瘦腿瘦臀的瑜伽動作教程
瘦腿瘦臀的瑜伽動作教程
瑜伽是很多人喜歡的運動減肥方式，不用滿身大汗就能達到健身效果。并且還能有效的收腰瘦臀，塑身效果非常好，下面小編整理了瘦腿瘦臀的瑜伽動作，一起來看看吧!
瘦腿瘦臀的瑜伽動作
1.幻椅式
雙腿并攏，膝蓋彎曲，臀部向后向下
雙手上舉，看上方
保持1分鐘
2.幻椅式變體
彎曲膝蓋90°，胸腔貼大腿
雙手往前延展，膝蓋不超過腳尖
保持1分鐘
3.女神式
雙腳打開，一條腿的長度
腳掌朝外，彎曲膝蓋90°，雙手合十
保持1分鐘
4.女神式變體
在上一個體式基礎(chǔ)上，腳跟上提
讓腳背和地面垂直，保持1分鐘
5.戰(zhàn)士三式變體
左腳踩地伸直，髖部擺正
右腿向后延展，大腿內(nèi)旋，腳回勾朝下
雙手在身體兩側(cè)，頭和臀部同高
保持10次呼吸，換邊
6.半月式
右腿站立，右手撐地
髖部向上打開，左腿向上向后，腳回勾
左手向上延展，看上方
保持10次呼吸，換邊
7.戰(zhàn)士二式
雙腳打開，右腳超前，左腳內(nèi)扣
屈右膝蓋90°，髖部打開
雙手打開側(cè)平舉
保持10次呼吸，換邊
8.反戰(zhàn)士式
在上一個體式基礎(chǔ)上，右手向上向后延展
左手放在左小腿后側(cè)
保持10次呼吸，換邊
瘦腿瑜伽動作
寬距深蹲
雙腳分開約比臀寬。屈膝然后臀部下移。
雙手在心前合十，將肘部牢牢抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，有助于進一步打開臀部。
重量轉(zhuǎn)移到腳后跟，將頭部向上延伸，保持五個深呼吸。
擴展寬蹲
放松雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。
放松頭部，保持五個呼吸。
半約束寬蹲
收回雙手放在背后，放低右肩，身體稍微扭轉(zhuǎn)向左。
用你的右手手臂結(jié)合右側(cè)肩膀鎖住你的右膝，右手抓住左手手腕。
保持5個深呼吸，眼睛看向左上方。
平衡約束寬蹲
由上一動作進入，保持上身動作不變，緩慢將重心移到左腿。
緩緩站起，并保持平衡，如果身體不穩(wěn)晃來晃去，可采用雙手于身前扣緊右膝的姿勢。
保持5個深呼吸，眼睛看向左上方
火烈鳥式
由上一動作進入，以臀部為軸，盡最大可能向下折疊身體。如果太困難，就放松雙手到地板，保持膝蓋彎曲。
保持這個動作5個呼吸。
火烈鳥式
左腳用力按向地面，抬高彎曲的右膝，放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大腳趾，將左手放在左側(cè)胯部。
保持左腿伸直然后將身體向骨盆靠近，盡可能向前伸直右腿。
在這個伸展下保持5個呼吸。
舞王式
彎曲右膝。身體前傾的同時將右腿向后伸展并盡可能拉遠。
將腹部向脊椎方向折疊，保持5個呼吸。
鳥王式
放開束緊的右膝，纏繞住左大腿，右膝置于左大腿上方，右腳勾住左腿小腿。
左手手肘放在右手手肘上方，合攏手掌。
保持5個深呼吸，眼睛看向雙手。
鳥王式結(jié)合戰(zhàn)士三式
保持上身姿勢不變，右腿離開左腿向后伸直，同時伸直左腿。
身體向前傾，直至與地面平行
保持5個深呼吸，收緊腹部。
單腿前屈伸展式
彎曲右膝然后身體向前折疊。放低右手到地板支撐然后用左手握住右腳趾。
將膝蓋盡可能向后拉高以加強四肢的伸展，保持五個呼吸。
瑜伽的誤區(qū)
誤區(qū)一：身體靈活才能練瑜伽
很多人不練瑜伽最大的原因是認為無法觸摸到自己的腳趾就意味著自己不適合做瑜伽。和其他的運動一樣,瑜伽也需要練習(xí),只要你多練習(xí),就會變得更加靈活。如果你真的擔(dān)心你的延展性問題,你可以找一個適合初學(xué)者的老師，她會為你的練習(xí)提供意見。
誤區(qū)二：身材苗條才能練瑜伽
并不是瘦的人才能練瑜伽，無論你是什么樣的體型，練瑜伽都能給你帶來益處和快樂，看看Jessamyn Stanley,大號的身材，她在Instagram上為我們消除了身材苗條才能練瑜伽的誤區(qū)。如果一開始就跳躍到一個全是小號身材的課程而讓你感到不舒服，你可以尋找那些專門為大號女人設(shè)計的課程。
誤區(qū)三：瑜伽不是一種運動
當(dāng)然,一些運動注重平靜,放松的動作，旨在關(guān)注身心,但是其他鍛煉,像熱瑜伽,對身體是極具有挑戰(zhàn)性的。你選擇哪一種運動,你都要學(xué)會專注呼吸,提高力量、靈活性和平衡力——這是對初學(xué)者一個很好的“引誘”。
誤區(qū)四：瑜伽是一種鬼祟的宗教活動
盡管瑜伽是是源于印度，跟佛教和印度教有密切的聯(lián)系,可是如今瑜伽在美國，很大程度上，是很普遍的。當(dāng)然, 如果你想，它也可以是精神上的或宗教的活動，但是大多數(shù)的瑜伽教師都默認為瑜伽是關(guān)注于鍛煉身體的活動。
誤區(qū)五：男人不練瑜伽
瑜伽其實在幾千年前是由男人創(chuàng)造的。不過,隨著時間的推移,許多男的都回避做瑜伽,他們認為瑜伽過于溫和，然而,近年來,越來越多的人,包括許多專業(yè)運動員,已經(jīng)開始認識到它的好處并跟上練瑜伽的熱潮。
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