美體健身瑜伽
瑜伽可以幫助我們從身材上、心理上、精神上都達到最佳的狀態(tài),從而煥發(fā)活力,身心得到愉悅。下面學習啦小編給大家介紹美體健身瑜伽,希望對你有用!
美體健身瑜伽
本書共有塑身七十三式,美容八式。
幾乎每一式都簡單易學,效果顯著。無論年齡大小,身體狀況優(yōu)劣,您都可以找到適合自己的姿勢練習。先從熱身操開始,再經過呼吸法練習,就可以進入瑜伽姿態(tài)功的練習了。
塑身美體健身瑜伽共分為:美腿、塑臀、瘦腰、緊腹、健胸、細臂、美頸、美容八個部分。每天您只需花上二三十分鐘,選擇幾式練一練,練后你會感到輕松無比。堅持練習幾個月,你會發(fā)現身體大變樣,不但體型勻稱、肌肉緊繃,而且面色紅潤,精力棄沛。
美體健身瑜伽目錄
瑜伽:簡捷有效的健體運動方式
瑜伽:時尚的運動方式
瑜伽:可伴隨一生的運動方式
瑜伽:古樸的運動方式
瑜伽入門
瑜伽練習的注意事項
瑜伽的學習原則
熱身操
呼吸法的練習
瑜伽的靜坐冥想
無空式(完全放松式)
拜日十二式
瑜伽塑身健體
美頸八式
細臂十二式
健胸十式
瘦腰十一式
緊腹十式
塑臀十二式
美腿十式
瑜伽美容健體
美容八式
延伸閱讀:超級美體操動作
一、挺胸動作
兩手在身前交叉,然后手抬到與肩同高。之后用力快速地放下來,再讓兩手交叉,最后兩手斜向上大幅往上擺動。這時,并不是讓腹部往前凸出,而是要抬起前胸,身體向后仰。這個動作對于拉伸大胸肌、改正駝背、舒緩肩頸到前胸的部位,拉緊下巴線條都有很好的效果。而且這個動作還有助于防止胸部下垂。同時通過擴胸動作讓胸膛更寬,使人的姿勢變得更美,還有助于提高心肺功能。
1.注意小指的動作,就能有效地達到豐胸的作用。
由于這動作均勻地活動了全身的肌肉,比起只鍛煉部分肌肉,使身體肌肉更加均衡有力,而且在做運動的過程中,就能清楚地感覺到肌肉的拉伸。
2.伸直手臂的時候,小指向前移動。
手掌心轉向內,讓小指向前,敞開前胸,讓小指往上伸直,之后有意識地晃動兩手臂,這樣豐胸效果更佳。
3.膝蓋不能彎曲,腳固定不動。
因為是挺胸仰起上半身的運動,所以下半身要好好地固定不動。膝蓋保持伸直不能彎曲,兩腳打開到與肩同寬站著。
二、提臀動作
這個動作是這套練習中難度最高的。由于效果非常好,所以請大家努力做做看。首先是掂起腳尖站著,然后稍稍屈膝,后腳跟也往上抬。在腳后跟抬高的狀態(tài)下,伸直膝蓋。這時,快速收緊腹部和臀部。在做動作的過程中,都要有意識地拉伸腹部到腿部的肌肉,這個是動作的重點。
1.無論是彎曲還是伸直,腳后跟都要保持往上抬起的狀態(tài)。這樣對于鍛煉下半身的肌肉會有很好的效果。
2.臀部不要往上翹,保持這樣姿勢,挺直腰桿,上半身往下壓。膝蓋與腳尖保持方向一致,然后打開雙膝。
3.在彎曲膝蓋的同時,抬高腳后跟。做出芭蕾的基本姿勢,點起腳尖。在立起腳尖之后,順著屈伸的兩個方向往上提臀。
4.在伸直膝蓋的時候,也要保持腳后跟往上抬。要一邊有意識地拉伸腹部和臀部肌肉,一邊彎曲膝蓋,但要注意,并不是要拉伸腳尖。
三、美腿動作
雙腳打開,兩腳間距要比肩寬。保持腳后跟著地、膝蓋伸直的狀態(tài),然后一邊呼氣,上半身斜向前深深地往下彎曲。然后直起上半身,敞開胸腔,吸氣。這時,手掌心向上,往前挺胸。但不要勉強做動作,在自己的能力范圍內做動作即可。反方向動作不變,再重復練習一遍。拉伸從膝蓋內側到大腿根的大腿內側肌肉,擊退桔皮組織。如果可以的話,手貼緊地面也沒有問題。
四、瘦腰動作
放松手臂,運用腹部的力量讓上半身往左邊轉動。手臂環(huán)抱著身體。向右側轉動身體,做同樣的動作。手斜向左大幅往上抬高,同時轉動上半身。臉轉向后面,視線看向手指指尖。這個動作拉伸了側腹的肌肉,可以讓側腹到腰的線條更加美。保持身體主干的平衡,轉動身體,可以活動整個脊柱所在的關節(jié)以及其周圍的肌肉。幫你解決骨骼不正問題,讓身體保持年輕狀態(tài)。
1.利用手臂的重量和離心力讓腰身重現有致曲線。
這個動作非常輕松,而且能夠放松心情,舒緩身體肌肉。在愉快地塑造纖細腰身的同時,可以緩解肩膀僵硬癥狀。
2.利用離心力,快速轉動身體。
向兩邊轉動身體的時候,手自然地蜷縮起來。環(huán)到后面的手盡量從后面伸往前面來。手順應離心力的作用環(huán)抱身體。
3.腳后跟緊貼著地面固定不動。
動作過程中容易出現這樣的動作錯誤。在手大幅度往上擺動的時候,腳后跟容易往上抬起,下半身跟著上半身的動作轉動起來。如果這樣,就不能充分地扭轉身體了。