啞鈴的減肥健身方法推薦
我們都知道運動減肥是最有效最安全的運動，而啞鈴是有很大的燃脂的作用的運動，很多女生會選擇啞鈴減肥健身，下面小編整理了啞鈴的減肥健身方法，一起來看看吧!
啞鈴的減肥健身方法
1、跳啞鈴操:這相當于一種負重訓練,由于啞鈴的獨特構(gòu)造,重心在使用者手上,拿著跳操也是非常不錯的,適合家庭練習。
2、啞鈴蹲跳:手握啞鈴至身體兩側(cè),下肢微蹲,然后爆發(fā)性地向上跳起,落地時彎曲膝蓋進行緩沖。整個過程不要匆忙,落地要輕,通過微蹲來蓄力。
3、啞鈴俯身劃船:身體以臀部為軸向前彎曲,而不是腰部。收緊肩胛骨,保持背部平直。掌心相對,將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對齊,收下巴。
4、練習肩膀:啞鈴推舉,啞鈴前平舉,前平舉,是鍛煉肩部的基本動作,對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯,同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的效果,在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉,是一組練肩比較全面的動作。
5、練習肱三頭肌:坐姿啞鈴臂屈伸,單手俯身臂屈伸。
6、練習肱二頭肌:啞鈴彎舉,可以做4組或者6組,每組8-12次,每組間歇最多一分鐘。
7、練習胸大肌:臥推,可做3組,每組10-15下,間隔一到兩分鐘。
練啞鈴有哪些需要注意的
1、動作一定要標準。不標準的動作容易造成關(guān)節(jié)的害,因為在用啞鈴練習時,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,稍有偏差,會造成關(guān)節(jié)扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、重量一定要合適。超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。
3、 呼吸一定要合理。在力量訓練中呼吸節(jié)奏配合起來,保證體內(nèi)氧氣供應充足,從而保證動作的完成質(zhì)量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應該隨之調(diào)整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。
4、熱身一定不可少。進行啞鈴鍛煉的時候,應選擇通風比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。
5、運動一定要適量。有些人盲目的追求運動量,結(jié)果出現(xiàn)運動過量的現(xiàn)象,應該注意調(diào)整和休息,另外,還有一些醫(yī)生明確提示因為身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應該訓練。
6、心情一定要愉快 。在訓練中保持良好的心情,往往能事半功倍。
女生練啞鈴可以減肥嗎
1、啞鈴的分類
1.1、浸塑啞鈴
浸塑就是啞鈴毛件放在塑膠水里浸塑,直至外殼完全包裹啞鈴毛件一般用的是PVC浸塑液,當然也有用PE浸塑粉。
此外,浸塑啞鈴一般在5公斤以內(nèi),所以大多數(shù)是女士啞鈴或者是瑜伽啞鈴,因而浸塑啞鈴顯得更花哨。
1.2、包膠啞鈴
包膠啞鈴里面是生鐵(低檔為廢鐵熔煉,中檔為廢鋼鑄鐵),外面采用橡膠利用壓包機進行包裹后壓制而成。
按材料分,包膠啞鈴大致分為兩種:一種是回料橡膠制作,一種是新膠制作。
1.3、電鍍啞鈴
電鍍啞鈴是啞鈴產(chǎn)品中的中檔產(chǎn)品。材料為主體為鑄鐵,堅硬沉重密度大,啞鈴表面作電鍍處理,所謂電鍍就是利用電解原理在某些金屬表面上鍍上一薄層其它金屬或合金的過程,起到防止腐蝕,增進美觀等作用。
1.4 烤漆啞鈴
烤漆啞鈴是啞鈴產(chǎn)品中的高檔產(chǎn)品采用優(yōu)質(zhì)鑄鐵,表面電鍍后,再采用烤漆工藝,給啞鈴片穿上一層好看的外漆。由于采用了烤漆工藝,外形也電鍍啞鈴比更美觀。
2、女生練啞鈴可以減肥嗎
女生練啞鈴能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健,能使過于堆積的脂肪轉(zhuǎn)化為結(jié)實的肌肉,而許多女性肥胖者正是因肌肉量減少,脂肪增多,使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的,所以說女性練啞鈴是可以減肥的。而且女性練習舉啞鈴可以不受時間和場地限制,每天容易堅持做,這樣天天都可燃燒更多的熱量。
3、怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛煉,首先要選擇合適重量的啞鈴。
如果為了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴，舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。
如果為了減脂,可以選擇3公斤左右的啞鈴,練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘。
有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內(nèi)灌沙的方法,這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。
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