超有效減肥的魔力舞

　　一身脂肪怎么辦?下班后走進(jìn)健身房，在當(dāng)下最流行的舞蹈Magic Dance的音樂律動(dòng)中，肆意揮灑汗水與激情，隨心所欲地塑造夢(mèng)想中的自己!學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹超有效減肥的魔力舞。

　　魔力舞(La Magic Dance)是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多種不同風(fēng)格的舞蹈元素，通常一節(jié)課在50分鐘左右，包含肩、腰、胯、腿等各個(gè)肢體的轉(zhuǎn)動(dòng)、屈伸以及波浪形扭動(dòng)等組合動(dòng)作，能調(diào)動(dòng)所有的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，消耗全身脂肪，同時(shí)對(duì)局部肌肉起到塑造作用。

　　初級(jí)難度(適合所有初學(xué)者)

　　1.側(cè)頂胯

　　右腳向右側(cè)邁出半步，身體重心放在右腿上;雙腿微曲，身體側(cè)向右前方，左手彎曲拉向右側(cè)，以右盆骨的頂點(diǎn)為圓心，用側(cè)面腰肌帶動(dòng)胯部，向身體右方畫圓弧線。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：集中力量鍛煉側(cè)腰肌肉，同時(shí)對(duì)手臂力量的鍛煉也很有好處。

　　動(dòng)作自檢：切記不要聳肩，整個(gè)過程中腰身要挺直，眼睛向右手方向看，左手向最高處無限拉伸。

　　2.水平8字舞胯

　　雙腿打開，與肩同寬，雙臂向前交叉，意識(shí)集中在胯部，以骨盆為頂點(diǎn)以8字形扭轉(zhuǎn)腰部。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

　　動(dòng)作自檢：保持身體平衡，切忌含胸或駝背。

　　3.膝蓋內(nèi)扣

　　雙手合掌，彎曲下垂，雙臂自然放松，右腿向一側(cè)踏一步，第一拍利用右腳尖旋轉(zhuǎn)點(diǎn)地，上半身微微向左側(cè)傾，第二拍利用膝蓋力量收回右腳尖腳掌落地，上身隨之恢復(fù)初始狀，整個(gè)過程用腿部力量控制身體平衡。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：在提升小腿力量感的同時(shí)，起到提高全身肌肉張力的效果。

　　動(dòng)作自檢：下肢的支點(diǎn)要放在膝關(guān)節(jié)附近，不要在小腿上。

　　中級(jí)難度(一周之后可以將動(dòng)作難度增加到這個(gè)級(jí)別)

　　1.胸部Up&Down

　　雙手屈臂向上，大臂向兩側(cè)打開，手掌打內(nèi)自然彎曲，左右手肘分別下沉兩次，同時(shí)腰部也要隨之下沉。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要是鍛煉胸部肌肉，同時(shí)還能鍛煉上背部的肌肉群。

　　動(dòng)作自檢：動(dòng)作開始后，一定要用腹肌來帶動(dòng)胸部Up&Down。

　　2.翹臀俯身大圓胯

　　雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉(zhuǎn)，分別達(dá)到可以承受的極限位置。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉對(duì)腰肌力量的控制，不斷變換受力的位置，從而起到脂肪轉(zhuǎn)移的作用。

　　動(dòng)作自檢：注意腰部一定要盡量旋轉(zhuǎn)到最大幅度，直到感覺身體即將失去平衡為止。

　　3.90度側(cè)吸腿

　　跟著節(jié)奏讓左腿抬起，右腿微屈，右手向前伸展，左手向下，同時(shí)左腿跟隨上半身在身體左側(cè)劃出90弧線向上吸腿，緊接著下一個(gè)節(jié)拍左腿回到初始位置，同時(shí)雙手迅速收回至胸前。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：有效鍛煉下半身，能起到對(duì)腹股溝位置的收緊作用。

　　動(dòng)作自檢：頭部盡量向前看，不要跟隨左腿而搖動(dòng)。

　　高級(jí)難度

　　(最好在教練指導(dǎo)下完成)

　　1.快速抖胯

　　就像肚皮舞中的快速抖胯。分為上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側(cè)腰的力量做肌肉的上下收縮。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：可以在鍛煉腰肌的同時(shí)鍛煉臀部。

　　動(dòng)作自檢：當(dāng)上半身向前傾的時(shí)候，整個(gè)腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動(dòng)胯部做均勻快速的振動(dòng)，同時(shí)上半身基本不動(dòng)。

　　2.身體波浪

　　左腳向左側(cè)邁一步，腳前掌著地，重心仍放在右腿，上半身向右上方拉動(dòng)，兩側(cè)各做兩個(gè)節(jié)拍。后面兩個(gè)節(jié)拍身體做一次由下而上的波浪滾動(dòng)(wave)，然后再由上到下做一次。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這是立體塑造腰部最有代表性的動(dòng)作之一。

　　動(dòng)作自檢：隨節(jié)拍上半身跟隨重心的轉(zhuǎn)移做整體的韻律擺動(dòng)。

　　3.水平抬臀

　　兩手手臂向兩側(cè)打開，手掌打開向外，收緊腹部，慢慢抬起右腿，把力量集中在臀部，在一個(gè)水平面上轉(zhuǎn)動(dòng)胯部，直到身體不能保持平衡。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：注意以脊柱為中心，臀部力量往哪個(gè)方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能得到鍛煉。

　　動(dòng)作自檢：保持身體平衡是這個(gè)動(dòng)作的難度所在，應(yīng)當(dāng)將注意力集中在此。

　　注意事項(xiàng)

　　1.不要在一開始就覺得學(xué)習(xí)新東西有障礙，其實(shí)魔力舞真的很簡單，把握好節(jié)奏，自信地跟著老師學(xué)習(xí)，一星期之內(nèi)就會(huì)看到很好的效果。

　　2.學(xué)會(huì)聽音樂，找準(zhǔn)節(jié)奏，讓身體跟隨節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。

　　3.在模仿練習(xí)中不能死摳教練動(dòng)作，盡量模仿得到位就好，仔細(xì)看準(zhǔn)教練的步伐，然后再加入上半身的動(dòng)作練習(xí)。

　　4.第一次學(xué)魔力舞時(shí)不要突然增大運(yùn)動(dòng)量，多留一點(diǎn)興趣給下一次練習(xí)，但是一定要學(xué)會(huì)幾招，否則沒有成就感就容易放棄哦。