怎樣跑步可以瘦大腿肌肉
如果能在跑步的同時進行瘦腿，就可以提高瘦身的效率，那么，怎樣跑步可以瘦大腿肌肉呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。
可以瘦大腿肌肉的跑步方法
1.跑步之前先按摩腿部約10分鐘，可以讓腿部的脂肪游離出去，然后再跑步，就能更容易消耗腿部的脂肪。
2.跑步地點最好是室內(nèi)，雙臂保持擺動，減小雙腿擺動的幅度，這樣既能消耗大量的熱量，又能夠減少對腿部肌肉的刺激，有利于塑造優(yōu)美的曲線。
3.蛋白質(zhì)會促進肌肉的生成，每天只攝入足夠維持身體機能的蛋白質(zhì)，尤其是運動后要防止攝入太多蛋白質(zhì)，以免腿部長出新的肌肉。
4.完成跑步30分鐘以后，用冷水和熱水交替給腿部沐浴3次。沐浴完要記得放松腿部，及時松弛和打散緊繃的腿部肌肉。
5.跑步后的15~30分鐘內(nèi)進行放松活動，多按摩小腿并拉伸，按摩15分鐘以上就能徹底放松小腿肌肉?？梢杂秒p手合成一個圈，圈住小腿的肌肉往上提，從腳踝一直做到大腿的根部。用手掌外側(cè)稍稍用力按壓腹股溝。在膝蓋窩的地方按壓7次，要用點力。在大腿前側(cè)的中間從膝蓋開始按壓，一直到大腿根部。
6.跑步的時候，腳尖不要太用力，否則會造成小腿緊張和疲勞，還會增加膨脹感，而使腿顯得“粗”些。
7.用慢跑的力度跑30分鐘~1小時即可。剛開始的時候會不適應(yīng)，可以循序漸進，逐漸達到這個標準。每周至少跑三次。當(dāng)腿部的脂肪減少的時候，腿部也會變得有力，腿圍會相應(yīng)減小。
日常有助于瘦腿的健身運動
1、下犬式
這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。
2、單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
3、伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實臀部。
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。
5、側(cè)開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。
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