瘦大腿小腹的瑜伽動(dòng)作教程
很多女性因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐,導(dǎo)致大腿和小腹的贅肉堆積,如果想針對(duì)性地瘦大腿和小腹,那么練習(xí)瑜伽其實(shí)是不錯(cuò)的選擇。下面小編整理了瘦大腿小腹的瑜伽動(dòng)作,一起來(lái)看看吧!
瘦大腿小腹的瑜伽動(dòng)作
?、?腳趾深蹲
跪在瑜伽墊上,腳尖踮地,臀部坐在腳跟上,身體后傾,讓身體保持平衡。脊柱伸直,注意力在呼吸上。這個(gè)腿部拉伸動(dòng)作,保持1分鐘。
?、?站立前曲伸展
站立,保持兩膝繃直。呼氣,身體前曲,雙手交握。一開(kāi)始柔韌性不足的伽人,可以彎曲雙膝來(lái)完成該體式。保持1-2分鐘,自然呼吸。
③ 單腿下犬式
從下犬式開(kāi)始,待呼吸平緩后,慢慢抬起右腿,彎曲向前,左腳心向下壓,整個(gè)下半身隨之從腰部開(kāi)始向左側(cè)傾斜。放松頭部和頸部保持5-8個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)重復(fù)。
?、?弓箭步
右腳在前,左腳在后做弓箭步。接著,曲左膝放在瑜伽墊上,抬起左腳,往左臀方向拉伸1分鐘,然后換另外一側(cè)重復(fù)。
?、?坐立前曲
坐立前曲跟站立前曲一樣,一開(kāi)始如果手掌無(wú)法放到腳掌后,可放在脛骨處或者稍微彎下膝蓋即可實(shí)現(xiàn)。保持3個(gè)呼吸,再回到直立的坐姿。該體式重復(fù)做4次。
⑥ 坐立單腿側(cè)彎
從簡(jiǎn)易盤腿開(kāi)始,伸出右腿,軀干向右彎曲,左手在上,右手伸展向前。拉伸1分鐘,然后換另外一側(cè)重復(fù)。
可以瘦大腿的運(yùn)動(dòng)方法
1、敲打大腿
經(jīng)常敲打可以讓贅肉緊致,敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。雙手握拳,用力敲打大腿的部位,以敲打微微發(fā)出聲音為好。這樣可以幫助排出雙腿的多余水分。
2、身體架橋
平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開(kāi),與臀部相齊,雙膝間放一個(gè)枕頭,球或者健美輪。身體上拱,構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形,讓背部放松。
3、深蹲
雙腿略寬于肩分腿直立,深蹲,反復(fù)動(dòng)作。腳尖向前略寬于肩分腿直立,運(yùn)動(dòng)中身體盡量保持正直,挺直腰腹部,蹲下時(shí)大腿與地面平行,臀部前頂。蹲起收緊大腿和臀部,雙臂叉腰或前舉保持平衡??蓱驯垦b飲用水、書(shū)本、沙袋等物負(fù)重。
4、淺蹲推肩
雙腿合并,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位于耳朵旁邊。彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí),雙臂舉過(guò)頭頂,呈平行姿勢(shì)?;謴?fù)到初始姿勢(shì),足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。
5、飯后站立
很多人一吃完飯就窩在沙發(fā)上看電視,殊不知,這樣很容易使大腿內(nèi)側(cè),腰部,臀部堆積脂肪。為了完美的身材曲線,飯后可以站立半小時(shí)或者出去散散步,這都非常有利于腿部曲線的塑造。
6、屈腿外展
手扶支撐物直立,運(yùn)動(dòng)腿上抬外展,單腿動(dòng)作交替。身體和支撐腿保持正直,挺直腰腹部收緊臀部,運(yùn)動(dòng)腿大腿與地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉緊繃即可。
7、側(cè)舉啞鈴
雙腿開(kāi)立,腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴,手臂伸直,手心向下。彎曲膝蓋,直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上,同時(shí)舉起手臂,略低于肩,手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。雙腿伸直,同時(shí)降下手臂。
8、墊墊腳尖
墊腳尖對(duì)于瘦腿內(nèi)側(cè)非常有效。因?yàn)閴|腳尖時(shí)和地面接觸的是涌泉穴,而刺激這個(gè)穴位對(duì)于全身血液循環(huán)有非常好的帶動(dòng)作用。
以上這些方法可都是針對(duì)大腿粗的動(dòng)作,因此想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦大腿的求美者,可以做做上面的這些動(dòng)作,相信天長(zhǎng)日久,會(huì)讓腿部慢慢變得均勻纖細(xì)的,當(dāng)然運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持,所以想要有效果,就要有耐心堅(jiān)持去做,否則半途而廢不但不能瘦腿,有時(shí)還可能出現(xiàn)反彈現(xiàn)象。
瘦腹小妙招
第一件事:控油“1小匙”
千萬(wàn)要管住自己的嘴巴,控制飲食是解決這個(gè)尷尬問(wèn)題的最好辦法。盡可能少吃脂肪含量高的食物,如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯?xiàng)l薯片等,別太縱容自己的嘴巴和腸胃,禍從口出在這里也同樣適用。
控制飲食過(guò)于嚴(yán)格會(huì)影響健康,造成體內(nèi)一些微量元素和營(yíng)養(yǎng)成分缺乏,所以可以多吃些魚(yú)和貝類,還有豆類和谷物,補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)。炒菜的時(shí)候不放用橄欖油和芝麻油取代色拉油,始終貫徹“一餐1小匙”的用油原則,能夠很好地控制油脂攝入量。
第二件事:燃脂“小動(dòng)作”
囤積在下半身的脂肪很頑固,來(lái)得容易去得慢,所以要防患于未然,平常就得注意控制脂肪的攝取量。當(dāng)然,一個(gè)很好的辦法就是多運(yùn)動(dòng),把多余的脂肪燃燒掉,多做一些臀部和腿部的運(yùn)動(dòng),會(huì)有很好的瘦腰效果。試著告別電梯走回爬樓梯時(shí)代,有時(shí)間做做瑜珈或伸展運(yùn)動(dòng),把下半身肌肉鍛煉得緊湊一些,蠻腰就回來(lái)了。
第三件事:防贅肉
上班族或是學(xué)生每天都需要坐在椅子上,長(zhǎng)時(shí)間的做著很容易堆積腹部的脂肪,這個(gè)時(shí)候就需要養(yǎng)成好習(xí)慣,糾正坐姿,收腹挺胸,便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘,哪怕是不能始終保持,想起來(lái)就做,都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。
第四件事:“睡掉”剩余熱量
忙碌了一天,倒在床上直接想要睡覺(jué),這個(gè)時(shí)候養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣,做一些瘦腰的小運(yùn)動(dòng),不僅可以減肥,還可以促進(jìn)睡眠,做完之后就可以安睡。
有三個(gè)這樣的小運(yùn)動(dòng),可以選擇其中一個(gè)或是每一個(gè)都試一試:身體平躺于地面,雙手扶住耳際,但不要抱頭。膝蓋彎曲,抬起雙腳,使大腿與腹部的角度小于90度。利用腹部力量將上身緩慢提起,盡量保持腿部不動(dòng),反復(fù)15至20次或者身體平躺于地面,雙手平放在身體兩側(cè),膝蓋彎曲雙腳提起。腰部用力帶動(dòng)雙腿右移,回歸原位后再向左移。
覺(jué)得枯燥的時(shí)候,還可以身體平躺于地面,腳掌著地,曲膝,臀部用力抬起,速度要慢。臀部高度應(yīng)和脊椎成一條直線,反復(fù)2O次,每天可進(jìn)行1-3組。
第五件事:不愛(ài)茶也要喝茶
養(yǎng)成喝茶的好習(xí)慣,很多茶的成分都對(duì)自己的腹部有幫助,越喝自己的肚子便會(huì)越校推薦兩種減腹最好的茶。
用荷花、荷葉和蓮子制成的茶,能分解脂肪,消除便秘,還可以利尿并預(yù)防老年疾玻荷葉茶沒(méi)有副作用,可長(zhǎng)期飲用。不過(guò)要注意一點(diǎn):荷葉茶必須泡濃,喝第一次沖泡的茶水,第二泡基本沒(méi)效果。便秘的人一天喝4包,分4次空腹喝完,定能通暢。荷葉茶還有一個(gè)特點(diǎn):長(zhǎng)久飲用,就會(huì)更喜歡清淡而不愛(ài)吃油膩食物了。
烏龍茶是半發(fā)酵茶,富含鐵、鈣等微量元素,含有促進(jìn)消化酶和分解脂肪的成分,能夠燃燒體內(nèi)脂肪,不僅可以讓尚未被身體吸收的脂肪直接排出體外,還能預(yù)防因脂肪吸收過(guò)多引發(fā)疾病,在抗腫瘤、降血脂、抗衰老方面都有很好的功效。
第六件事:不口渴也要喝水
一定要記住,每天八杯水,少喝刺激飲料,是保證健康苗條的最有效辦法之一。早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水,能夠加速腸胃的蠕動(dòng),把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。
不口渴的時(shí)候也應(yīng)給身體補(bǔ)充水分。體內(nèi)缺水會(huì)導(dǎo)致新陳代謝水平降低??Х鹊蕊嬃现械乃衷谖者^(guò)程中會(huì)因?yàn)榭Х纫虻淖饔枚魇Т蟀?,所以不能完全依靠咖啡和飲料?lái)補(bǔ)充水分。
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