運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法
運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法
選擇運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法，逆襲出好身材，不拼氣質(zhì)全靠身材豈不是更帥!最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些?哪些運(yùn)動(dòng)才有好的減肥效果呢?運(yùn)動(dòng)減肥后飲食要注意些什么呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法，希望大家喜歡。
運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法
1.快步走
快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議，一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。
提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng)，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時(shí)，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。
2.騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無比，頓時(shí)感覺這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng)，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度，可以有效地加強(qiáng)對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
3.登山
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強(qiáng)度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進(jìn)，要先做一些簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復(fù)體力。
4.放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝,利于瘦身。在放風(fēng)箏時(shí)，可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié)，可以舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。
提示：在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部，頭頸不要長時(shí)間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進(jìn)行為宜。
5.打高爾夫
一個(gè)高爾夫球的擊球動(dòng)作需要?jiǎng)佑萌砑∪夂完P(guān)節(jié)，特別是腰部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)，讓身材更加的挺。高爾夫是一項(xiàng)很好的溫和運(yùn)動(dòng)，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當(dāng)于以每小時(shí)16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個(gè)小時(shí)，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負(fù)擔(dān)。
提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮桿姿勢不正確，比如關(guān)節(jié)活動(dòng)不當(dāng)、動(dòng)作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當(dāng)?shù)仍颍紩斐杉‰煅准凹∪饫瓊?、足踝扭傷等等。運(yùn)動(dòng)前一定要做上5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，特別要充分活動(dòng)腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
6.瑜珈
陽光溫和的下午，遠(yuǎn)離喧囂的城市，在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜珈，讓身體微微出些細(xì)汗，是種非常愜意的享受。瑜珈各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部的器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，消除肌體緊張和疲勞。瑜珈的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內(nèi)的廢氣、虛火，消除緊張和疲勞。
提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通過吸氣擴(kuò)張上腹部與胸腔，然后通過腹部肌肉運(yùn)動(dòng)更徹底地排除空氣。瑜珈呼吸法的目的是通過有意識地控制呼吸來集中意念。
運(yùn)動(dòng)減肥的好處
1、容易減少脂肪
想減肥就應(yīng)該減少熱量。減少熱量的方法有控制飲食減少熱量攝入，或透過運(yùn)動(dòng)消耗脂肪。如果大量減少進(jìn)食量人體攝取的熱量自然減少，因此能減輕體重，而且減肥速度較快。但這種減肥方法不僅不能減少脂肪，同時(shí)還會流失大量水分和蛋白質(zhì)。而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能消耗大部分熱量，同時(shí)消耗大量脂肪。同時(shí)采用運(yùn)動(dòng)減肥法和合理飲食減肥法，就能合理減掉更多脂肪。
2、把身體變成易瘦體質(zhì)
吃同樣的東西，有些人容易發(fā)胖，而有些人卻不容易發(fā)胖。兩者之間的差距究竟在哪里?其實(shí)是因?yàn)樗麄兊幕A(chǔ)代謝率不同。當(dāng)進(jìn)食和體重一定時(shí)，基礎(chǔ)代謝是人體透過食物攝取熱量的50%~60%，用餐時(shí)間不規(guī)律、熱量攝取過少，或經(jīng)歷過減肥反彈現(xiàn)象時(shí)，基礎(chǔ)代謝率就會低于正常情況。怎么做才能增加基礎(chǔ)代謝率呢?只要增加肌肉，就能提高基礎(chǔ)代謝率。隨著肌肉量的增加，基礎(chǔ)代謝率也會增加，因此不運(yùn)動(dòng)時(shí)也能消耗大量熱量。也就變成了易瘦體質(zhì)。所以為了增加肌肉量必須勤奮做運(yùn)動(dòng)。
3、增加內(nèi)啡肽分泌，讓人更快樂
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就會分泌大量內(nèi)啡肽，讓人感到歡愉和滿足。這對減肥時(shí)的情緒調(diào)節(jié)也有很大的幫助。
4、讓皮膚充滿活力
通過節(jié)食或低熱量飲食方法，可減輕體重，但同時(shí)會失去皮膚的彈性，促進(jìn)皮膚的老化。如果用運(yùn)動(dòng)減肥法，會加強(qiáng)皮膚的彈性，而且隨著汗水將皮膚中的各種沉積物排出，同時(shí)促進(jìn)新陳代謝。因此能擁有圓潤有彈性的皮膚，防止皮膚老化。
5、能減少反彈現(xiàn)象
減少飲食量雖然能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，但是不可能一輩子保持減肥時(shí)的飲食習(xí)慣。只要恢復(fù)正常飲食，就很容易恢復(fù)減肥前的體重。減肥時(shí)，可以消除水分，蛋白質(zhì)，脂肪等各種物質(zhì)，但在發(fā)胖時(shí)只會增加脂肪，因此反彈后的身材比減肥前更難看。為了避免反彈現(xiàn)象，必須減少體內(nèi)脂肪，同時(shí)增加肌肉量。具體方法就是多做運(yùn)動(dòng)。
6、能改善心臟功能
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
7、能改善肺功能
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
8、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
運(yùn)動(dòng)減肥的9個(gè)誤區(qū)
一、我連續(xù)幾個(gè)星期每天做一百次仰臥起坐和側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)為什么總不能消除腰部脂肪?
仰臥起坐適于增強(qiáng)腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果但對某些特定部位而言則收效甚微。
因?yàn)槿梭w中天生就有一些儲存脂肪的部位。男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處。這些部位脂肪過多減肥慢。
二、如果我堅(jiān)持舉重鍛煉減肥，也會像健美運(yùn)動(dòng)員那樣肌肉累累。
不會的——除非你具有類似阿諾德。施瓦辛格的基因。即使這樣你也必須像健美運(yùn)動(dòng)員那樣堅(jiān)持緊張的、高強(qiáng)度的身體鍛煉才會肌肉累累。
一般人一周鍛煉三次每次半小時(shí)是不會達(dá)到這種形體的。
三、我不想減肥，我只希望自己健美，并使體重在身體各部位重新進(jìn)行分配。
體重是不能重新分配的。如果你想保持優(yōu)美體型那就必須減少脂肪。若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是根本不可能的。
四、我不想鍛煉肌肉，因?yàn)橐坏┩Ｖ惯\(yùn)動(dòng)肌肉就會變成脂肪。
別擔(dān)心肌肉是不會變成脂肪的，脂肪也不可能轉(zhuǎn)變成肌肉。許多運(yùn)動(dòng)員之所以退役后發(fā)胖，是因?yàn)樗麄儧]有像在役時(shí)那樣運(yùn)動(dòng)，肌肉能量消耗少了，而吃得仍與過去一樣好、一樣多豈有不發(fā)胖之理?
五、我每次跨上健身自行車，總是用力猛踩踏板直至大汗淋漓、大口喘粗氣時(shí)方罷休。我很自豪因?yàn)閷?shí)實(shí)在在地消耗了大量的能量避免了脂肪的堆積。
在能量消耗上鍛煉時(shí)間比強(qiáng)度更重要。一個(gè)普通人不可能長時(shí)間地全速奔跑，或者是高強(qiáng)度地踩踏板。平穩(wěn)的慢跑比激烈的短跑能消耗掉更多的能量。所以只要堅(jiān)持一些輕松的運(yùn)動(dòng)比如散步、跳舞等就能預(yù)防肥胖。
六、運(yùn)動(dòng)中，如果不感到疼痛，就不能燃燒脂肪，沒有收獲。
倘若你是在為奧運(yùn)會訓(xùn)練，這也許是對的。但對一般人而言疼痛是一個(gè)警告，而不是取得效果的標(biāo)志。
每個(gè)人都應(yīng)注意身體的信號，如果你在運(yùn)動(dòng)中受了傷，那就要停止。疼痛和不舒服是有區(qū)別的，真正的痛意味著傷害。對待傷害的辦法是，休息以免疼痛加劇而影響身體健康。
七、我想快速減肥減重，在散步時(shí)就加穿一件汗衫，希望多出些汗。
增加出汗，只能使人加速脫水，體重似乎變輕了，但24或36小時(shí)之內(nèi)又會恢復(fù)到原來水平，這只是一個(gè)短暫的身體失水過程。
而且在某種條件下，這種失水過程是極其危險(xiǎn)的。因?yàn)槌龊惯^多會造成中暑，甚至休克昏迷。所以在健身鍛煉時(shí)最好穿輕便寬松的衣服。
八、如果鍛煉對身體有益，可以加快減肥，那應(yīng)該是多多益善。
盡管是件好事，但如果做得太多了，結(jié)果不一定是好的。鍛煉會有一定的臨界點(diǎn)，如果一周鍛煉3次，你就有所收獲。而一周鍛煉6次，你的收獲肯定不會因此增加一倍。過度鍛煉只會增加受損傷的危險(xiǎn)性。
九、早晨鍛煉最好。
鍛煉不應(yīng)該有時(shí)間限制。人們之所以認(rèn)同晨練，皆因經(jīng)過一整夜的睡眠，身體各器官尚未完全進(jìn)入狀態(tài)，而晨練可以使人迅速“復(fù)蘇”。
運(yùn)動(dòng)減肥4個(gè)飲食原則
1. 水，蛋白質(zhì)，蔬菜：它們是減肥的營養(yǎng)基礎(chǔ)(這句話的意思也不是要你完全忽略脂肪，適當(dāng)?shù)財(cái)z取好的脂肪還是有其必要性)。
蛋白質(zhì)，除了能幫助你修補(bǔ)肌肉，還能增加飽足感，降低你的進(jìn)食機(jī)會。
蔬菜含有豐富的抗氧化劑，而多吃抗氧化營養(yǎng)成分的食物，能消除體內(nèi)自由基、減緩老化及疾病的發(fā)生。
2. 先從一餐開始：可以從你認(rèn)為最簡單的一餐開始著手，嘗試自己搭配這些營養(yǎng)進(jìn)行蒸、煮、烤等烹飪!對材料進(jìn)行準(zhǔn)備，方便自己也更容易養(yǎng)成習(xí)慣!
3.替代品：飲食的改變不是一天兩天的，之前的零食習(xí)慣可以用一些水果來代替，新鮮又營養(yǎng)，不過這個(gè)也不是長久之計(jì)，分量也需要控制!
4.改變是漫長的：不要以為剛剛下決心減肥，控制幾天好的，因?yàn)闆]有看到效果就放棄了!減肥不是一朝一夕的事情，過急的改變可能會讓身體措手不及，影響了激素分泌，導(dǎo)致減肥失敗!
我們在這里提醒一些盲目減肥的朋友，這些是幫您提高健康的一種輔助。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，讓熱量消耗更多，并且控制好熱量的攝入，這才是科學(xué)減肥的途徑。
看過“運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法”的人還看了：