女性不同年齡段的健身方法

　　雖然我們不能永葆青春，但怎樣才能讓我們?cè)诓煌哪挲g段保持姣好的身材。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹女性不同年齡段的健身方法，希望對(duì)你有用!

　　女性不同年齡段的健身方法

　　15歲前

　　突出靈活、協(xié)調(diào)和速度

　　身體功能特點(diǎn)：青春早期的身體正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，心臟等體內(nèi)器官還沒(méi)有完全發(fā)育成熟，女性出現(xiàn)月經(jīng)初潮，性器官尚在發(fā)育，生殖機(jī)能亦在完善之中。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：手臂、臀部、下肢。

　　鍛煉方式推薦：靈活性、協(xié)調(diào)性和速度性比較突出的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、游泳、體操、舞蹈、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：

　　1、誤以為月經(jīng)期不能鍛煉。其實(shí)經(jīng)期運(yùn)動(dòng)可改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，運(yùn)動(dòng)時(shí)腹肌和盆肌的收縮與放松，對(duì)子宮可以起到很好的按摩作用，利于經(jīng)血的排出，減輕下腹疼、腰疼、嘔吐等不適感。

　　2、盲目減肥。實(shí)際上，體脂生理性增加，其實(shí)并不肥胖。有人認(rèn)為不吃早餐能不發(fā)胖。其實(shí)，在身體發(fā)育時(shí)期必須養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)充足的早餐保證了身體發(fā)育所需，也可幫助提高學(xué)習(xí)效率。課間可飲一杯豆?jié){或牛奶。

　　提醒事項(xiàng)：

　　1、避免盲目節(jié)食。

　　2、月經(jīng)剛來(lái)的一年要注意降低負(fù)荷鍛煉。經(jīng)期鍛煉不宜游泳，并盡量避免跳躍

　　3、身體突增期，宜減低鍛煉負(fù)荷和鍛煉量，健身活動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大。

　　動(dòng)作和仰臥起坐練習(xí);另外有月經(jīng)失調(diào)、痛經(jīng)者鍛煉也要注意負(fù)荷。

　　4、避免激烈跳躍、扭轉(zhuǎn)活動(dòng)以免損傷骨骺及影響骨盆發(fā)育等。

　　飲食配合：青春發(fā)育期特別需要蛋白質(zhì)的攝入，膳食安排要有充足大豆類(lèi)食物，多吃蔬菜和水果，維生素A、D、C、B族和鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)，對(duì)體力及腦力發(fā)育也有重要的作用。

　　15-19歲

　　加強(qiáng)腰腹肌鍛煉

　　提醒事項(xiàng)：水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體新陳代謝和體內(nèi)垃圾、有害物質(zhì)的排出。青少年的需水量高于成年人，每日攝入2500毫升，才能滿(mǎn)足人體代謝的需要，因此要注意水的攝入量。

　　飲食配合：青春期正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量都較大，只要飲食不過(guò)度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

　　身體功能特點(diǎn)：青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰，在心理上、生理上發(fā)生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟、功能健全。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、下肢。

　　鍛煉方式推薦：仰臥起坐、打羽毛球、登山、跳繩。

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有女生感覺(jué)腰腹粗，就采用束腰的方法，但這不僅影響了身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育，也沒(méi)有實(shí)際效果。只有加強(qiáng)腰腹肌的鍛煉，才能有效塑造腰部線條，讓體態(tài)更勻稱(chēng)。

　　20-25歲

　　堅(jiān)持健身塑形訓(xùn)練

　　身體功能特點(diǎn)：該時(shí)期女性的身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性和彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。在這個(gè)人體骨骼成長(zhǎng)的最佳階段，培養(yǎng)良好的健身鍛煉習(xí)慣，注意堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持體

　　重，可以為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。

　　鍛煉方式推薦：可選擇高沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)和各類(lèi)舞蹈，增加身體的協(xié)調(diào)性，塑造身體線條。也可以嘗試拳擊運(yùn)動(dòng)，能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增強(qiáng)耐力，鍛煉手眼協(xié)調(diào)。

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)是運(yùn)動(dòng)量越大越好，其實(shí)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)造成過(guò)度疲勞，在鍛煉的過(guò)程中應(yīng)作調(diào)整、放松、休息，否則會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。在每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，也要根據(jù)自己的情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)量。

　　提醒事項(xiàng)：有心臟病的病人盡量避免高沖擊的運(yùn)動(dòng)。

　　飲食配合：多吃些含維生素C豐富的水果和蔬菜，以促進(jìn)鐵吸收，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素。

　　26-29歲

　　新陳代謝開(kāi)始下降

　　身體功能特點(diǎn)：這個(gè)時(shí)期，女性的新陳代謝速度開(kāi)始下降。即使維持以往的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，發(fā)胖的幾率也大大增加，加上工作、家庭的壓力，鍛煉的時(shí)間也有所減少，腰圍、臀圍數(shù)字也日漸增長(zhǎng)。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、健美操、跳踏板操、跳繩、慢跑、球類(lèi)、登山。

　　提醒事項(xiàng)：

　　1、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不應(yīng)在懷孕期間開(kāi)始做健身操，即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)，也需得到醫(yī)生、教練的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。

　　2、健身時(shí)要戴承托力較好的胸罩，盡量避免經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大。

　　飲食配合：可以選擇雞蛋、魚(yú)、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆制品、紅棗、黑木耳等含鐵量高的食物，補(bǔ)鐵補(bǔ)血。餐前餐后多補(bǔ)充水分，但避免喝茶、咖啡、蘇打水等含有咖啡因的飲料，注意均衡飲食。

　　30-35歲

　　有氧運(yùn)動(dòng)保身材

　　提醒事項(xiàng)：有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力。

　　飲食配合：多食新鮮蔬菜和水果，及時(shí)清除導(dǎo)致衰老的自由基;堅(jiān)持飲牛奶等補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　身體功能特點(diǎn)：這個(gè)階段的女性大部分經(jīng)歷生育成為媽媽?zhuān)は轮径逊e變成了不少贅肉，身材走形。臉上開(kāi)始出現(xiàn)皺紋，皮膚也變得粗糙。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有人認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)效果不如短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上這兩者在理論上可以帶來(lái)相同的減肥效果。30-35歲階段，過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅(jiān)持4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘左右。

　　36-39歲

　　多做伸展運(yùn)動(dòng)

　　身體功能特點(diǎn)：這個(gè)階段的女性開(kāi)始受到骨質(zhì)疏松的威脅，身體的關(guān)節(jié)有時(shí)會(huì)發(fā)出一點(diǎn)響聲，這或許是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。不應(yīng)強(qiáng)求身材還能如年輕時(shí)一般苗條，而是要在健美的基礎(chǔ)上，以健康為主要目的進(jìn)行鍛煉。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：四肢和背部肌肉。

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、健身俱樂(lè)部有系統(tǒng)、有指導(dǎo)的美體瘦身運(yùn)動(dòng)

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：伸展運(yùn)動(dòng)不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果，這樣容易造成不必要的疼痛，正確的方法是保持靜止的拉伸。

　　提醒事項(xiàng)：

　　1、應(yīng)在教練指導(dǎo)下進(jìn)行器械普拉提鍛煉，以免因使用器械不當(dāng)而造成身體損傷。

　　2、伸展運(yùn)動(dòng)避免彈振，否則易造成肌肉收緊或肌肉痙攣。

　　飲食配合：要注重補(bǔ)充鈣質(zhì)，乳類(lèi)制品是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，可以在此基礎(chǔ)上再食用一些豆類(lèi)。另外，補(bǔ)充膳食纖維也有著通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。

　　40-45歲

　　增加肌肉鍛煉

　　身體功能特點(diǎn)：邁入40歲，很多女性就會(huì)出現(xiàn)“中年發(fā)福”的跡象，這時(shí)骨骼開(kāi)始疏松，肌肉失去彈性和活力。不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉，而換來(lái)同等重量，甚至更多脂肪。所以通過(guò)建造肌肉來(lái)提升新陳代謝，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活，并增加身體的協(xié)調(diào)性。

　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、腿部。

　　鍛煉方式推薦：舉啞鈴和爬樓梯、踢毽子、網(wǎng)球等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：

　　1、仰臥起坐能消除腹部脂肪。仰臥起坐對(duì)增強(qiáng)腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆積是一個(gè)全身性問(wèn)題，僅靠仰臥起坐較難見(jiàn)效?？茖W(xué)減肥應(yīng)以做長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的全身有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，并配合脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練。

　　2、肌肉鍛煉沒(méi)效果。有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒(méi)有效果，實(shí)際上，邁入這個(gè)年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，仍然可以選擇低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)鍛煉。

　　3、鍛煉會(huì)使體重增加。一些肥胖的人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后食欲明顯增加，不但不能減肥，反而導(dǎo)致體重增加。事實(shí)上鍛煉后一般食欲會(huì)輕度增加，單純的鍛煉對(duì)減重效果確實(shí)不大，但它卻能遏制體重的繼續(xù)增加，并能改變體脂成分，減少體脂、增加瘦體重。

　　提醒事項(xiàng)：要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)。注意節(jié)制飲食以防肥胖。

　　飲食配合：加強(qiáng)鈣質(zhì)吸收，多喝牛奶以及豆?jié){，還可補(bǔ)充富含維生素B、C和E的食物。

　　46-55歲

　　運(yùn)動(dòng)緩解更年期癥狀

　　身體功能特點(diǎn)：45歲以后，女性面臨停止月經(jīng)、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，卵巢功能逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失。這階段，女性往往會(huì)出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)，如情緒的激動(dòng)和煩躁，體力、精力和社會(huì)適應(yīng)力都會(huì)有所降低。

　　鍛煉方式推薦：可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，增強(qiáng)骨組織強(qiáng)度，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年疾病，如高血壓、心血管病等。如散步、太極拳、保健操、門(mén)球、高爾夫等，

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：

　　1、鍛煉會(huì)加重病情。一些身體存在這樣或那樣疾病的人，總是害怕鍛煉加重病情。事實(shí)上許多疾病尤其是大多慢性病并無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌癥，科學(xué)的鍛煉不僅不會(huì)加重這些病的病情，反而對(duì)許多疾病有康復(fù)和治療作用。

　　2、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目只有一種合適。有人認(rèn)為只能進(jìn)行一種運(yùn)動(dòng)，其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)都有其優(yōu)勢(shì)和不足，如年輕人可以選擇拳擊，老年人更適合太極，只要找到每個(gè)年齡段適合自己的鍛煉方式，經(jīng)常變換或者交替進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)，會(huì)更加健康有趣。

　　提醒事項(xiàng)：

　　1、加強(qiáng)體檢，及早發(fā)現(xiàn)健康問(wèn)題。

　　2、在日常步行運(yùn)動(dòng)中可增加快步走和慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時(shí)間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量。

　　3、力量鍛煉時(shí)注意屈肌伸肌同時(shí)鍛煉，負(fù)荷不宜大，且宜隔二天鍛煉一次，停訓(xùn)后恢復(fù)鍛煉宜重新從小負(fù)荷開(kāi)始。避免要求速度過(guò)快項(xiàng)目如球類(lèi)項(xiàng)目和憋氣增加腹壓的動(dòng)作如舉重。

　　飲食配合：這個(gè)時(shí)期除了鈣質(zhì)補(bǔ)充外，還可科學(xué)補(bǔ)充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋(píng)果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。定時(shí)定量，每餐不宜過(guò)飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補(bǔ)充蛋白。

　　56歲以上

　　低沖力項(xiàng)目更適合

　　身體功能特點(diǎn)：老年婦女骨密度易顯著降低，骨骼的彈性、柔韌性都較差，肌肉、骨質(zhì)丟失可達(dá)年1%-2%;最大心率、最大攝氧能力明顯下降和心肺耐力和肌肉力量、肢體協(xié)調(diào)能力等身體素質(zhì)顯著下降;認(rèn)知能力逐漸退化，對(duì)疾病抵抗力及對(duì)環(huán)境適應(yīng)能力相應(yīng)下降，疾病呈指數(shù)函數(shù)增加。健身鍛煉是重要的保健方法。

　　重點(diǎn)鍛煉：心肺耐力、柔韌性、肌肉耐力和骨骼強(qiáng)度

　　提醒事項(xiàng)：加強(qiáng)體檢，及早發(fā)現(xiàn)健康問(wèn)題。力量鍛煉時(shí)注意屈肌伸肌同時(shí)鍛煉，負(fù)荷不宜大，且宜隔二天鍛煉一次，停訓(xùn)后恢復(fù)鍛煉宜重新從小負(fù)荷開(kāi)始，

　　避免要求速度過(guò)快項(xiàng)目如球類(lèi)項(xiàng)目和憋氣增加腹壓的動(dòng)作如舉重。

　　飲食配合：定時(shí)定量，每餐不宜過(guò)飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補(bǔ)充蛋白、鈣等。

　　鍛煉方式推薦：步行、游泳、太極拳、保健操、門(mén)球等低沖力性項(xiàng)目結(jié)合力量鍛煉。

　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：鍛煉加重病情：部分身體存在疾病的老人害怕鍛煉加重病情。事實(shí)上許多疾病尤其是大多慢性病并無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌癥，科學(xué)的鍛煉不僅不會(huì)加重這些病的病情，反而對(duì)許多疾病有康復(fù)和治療作用。

　　溫馨貼士

　　1.找志同道合的運(yùn)動(dòng)伙伴。

　　喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的良朋佳友能成為你鍛煉的同盟軍，可以互相督促，互相鼓勵(lì)，共同進(jìn)步，不用孤身奮戰(zhàn)，因?yàn)橐懔Σ粔蚨艞墶?/p>

　　2.不要讓自己太疲憊。

　　現(xiàn)代女性除了家庭，還有工作等種種生活和職場(chǎng)壓力?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，能加速新陳代謝，健康身心，抖擻精神。如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，讓你疲憊不堪，反而會(huì)影響身體健康，降低工作效率，得不償失。

　　3.堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)記錄。

　　給自己定下合理的減肥目標(biāo)，不要過(guò)于急進(jìn)。根據(jù)不同年齡段的運(yùn)動(dòng)頻率和鍛煉強(qiáng)度，定下健身計(jì)劃，然后每次做運(yùn)動(dòng)記錄，同時(shí)可以記錄身體的具體情況。

　　4.獎(jiǎng)勵(lì)自己。

　　根據(jù)健身計(jì)劃和各項(xiàng)目標(biāo)，可以在達(dá)到或完成階段的鍛煉時(shí)，給予自己小獎(jiǎng)勵(lì)，鼓勵(lì)自己繼續(xù)努力，繼續(xù)堅(jiān)持。

　　5.經(jīng)常變換運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。

　　可以在合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里，變換運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，增加鍛煉的趣味性。如散步、跑步、游泳、心肺功能器械訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和各類(lèi)有氧操交替進(jìn)行。