健康有效的運動減肥方法有哪些
健康有效的運動減肥方法有哪些
隨著減肥的熱潮越來越來狂熱,不好減肥人士在講究減肥的速度與效果的同時,還著重講究健康減肥。下面小編整理了健康有效的運動減肥方法,一起來看看吧!
健康有效的運動減肥方法
游泳
游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運動,它是一種全身運動,能鍛煉全身幾乎所有的肌肉,不但可以塑形,還可以提高心肺功能。游泳對增強心肺功能,鍛煉靈活性和力量都很有好處,有利婦女生育后恢復(fù)體形,還能強健體質(zhì),對身體瘦弱的人來說是一項很好的運動。
游泳是短時間內(nèi)消耗熱量較多的一項運動,因為人在水里停留8分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同,如果每天運動的時間不多,游泳是比較好的選擇。同樣是游泳,自由泳的運動量相對其它泳姿更大一些,12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。
對于不太會游泳人,可以用在游泳池中快走來替代,對提高心率效果非常好,同樣能達到鍛煉的目的。
慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,慢跑動作簡單,運動量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會受環(huán)境限制,跑步機是相對不錯的選擇,需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機扶手,因為這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。慢跑的時間一般比較長,所以要及時補充水分。
變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,將快跑和慢跑兩種強度的運動結(jié)合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn),變速跑最適合運動減脂。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主,變速跑能加快糖與脂肪之間的轉(zhuǎn)換,讓瘦身效果不易反彈。在跑步機上變速跑非常易操作,即可以用高速鍛煉一會兒,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳繩
跳繩,許多女性都不陌生。從運動量上說,跳繩半小時,相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量,也就是說跳繩在短時間內(nèi)能消耗大量熱量,是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運動,運動的節(jié)奏也非常適合女性。要想達到瘦身的效果,要保持合適的運動量,每周不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,每次時間在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。
爬樓梯
想利用生活工作的間隙達到鍛煉的效果,爬樓梯是不錯的選擇,對瘦身作用也有著非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍,比晨跑鍛煉還多80%。在上樓的時候要踮起腳尖,這樣可以讓小腿變得又緊又細(xì)又好看,一舉多得。每天走上半個小時,既不浪費時間又可以起到很好的減肥效果,對上班族來說難得的減肥方法。沒有樓梯的時候,我們也可以在家以同樣的方法來回走,一樣能達到健身的效果。
做家務(wù)
如果實在沒時間做運動,那就利用平時做家務(wù)機會來健身吧,經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù),也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運動瘦身結(jié)合起來,比如在洗碗時稍稍踮起腳尖,這樣能鍛煉小腿,拉長腿部線條。拖地時兩腿一前一后交叉站立,擺出弓步,然后用手臂的力量將拖把前后推移,這樣每分鐘消耗9卡里路。
跳舞
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉,有效地燃燒各個部位多出來的脂肪,讓皮膚變得更加緊致,身材變得更加苗條,延緩細(xì)胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同,比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯,拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。
瑜伽
長期練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防疾病,瑜伽的瘦身功效并不是通過高強度運動來消耗能量來實現(xiàn)的,而是因為瑜伽的深呼吸運動能可以增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量,氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細(xì)胞,達到很好的減肥效果。
飲食健康減肥法
1、食欲控制法
克制食欲,每餐只攝取您以往常量的百分之七十。一個星期之后,您的胃就會自然而然地縮小,而食欲也自然而然地下降。大多數(shù)肥胖患者都有很好的胃口,這樣的話則可以通過藥物治療來降低食欲。
2、少吃多餐法
少吃多餐法就是把一日三餐這個日常飲食習(xí)慣細(xì)分成更多的餐數(shù)。當(dāng)您感覺饑餓的時候,吃得越慢越好。這樣就能減少多余脂肪的堆積。
3、水果減肥法
水果減肥法 是指除了水果以外,什麼東西都不吃,全日只吃水果,直到吃飽為止。當(dāng)然不是什麼水果都適合用來減肥,較為有效的減肥水果是蘋果、奇異果、提子等。
減肥原理:
吃水果能在短時間內(nèi)令人有減肥的效果,因為只吃一種東西可以減少我們對食物的攝取量。特別是高纖水果,可以讓我們身陳代謝速度變快,值此減輕體重。
運動減肥誤區(qū)
運動后盲目進食
運動結(jié)束后,人體出現(xiàn)饑餓感,錯誤的讓您認(rèn)為需要好好的“獎勵”自己,導(dǎo)致盲目的進食,使減肥功虧一窺。
正確做法:運動后進食要確保食物營養(yǎng),熱量不可超過150大卡,避免吃垃圾食品,建議運動前30分鐘,補充食物與水分。
忽視熱身運動
運動之前,一定要對身體做一個徹底的熱身,可以避免肌肉拉傷,并且還可以加快身體進入減肥狀態(tài)。
重復(fù)做同一動作
人體對食物的免疫力很強,反復(fù)做相同的動作,人體會慢慢適應(yīng),代謝系統(tǒng)會減少與熱量的反應(yīng),達不到理想的減肥效果。
正確做法:適當(dāng)調(diào)整計劃,做些力量訓(xùn)練,不僅可以燃燒更多熱量,還能防止肌肉流失。
過度運動
合理的運動,可以輔助維持人體健康,但是過量運動會加重身體壓力。壓力過大,人體會長期釋放皮質(zhì)醇,維持胰島素水平,身體會儲存脂肪,降低代謝,流失肌肉。并且過度運動對身體也會帶來傷害。
避免反彈
劇烈的減肥運動后,很容易造成身體產(chǎn)生饑餓感,再加上身體突然放松,很容易快速增重。
正確做法:減肥結(jié)束后不要突然就停止減肥運動,要逐日遞減運動量和運動時間,以免引起“反彈”。
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