健康瘦腰的方法有哪些
健康瘦腰的方法有哪些
每天不是坐著玩電腦,就是坐著玩手機(jī),久而久之,本來(lái)纖細(xì)的小蠻腰上多了一圈肥肉。那么,健康瘦腰的方法有哪些呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下吧。
健康瘦腰的方法
健康瘦腰的方法1、平板支撐法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘平板支撐,關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部。
健康瘦腰的方法2、腹部往上提
俯在地上,用手肘支撐上半身。將腹部往上提起,讓腹部從地上浮起來(lái)。這個(gè)狀態(tài)持續(xù)30秒。反復(fù)進(jìn)行5次。
健康瘦腰的方法3、V字型平衡
呈體育坐姿,將大腿往上提起,將手放在膝蓋內(nèi)側(cè)保持平衡,腹部保持平衡,將腹部?jī)?nèi)縮。反復(fù)進(jìn)行5次,第5次要保持10秒。
健康瘦腰的方法4、心窩上轉(zhuǎn)圈
將手掌放在心窩的位置,用指尖以繞圈的方式從左邊肋骨下方開(kāi)始。一邊吐氣,一邊用手掌畫圓,輕柔的轉(zhuǎn)動(dòng)30秒。
健康瘦腰的方法5、用指尖揉壓
用食指、中指、無(wú)名指從右邊乳房往下的肋骨邊緣開(kāi)始按壓。不要觸碰到肋骨,用指尖畫小圓,按摩30秒。
用食指、中指、無(wú)名指從左邊乳房往下的肋骨邊緣開(kāi)始按壓,用指尖進(jìn)行小小的次轉(zhuǎn),按摩30秒。
用大拇指按壓手臂中央的部份,搜尋到覺(jué)得有點(diǎn)疼的位置,用手掌輕輕的壓住磨擦。
有助于瘦腰的瑜伽
1、想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里,有一個(gè)假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣,把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來(lái),一直送到“小氣囊”里。此時(shí),你的小腹會(huì)微微凸出。再深深地吐氣,把“小氣囊”里的空氣,全部由鼻子呼出。練習(xí)時(shí),你可以在小腹上放一本書,來(lái)感覺(jué)腹部的起伏。每天練習(xí)50次的吸和吐。
2、雙手抱住頭部,讓頭部懸空,左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直,盡量貼近頭部,左腿保持彎曲,腳掌不要離開(kāi)地面,腹直肌使勁。
3、身體平躺在瑜伽毯上,雙手打開(kāi),雙腿并攏,膝蓋彎曲,腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近,重復(fù)10次即可。
4、仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上,左腿膝蓋彎曲,右腿伸直,兩手枕在腦后。手肘向前用力,上半身盡量離開(kāi)地面,收腹做10次即可。
5、雙腿打直坐在瑜伽墊上,手臂置于身側(cè)地板。彎曲左腿,將左腳踩在右膝蓋外側(cè)。左腿跨過(guò)右腿,可以的話,將左腳板繞到右小腿肚,左腳勾右腳。雙手撐在臀部后側(cè),吸氣預(yù)備,吐氣時(shí),從腰部開(kāi)始帶動(dòng)整個(gè)下半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn),直到左膝碰地,結(jié)束后換邊練習(xí)。
6、側(cè)身坐在瑜伽上,左手撐地,右手置于立起的右膝上預(yù)備。抬起左臀,身體離地,以左手與左膝支撐身體。右手順著身側(cè),帶動(dòng)整個(gè)右側(cè)的曲線。停留中讓身體延展側(cè)腹肌肉,結(jié)束后換邊練習(xí)。
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