健身操怎么跳可以練臀部

　　通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。健身操并不僅僅只是出一身汗這么簡(jiǎn)單，最重要的是通過了排汗，燃燒脂肪，特別是一些頑固脂肪，就如臀部就是這樣。

　　健身操怎么跳可以練臀部

　　一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

　　1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

　　二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。

　　1. 將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

　　2. 一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。

　　3. 雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。

　　三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。

　　1. 雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。

　　2. 挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢(shì)。

　　雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。

　　四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。

　　1. 采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。

　　將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2-3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。

　　練臀部的三個(gè)動(dòng)作

　　動(dòng)作一：防止臀部外擴(kuò)

　　1.自然站立，雙手搭在臀部上，按揉臀部，雙手盡量往上推拿臀部的肉，按摩至發(fā)熱為止;

　　2.自然站立，雙手手掌打開，放在臀部?jī)蓚?cè)上下摩擦，摩擦至發(fā)熱為止;

　　3.自然站立，雙手搭在臀部?jī)蓚?cè)，由臀部外側(cè)向下方滑動(dòng)按摩，按摩至發(fā)熱為止;

　　4.自然站立，雙手由臀部下方往上推壓直至發(fā)熱為止。

　　這套動(dòng)作能預(yù)防臀部外擴(kuò)。

　　動(dòng)作二：捏臀推脂按摩

　　1.自然站立，雙手用力抓捏臀部的贅肉，感覺贅肉被捏松為止;

　　2.放松，慢慢喝杯水，加速新陳代謝。

　　這個(gè)動(dòng)作能幫助消耗臀部的贅肉，趕走臀部多余的脂肪。

　　動(dòng)作三：提臀按摩

　　1.自然站立，雙手拇指輕輕按住臀部外側(cè)凹陷處，按壓1分鐘左右;

　　2.自然站立，雙手輕拍臀部，拍至臀部發(fā)熱為止;

　　3.自然站立，雙手四指并攏，從大腿根部朝上推壓至臀部，重復(fù)幾遍;

　　4.自然站立，雙手四指并攏，沿臀部輪廓朝內(nèi)滑動(dòng)按摩，直至發(fā)熱為止;

　　5.自然站立，雙手四指并攏，從臀部上部?jī)?nèi)側(cè)朝大腿外側(cè)滑動(dòng)按摩，直至發(fā)熱為止;

　　6.自然站立，雙手四指并攏，從臀部中部?jī)?nèi)側(cè)朝大腿外側(cè)滑動(dòng)按摩，直至發(fā)熱為止。

　　這套動(dòng)作多做幾次能有效幫助提臀。

　　想要擁有性感翹臀，注意減少長(zhǎng)時(shí)間久坐的情況，時(shí)常對(duì)臀部進(jìn)行按摩，讓臀部變得緊實(shí)挺翹