跑步減肥要注意什么
跑步減肥要注意什么
有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)之一,跑步則是有氧運(yùn)動(dòng)的首選,但并不是簡(jiǎn)單地跑步就可以了，跑步減肥的誤區(qū)會(huì)讓你越跑腿也粗，那么跑步減肥要注意什么呢，下面是小編為大家收集整理的跑步減肥的注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀。
跑步減肥的注意事項(xiàng)
一、是要用鼻子來(lái)呼吸
有的人跑步時(shí)覺(jué)得氣不夠用，就張開(kāi)嘴使勁兒地呼吸，這樣不僅容易引起戧風(fēng)咳嗽，而且也非常容易疲勞。因此，無(wú)論是夏季還是冬季，都要用鼻子來(lái)呼吸。小編年輕時(shí)曾經(jīng)是一名長(zhǎng)跑愛(ài)好者，我認(rèn)為用鼻子呼吸至少有三點(diǎn)好處：一是通過(guò)鼻腔呼吸，可以使寒冷的溫度得到提升;二是可以給過(guò)干的空氣加濕;三是對(duì)于灰塵和細(xì)菌有阻擋作用，從而減少呼吸道疾病。
二、呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然后再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺(jué)得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節(jié)奏的呼吸，跑起來(lái)自然就會(huì)輕快多了。
三、要學(xué)會(huì)深呼吸
如果跑步的時(shí)間長(zhǎng)，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進(jìn)行淺呼吸，不僅會(huì)感到呼吸急促，而且還會(huì)有胸悶和呼吸困難的感覺(jué)。有的人吸氣時(shí)深度夠了，但呼氣時(shí)深度不夠，這樣身體同樣也會(huì)感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負(fù)壓才會(huì)增高，這樣吸氣時(shí)不僅會(huì)更省力，而且吸氣量也會(huì)大大增加。
跑步減肥的誤區(qū)
誤區(qū)一：剛開(kāi)始就猛跑
上來(lái)就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區(qū)二：每次跑20分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動(dòng)員，先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來(lái)提升代謝，有利于能量消耗。由此我們知道，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區(qū)三：邊跑邊喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)白跑。
誤區(qū)四：要跑步就要速度快
在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，因而脂肪是無(wú)法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
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