打造美腿的動(dòng)作

　　苗條細(xì)長(zhǎng)的美腿在炎熱的夏季無疑是一道美麗的風(fēng)景線。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹打造美腿的動(dòng)作，希望對(duì)你有用!

　　打造美腿的動(dòng)作

　　1、站姿，雙手叉腰，提右腿，向前跨一大步，同時(shí)左腿向地面屈膝，直至膝蓋離地面15厘米左右，保持3秒鐘。然后換腿進(jìn)行。重復(fù)該動(dòng)作10次。

　　2、躺在床上，雙腿并攏，屈右膝，雙手緊緊抱住膝蓋，深呼吸，用力抬起上身，直到右腿與身體呈直角，保持該姿勢(shì)5秒鐘。然后換腿進(jìn)行。重復(fù)10次。

　　3、跪姿，右手叉腰，左手撐地，支撐住身體重心，抬頭挺胸，眼睛向前平視，抬起右腿，直至與地面保持平行。保持該動(dòng)作5秒鐘。然后換側(cè)進(jìn)行。重復(fù)多次。

　　4、站姿，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側(cè)。慢慢抬起左腿，直到小腿與大腿呈直角;雙手分開高舉過頭，手心朝內(nèi)，手指并攏。堅(jiān)持10秒鐘，再回到起始動(dòng)作。換腿進(jìn)行。重復(fù)10組。

　　5、雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)，用力向后抬起右腿，與地面保持平衡，與此同時(shí)，向前伸直左手臂，也與地面保持平行。保持該姿勢(shì)5秒鐘。然后換腿進(jìn)行。重復(fù)10次。

　　6、雙腿直立，雙手叉腰，身體向前傾，深呼吸，左腿用力向后伸展，直到與身體呈一條直線，保持該姿勢(shì)5秒鐘。然后換腿進(jìn)行。重復(fù)該組動(dòng)作10組。

　　7、側(cè)躺在床或地板上，雙腿并攏，左手扶耳撐住頭部重心，右手自然地放在胸前，用力抬起右腿，抬到最高處，保持該動(dòng)作5秒。然后換側(cè)進(jìn)行。重復(fù)多次。

　　8、平躺在地板或床上，雙腿并攏，雙手放身體兩側(cè)，用力撐起上身，雙腿緩緩向上舉，直到與身體呈90度角，保持該姿勢(shì)5秒鐘，然后放下。重復(fù)進(jìn)行10-20次。

　　打造美腿好習(xí)慣

　　1.設(shè)定可達(dá)成目標(biāo)

　　一般來說，瘦身沒有只瘦局部的可能，一定都是瘦全身，至于哪邊肉少比較多也算是天生基因決定;因此先設(shè)定好要減去的體重最重要，理論上每天多消耗1000大卡的熱量，每周就可以減去1公斤體重，以此設(shè)定自己的減重目標(biāo)。

　　2.有氧運(yùn)動(dòng)瘦全身

　　同樣地，因?yàn)闆]有局部減脂這種事，所以不如從有氧運(yùn)動(dòng)開始做起，每周至少三次，選擇自己可以長(zhǎng)期挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)，慢跑、游泳或是騎腳踏車、爬樓梯都可以。也可以交替進(jìn)行，每周至少有150分鐘的運(yùn)動(dòng)量，心跳率至少達(dá)到可以說話但稍喘的狀態(tài)。

　　3.重量訓(xùn)練增基代

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體體脂肪降低，但是也要身體肌肉量增加，才可以提升身體的基礎(chǔ)代謝率，讓坐著也能瘦!也可以使用有氧運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練交替進(jìn)行的方式，效果更加分。

　　4.下半身阻力練習(xí)

　　做一些下蹲、弓箭步或是專門針對(duì)大腿、小腿肌肉阻力練習(xí)的動(dòng)作，可以幫助訓(xùn)練腿部肌肉組織，每周至少兩次。

　　5.洗澡時(shí)用熱水和冷水按摩

　　每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。

　　6.睡眠充足也很重要

　　每天睡足8小時(shí)也可以幫助瘦腿，因?yàn)槿狈λ咭矔?huì)影響身體內(nèi)分泌與新陳代謝，不少國(guó)外研究也曾證實(shí)缺乏睡眠的人，更容易讓體重上升、變胖。

　　7.改變飲食習(xí)慣

　　多吃可以幫助燃燒腿部脂肪的蔬果，例如芹菜、香蕉都富含充沛的鉀離子，可以防止腿部浮腫，西瓜、紅豆則有助于消除腿部水腫以及代謝體內(nèi)脂肪。在日常飲食中多補(bǔ)充這些蔬果，并避免高熱量、高油脂的食物，另外，甜食也要盡量克制，高糖分會(huì)讓代謝變緩慢，更容易囤積脂肪在下半身。除此之外，我們?cè)陲嬍撤矫婵梢詮倪@幾個(gè)方面入手。