瘦大腿內(nèi)側(cè)的動作
每當(dāng)我們大家看到電視上的模特們穿著各色時(shí)尚的衣服，秀出自己的完美雙腿讓大家羨慕不已，其實(shí)通過瘦腿你也能擁有美腿呢!那么，瘦大腿內(nèi)側(cè)的動作有哪些呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)的動作
1、雙臂側(cè)舉深蹲。
完成該動作時(shí),請將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上,此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。收回動作,身體直立,回到起始姿勢。完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。
2、橋式擠壓訓(xùn)練。
在橋式姿勢中加入一個(gè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的擠壓訓(xùn)練能夠強(qiáng)健腿部內(nèi)側(cè)肌肉,重塑健美線條。也許你覺得只有借助健身房里的腹部健身機(jī)才能完成,其實(shí)你可以自己在家里獨(dú)自完成這個(gè)動作哦。平躺在地上,膝蓋彎曲,臀部離地。兩膝之間夾一個(gè)枕頭或者健身球來輔助訓(xùn)練。身體抬高成橋式姿勢,盡量讓你的肋骨和盆骨在一條直線上?？璨勘３植粍?慢慢擠壓兩膝之間的枕頭20次。臀部著地,雙膝并攏抬至胸前,放松你的背部。然后重復(fù)兩次,總共完成三組該動作。
3、敲打瘦大腿。
敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。一雙均勻緊致的大腿,除了運(yùn)動外,經(jīng)常敲打也可以讓贅肉緊致。雙手握拳,用力敲打大腿的部位,以敲打微微發(fā)出聲音為好。這樣可以幫助排出雙腿的多余水分。
4、后踢腿瘦大腿根部。
大腿根部和臀部相連部位的贅肉是比較難以減去的。你不妨試試后踢腿哦。向后踢腿抬腿可以收緊大腿根部松弛的贅肉,同時(shí)還有提臀的效果呢。自然站立,雙手叉腰或者扶著墻壁。一側(cè)腿向后踢起到最大限度。雙腿重復(fù)練習(xí)多次。
5、杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝。
杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部內(nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓(xùn)練。迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側(cè)蹲。同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動作訓(xùn)練。
日常生活瘦腿的秘訣
游泳減肥方法
游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿?？梢栽跍\水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
腳尖走路
看著名字許多人不解，腳尖走路多累哇?其實(shí)只要你在平時(shí)走路時(shí)多注意重力在腳尖而非腳后跟，沒事的時(shí)候用用腳尖走路室內(nèi)走動都是不錯(cuò)的辦法，配合按摩是最佳搭檔。
跑步減肥
跑步也是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
每天鍛煉30分
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3—5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行，可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。
講究吃的合理
專家認(rèn)為，大多數(shù)腿部減肥不成功者。主要是由于太依賴鍛煉，而不注意飲食 這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
堅(jiān)持高抬腿運(yùn)動
高抬腿是一項(xiàng)看似很難做起來卻很容易的一項(xiàng)有氧運(yùn)動，起初可能你練不了，認(rèn)為那是運(yùn)動員才干的事情，可是當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間后，你后發(fā)現(xiàn)越堅(jiān)持越有精神，越堅(jiān)持高抬腿動作越標(biāo)準(zhǔn)，腿抬的越高，堅(jiān)持堅(jiān)持，腿部脂肪燃燒迅速，瘦腿自然不在話下。
按摩腿部
堅(jiān)持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃燒，每天堅(jiān)持按摩至少十分鐘，特別是在跑步、高抬腿等這樣的運(yùn)動之后再配合按摩，事半功倍!
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