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怎么跑步瘦大腿肌肉

時(shí)間: 梁珊924 分享

  跑步的方法如果不正確,很容易讓自己的雙腿越來(lái)越壯哦。那么,怎么跑步瘦大腿肌肉呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下吧。

  瘦大腿肌肉的跑步方法

  1、規(guī)劃跑步的周期和時(shí)間

  跑步進(jìn)行一段時(shí)間之后,脂肪便開始燃燒,一般堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上的話,減肥的效果會(huì)更好。每天堅(jiān)持跑步的話,一旦停止就可能出現(xiàn)復(fù)胖的危險(xiǎn)或者是跑成小粗腿,所以每周堅(jiān)持三次左右就可以了。

  2、跑步的速度要適中

  我們跑步是為了鍛煉身體,燃燒脂肪,而不是一項(xiàng)競(jìng)技比賽。所以完全不用追求跑步的速度,剛開始跑步的時(shí)候,最好以慢跑為基礎(chǔ),慢慢的提速,但是基本的要求是我們還可以正常的呼吸和說(shuō)話,快跑的話很容易讓腿部增加肌肉,所以控制速度也很關(guān)鍵。

  3、控制好步伐的大小

  跑步要以小步為主,不需要著急,大步而跨。保持均勻的呼吸,感受熱量和脂肪的燃燒,大步跑雖然能夠更快的消耗熱量,但是也容易鍛煉出大小腿的肌肉,而且還會(huì)讓身體快速的出現(xiàn)疲勞感。另外,跑步的姿勢(shì)也非常重要,這都是我們需要注意的細(xì)節(jié)。

  4、跑步前要做熱身

  跑步之前,我們應(yīng)該進(jìn)行幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。這樣可以避免肌肉的拉傷,同時(shí)防止肌肉的生成。從上半身開始,頭部、手腕、手臂、腰部、到下半身的跨步、大腿和小腿以及腳腕,都要適度的活動(dòng)一下,讓身體的溫度慢慢的升高,這樣也能得到更好的瘦身效果。

  5、跑步之后要按摩

  跑完步之后,為了防止肌肉的生成和拉傷,并且及時(shí)的塑造身體的曲線,我們應(yīng)該做一系列拉筋和按摩的動(dòng)作。從腳趾開始,做輕緩的按摩,讓趾筋慢慢的放松,同樣,大小腿的肌肉更加重要,先做固定的伸展和拉筋動(dòng)作,然后才是按摩,這樣就能有效的避免肌肉生成并且緊致曲線了。

  另外,跑步的時(shí)候我們的身體應(yīng)該處于比較放松的狀態(tài),雙臂自然的擺動(dòng),不要讓肌肉過于緊張和僵硬,而且要維持順暢的呼吸,不要左顧右盼,必須集中精力才能讓跑步瘦身得到更好的效果。

  日常有助于瘦大腿的竅門

  1、墊墊腳尖

  墊腳尖對(duì)于瘦腿內(nèi)側(cè)非常有效。因?yàn)閴|腳尖時(shí)和地面接觸的是涌泉穴,而刺激這個(gè)穴位對(duì)于全身血液循環(huán)有非常好的帶動(dòng)作用。

  2、身體架橋

  平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個(gè)枕頭,球或者健美輪。身體上拱,構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形,讓背部放松。

  3、深蹲

  雙腿略寬于肩分腿直立,深蹲,反復(fù)動(dòng)作。腳尖向前略寬于肩分腿直立,運(yùn)動(dòng)中身體盡量保持正直,挺直腰腹部,蹲下時(shí)大腿與地面平行,臀部前頂。蹲起收緊大腿和臀部,雙臂叉腰或前舉保持平衡??蓱驯垦b飲用水、書本、沙袋等物負(fù)重。

  4、淺蹲推肩

  雙腿合并,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位于耳朵旁邊。彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí),雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢(shì)。恢復(fù)到初始姿勢(shì),足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。

  5、飯后站立

  很多人一吃完飯就窩在沙發(fā)上看電視,殊不知,這樣很容易使大腿內(nèi)側(cè),腰部,臀部堆積脂肪。為了完美的身材曲線,飯后可以站立半小時(shí)或者出去散散步,這都非常有利于腿部曲線的塑造。

  6、屈腿外展

  手扶支撐物直立,運(yùn)動(dòng)腿上抬外展,單腿動(dòng)作交替。身體和支撐腿保持正直,挺直腰腹部收緊臀部,運(yùn)動(dòng)腿大腿與地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉緊繃即可。
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怎么跑步瘦大腿肌肉

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