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慢跑怎么跑才減肥

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  現(xiàn)代人都追求身體健康和苗條身材,所以都在減肥,跑步減肥是最為廉價的減肥方法,同樣也是最為珍貴的減肥方法。那么慢跑怎么跑才減肥,下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹慢跑減肥的正確方法,希望可以幫到大家,歡迎閱讀!

  慢跑減肥的正確方法

  慢跑前的準(zhǔn)備工作

  你是否有充裕的時間,一般慢跑減肥達到效果最大化,大概要到達2.5公里,而這個時間消耗大概要在半小時左右。

  你是否有場地,戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學(xué)校、小區(qū)附近,車輛不多,空氣清新,是極好的地方,如果實在不行,健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了,改戶外為戶內(nèi)吧。

  你是否有一套運動設(shè)備。這一點很多人不解,但是對于減肥有效率非常重要。身體超標(biāo),在長達1小時的慢跑過程中,左右腳一直要承受著身體的負荷,如果鞋子不行,很容易會造成肌肉疲勞,進入無氧,對減肥不利。同時身上的服裝也是,過緊影響血液循環(huán),過松垮,影響體溫,降低血液循環(huán)。

  運動前的狀態(tài)調(diào)節(jié),你是否充分做好了關(guān)節(jié)活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放松,壓力的緩解。

  慢跑減肥的注意事項

  1.兩腿交替,腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖后腳,因為從功的消耗來講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就盡量將腳抬高。

  2.甩臂扭腰,在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動,同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。

  3.注意呼吸呼吸調(diào)整不好,極容易從有氧運動進入無氧運動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運動始終處于高峰值。

  4.適當(dāng)?shù)倪M入無氧運動如果一直在有氧狀態(tài),其峰值很難控制,但是如果自己規(guī)劃的運動快結(jié)束的時候,給自己來一段急促的快跑,讓身體進入無氧狀態(tài),這樣會讓身體進入2個有氧峰值點,對減肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身體血液循環(huán)進入高速運轉(zhuǎn),能量消耗極具攀升,同時還鍛煉了心肺功能,增強自身的力量和體質(zhì),一舉多得。

  5.選擇好時間清晨空氣清新,經(jīng)過一晚上的沉淀,在未喧囂之前,空氣中雜質(zhì)較少,而且溫度適宜;傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間,但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作,只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯后,來一次慢跑,不僅能消食,而且因為晚間植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當(dāng)拉長。

  慢跑后要做好

  1.保溫工作慢跑之前,穿著較少的衣服,但是運動中體溫升高,運動過后體溫會急劇下降,所以運動過后,給自己加衣服。盡量多的時間保持高體溫。

  2.洗洗涮涮洗個澡或者洗把臉,但是建議使用溫水,因為運動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素,溫水能夠保證清洗過程中,毛孔始終張開,也將毛孔內(nèi)的毒素也清楚出去。

  3.補充水運動后多多補充水分,身體缺水會讓血液循環(huán)不暢,代謝降低,不利于減肥,而且運動過后極容易造饑餓感,喝水能夠減少饑餓感。抓住了以上幾點,就能夠很好的做好減肥工作了。胖胖的親們,一起努力吧!

  慢跑不適合哪些人

  超過標(biāo)準(zhǔn)體重

  9公斤以上的人,通常來講并不建議跑步健身,因為會造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關(guān)節(jié)滑囊炎、髕腱炎關(guān)節(jié)失穩(wěn)等,形成骨刺,且會加速軟骨流失。

  因此,要防止跑步傷膝,首先必須要維持標(biāo)準(zhǔn)體重,而不是體重超標(biāo)后才跑步減重。 此外,即便體重適宜者想要跑步健身,選擇合宜的跑步時間也非常重要。

  由於跑步屬於比較劇烈的身體運動,對心肺功能要求相應(yīng)較高,因此需要身體處於完全運作狀態(tài),即早、午餐之間或晚餐前。而這段時間對於大部分上班族來說,通常是繁忙時間,最清閒的時候,清晨剛剛睡醒或睡眠前,卻并不適宜跑步。

  所以,無論是正常體重或者超重人士,仍要從健康均衡膳食開始,調(diào)整身體肌肉與脂肪的比例方為保健上策。

  簡單來講,男性標(biāo)準(zhǔn)體重為(身高-80cm)×70﹪,女性為(身高-70cm)×60﹪,否則為體重偏重或偏輕,有必要進行管理。

  減重務(wù)必要正常飲食,且要均衡營養(yǎng),切忌忍飢挨餓,否則會造成禁欲破壞效應(yīng)(Abstinance-Violation Effect),適得其反。所謂正常飲食,是指攝取足夠卡路裡,而均衡營養(yǎng)指的是卡路裡來源結(jié)構(gòu),一般為 4-2-4 原則,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質(zhì)。

  選擇飲食時,要留意選取低升糖指數(shù)(GI)、高纖維食物。五谷中,紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI,而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低,但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物,需要特別留意。

  葉類蔬菜纖維量一般較大,但需要留意的是,通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多,但纖維量其實并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

  最后,樂觀積極的心態(tài)也必不可少,減重效果不明顯時既不可自暴自棄亦不可急於求成。相信只要飲食營養(yǎng)均衡,加上合理健身,持之以恆必有健康身材。

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