實用美臀小動作

　　經常長時間的坐著，很容易形成皮下脂肪。需要針對這些部位進行肌肉重建增加皮膚彈性的工作。下面學習啦小編為大家介紹實用美臀小動作，希望對你有用!

　　白領提臀運動

　　1、繃緊臀部

　　每天在公交、地鐵、站牌上輾轉的你，是否知道這個時候也是你的減肥黃金時間呢?當你在站立的時候，挺直腰身，雙手叉腰。使勁用力繃緊臀部，片刻后緩慢將其放松，接著反復練習上述運動直到感到酸累。不要小看這個簡單的運動，它可以讓你的臀部更緊實、更翹挺。

　　2、夾緊雙腿

　　立正站好，挺直腰背，雙臂垂于身體兩側。使勁將將雙腿夾緊，以使臀部感到擠壓為準，保持該姿勢片刻后緩慢恢復原姿勢，然后再重復做上述運動，這個運動不僅可以瘦腿，還能快速燃燒臀部贅肉，可以讓你盡快瘦出性感臀部。

　　3、臀部后翹

　　除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利時機外，在家中你一樣可以進行瘦臀動作練習。立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側。使勁向后方翹起臀部，達到極限后，保持該姿勢片刻，然后緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個動作可以讓你的臀部越來越翹，越來越挺哦。

　　4、輕抓臀部

　　勞累了一天的你，躺在床上就要進入夢想前，請等一下，此時稍微運動一下吧。平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向后伸展，放在臀部上。用指腹的力量輕輕抓捏臀部，知道臀部略微發(fā)紅為止，休息片刻后，可以重復做幾次練習，這個動作可以讓臀部脂肪的燃燒不因睡眠而終止。

　　5、提拉臀部

　　早上起床后，先蘇醒一下你的臀部吧，雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身后，掌心反扣臀部。用雙臂的力量將臀部由下向上輕輕提拉，反復練習這個動作直至臀部感到微熱。

　　實用美臀小動作

　　1. 后踢運動練就性感翹臀

　　四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送。

　　胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。停留并計數1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復2組，達到翹臀的效果。

　　2. L形抬腿練就性感翹臀

　　臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側做。整套動作重復2組，達到翹臀的效果。

　　3. 平衡橋美臀

　　臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側做。整套動作重復2組。

　　4. 剪刀腿(使用健身球)美臀

　　俯臥在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。

　　收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳后跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重復15至20次，反復做2組。

　　5.半蹲

　　兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復原狀，重復5次。

　　6.跪腿抬起

　　前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。

　　7.弓背躍起

　　兩腳分開，雙手撐地分開呈現V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。