí)，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結(jié)果是，你會(huì)毫無(wú)顧忌地飽餐一頓，而事后，你又后悔莫及。規(guī)劃餐點(diǎn)和零食對(duì)于抑制強(qiáng)烈的饑餓感有意想不到的神奇效果，當(dāng)然，對(duì)你吃健康食物的美好目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開(kāi)心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅干，一杯希臘風(fēng)味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不錯(cuò)的選擇。但你不能跳過(guò)正餐只吃這些，也不要太吝嗇零食的分量。

　　有效減肥方法之客觀地控制每日的卡路里攝入量

　　不管你是在維持體重還是在瘦身，每個(gè)人都有一個(gè)卡路里預(yù)算。而我發(fā)現(xiàn)人們常常會(huì)忽略這一簡(jiǎn)單的事實(shí)。你的卡路里預(yù)算可以使你養(yǎng)成一種健康的飲食習(xí)慣，從而防止你在控制體重時(shí)屢屢受挫。針對(duì)美國(guó)人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路里攝入量應(yīng)該依據(jù)自身的性別、年齡和體能來(lái)定。當(dāng)你了解了自身的卡路里預(yù)算后，你就可以規(guī)劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質(zhì)的食物。

　　有效減肥方法之少吃一口

　　每餐堅(jiān)持少吃一口，一天可以少吃75卡路里，一年可以減掉大約8磅體重!

　　有效減肥方法之做個(gè)愛(ài)喝水的人

　　水對(duì)于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要，有些人總是“虛胖”，事實(shí)上并不是因?yàn)樗麄兒人啵∏∈且驗(yàn)樗麄冿嬎蛔?。每個(gè)人對(duì)水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺(jué)。

　　有效減肥方法之戒掉口重的毛病

　　鹽是致使體重增加的一個(gè)重要原因，這也說(shuō)明了為什么稱上的數(shù)字遲遲降不下來(lái)。美國(guó)人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍，從而導(dǎo)致他們體重增加，小腹臃腫，頑固性脂肪難以消減。同時(shí)，鹽使人更容易感到饑餓和口渴，因而，在購(gòu)買食品時(shí)，先查看下包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，最好選擇那些鈉含量較低的食物，同時(shí)，新鮮的食物比打包好的或餐廳的食物更有益健康。在你嘗試減少鈉的攝入量，多挑選天然食物后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善。

　　有效減肥方法之在飲食中添加香料

　　《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)期刊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在餐品中加入熱性香料可以有效抑制饑餓感。如果你覺(jué)得一個(gè)理由還不夠，我們還有另一個(gè)說(shuō)服你的理由。美國(guó)紐約州立大學(xué)布法羅分校的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)， 辣椒素(一種在辣椒中發(fā)現(xiàn)的化合物)能夠刺激人腦釋放一種令人心情愉悅的內(nèi)啡肽。既不想忍饑挨餓又想有個(gè)好心情?那就試試熱性香料吧!

　　有效減肥方法之別只在乎熱量多少，注意營(yíng)養(yǎng)均衡

　　別只關(guān)心卡路里的多少(如一包100卡)，要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，通過(guò)為身體補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)，如一些容易消化或消化時(shí)間較長(zhǎng)的成分，讓身體有較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，同時(shí)為身體提供更多的能量，使瘦身達(dá)到更好的效果。

　　有效減肥方法之別以為喝無(wú)糖汽水有助于減肥

　　美國(guó)德克薩斯州健康科學(xué)中心的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們喝得無(wú)糖汽水越多，患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越大。每天喝兩到三罐無(wú)糖汽水，腰圍會(huì)增至原來(lái)的5倍。這是怎么回事?美國(guó)普渡大學(xué)的一項(xiàng)動(dòng)物研究顯示，人工甜味劑會(huì)干擾人體根據(jù)飲食中的甜味自覺(jué)調(diào)節(jié)卡路里攝入量的本能。這就意味著那些常吃減肥食品的人更容易飲食過(guò)量，因?yàn)槿梭w會(huì)誤以為自己正在吃糖，也會(huì)刺激人們吃更多的減肥食品。

　　另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天只喝一瓶無(wú)糖汽水，都會(huì)使患代謝綜合癥——包括腹部肥胖及有引發(fā)心臟病風(fēng)險(xiǎn)的高膽固醇等一系列癥狀——的幾率增加34%。這一結(jié)果到底應(yīng)歸因于無(wú)糖汽水中的某一成分還是飲用者的飲食習(xí)慣，目前還不清楚。但你值得為一罐無(wú)糖汽水去冒險(xiǎn)嗎?

　　有效減肥方法之將食物放在離你進(jìn)食較遠(yuǎn)的地方

　　當(dāng)你進(jìn)食中，如果你眼前放有食物時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便不餓，你也會(huì)不由自主地再吃一口。將食物放在廚房柜臺(tái)上或火爐旁，取出一部分放在餐盤上，拿到餐桌上吃。這樣一來(lái)，如果你想再多吃些，就要起身去拿，由此可以提醒自己進(jìn)食了多少。

　　有效減肥方法之堅(jiān)持寫飲食記錄

　　這對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是老生常談了，但在這，我們必須再說(shuō)一次，因?yàn)閳?jiān)持寫飲食記錄對(duì)于減肥及長(zhǎng)期維持身形具有至關(guān)重要的作用。 刊登在《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持寫飲食記錄的人減掉的體重是沒(méi)有寫飲食記錄的人減掉體重的兩倍。在寫飲食記錄時(shí)，一定要寫清你都吃了什么，吃了多少，包括任何你在食物中添加的成分(如調(diào)味品、油、等)，以及你喝了什么。同時(shí)，記錄下你當(dāng)時(shí)的心情和食欲還有助于你更好地了解自己的飲食習(xí)慣!

　　有效減肥方法之飯前先喝湯

　　賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，習(xí)慣餐前喝碗低熱量蔬菜湯的人每餐攝入的熱量會(huì)減少20%。在你享用一天中最豐盛的一餐前，喝碗低熱量、有肉汁的蔬菜湯可以減少卡路里攝入量，在減肥的同時(shí)又有飽腹感。

　　有效減肥方法之控制進(jìn)餐的時(shí)間

　　美國(guó)羅德島大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，吃飯速度快的人往往比細(xì)嚼慢咽的人要胖些。胃部將你已經(jīng)吃飽了并心滿意足的訊息傳到大腦需要約20分鐘。如果你吃飯過(guò)快，狼吞虎咽，你體內(nèi)的飽腹感還來(lái)不及傳到大腦，因而更容易飲食過(guò)量。要想瘦身，你需要改掉狼吞虎咽的毛病，試著放慢進(jìn)餐的速度，每口至少咀嚼十下，每進(jìn)食一口便放下叉子，由此營(yíng)造一種輕松的就餐氣氛。

　　有效減肥方法之利用紅色、橙色綠色的原則

　　保證每餐中至少有一種食物是以上三種顏色中的一種。將注意力集中到這類食物上，能夠保證你的餐盤中總能有一定量的農(nóng)產(chǎn)品并擠掉了高熱量食物盛放的空間。

　　有效減肥方法之智勝體內(nèi)的饑餓激素

　　當(dāng)饑餓感占上風(fēng)時(shí)，即便是最積極投入的減肥者也會(huì)在減肥成功的道路上掙扎徘徊。人體內(nèi)會(huì)分泌一種叫做生長(zhǎng)素的激素，它能夠控制我們的饑餓感，增進(jìn)食欲。如果我們無(wú)法理解，留意和控制體內(nèi)生長(zhǎng)素，我們就會(huì)時(shí)常忘記減肥的目標(biāo)?？茖W(xué)家表示，控制體內(nèi)生長(zhǎng)素的最好辦法就是大約每3小時(shí)左右進(jìn)食一次，飯量要小，營(yíng)養(yǎng)要均衡。因?yàn)樯L(zhǎng)素會(huì)在空腹3-4小時(shí)后驟然增多，因而有規(guī)律的飲食有利于防止暴飲暴食。當(dāng)體內(nèi)碳水化合物含量不足時(shí)，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)素激增，因而為人體和大腦補(bǔ)充足量的碳水化合物也同樣重要。若不能有規(guī)律地進(jìn)餐或無(wú)法補(bǔ)充足量的碳水化合物，體內(nèi)的生長(zhǎng)素就會(huì)快速增多，因而饑餓感更加強(qiáng)烈。這樣一來(lái)，會(huì)激發(fā)我們對(duì)糖分的渴求，甚至?xí)騺y我們最健康的飲食規(guī)律。

　　有效減肥方法之穿合身的衣服

　　松緊帶是減肥者的頭號(hào)時(shí)尚大敵。當(dāng)你穿得合身并讓你感覺(jué)良好時(shí)，你會(huì)意識(shí)到衣服的尺寸能給你一個(gè)清晰的信號(hào)，幫助你的吃飽后立即停止進(jìn)食。這一妙招能夠讓你時(shí)刻銘記自己減肥的目標(biāo)，防止你飲食過(guò)量。