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美體塑形操

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美體塑形操

  美體塑身帶來各種活動美體的活動,其中包括健身操、桑拿按摩、spa體驗等!下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹美體塑形操,希望對你有用!

  美體塑形操1:調(diào)整全身平衡-臉部護(hù)理

  1刺激肩部、肩胛骨、臉部穴位,骨骼歪曲CHECK

  1)頭蓋骨&頸部周圍的按摩

  2)頭部側(cè)方的按摩(耳朵上方邊緣處)

  3)眉間及頭部頂端的按摩

  4)兩耳后方的按摩

  5)鎖骨的按摩&頭部的前后左右旋轉(zhuǎn)

  2身體軟弱拉筋練習(xí),肩胛骨周圍肌肉訓(xùn)練

  雙手持毛巾,手臂伸直,向前方抬高至肩部高度,手間距離與肩同寬。慢慢的吐氣,手臂上抬至頭頂,然后向后旋轉(zhuǎn),肩胛骨隨之向背部中央聚攏。保持15 秒鐘。

  3針對肩胛骨及肩部骨骼彎曲的徹底護(hù)理

  1)手肘彎曲成90度,手臂抬至胸部高度位置,大臂與肩部成水平高度,慢慢吐氣,雙手臂不斷接近,合十在面部前方,然后再次向兩側(cè)打開,反復(fù)進(jìn)行10次。

  2)身體面向正面,肩部打開放松,肘部彎曲,手放置于肩部,手肘由下至上,劃過胸部前方,至耳后側(cè),然后向背部后方畫大圓,慢慢進(jìn)行5次練習(xí)。充分活動肩部、頸部肌肉,促進(jìn)上半身血液循環(huán)。

  3)肘部彎曲,雙手合十,抬高至胸部位置,手肘向外擴(kuò)張,有意識的向上提拉胸部,保持15秒鐘。

  按摩以上穴位,可以緩解眼睛疲勞,提升眼部魅力,讓面部表情更加豐富。

  美體塑形操2:調(diào)整下半身平衡-美腿護(hù)理

  1首先通過單腿站立和旋轉(zhuǎn)骨關(guān)節(jié),確認(rèn)下半身是否平衡。一旦身體在運(yùn)動過程中不能保持平衡,就意味著下半身存在骨骼歪曲情況。

  ※所有運(yùn)動的基本:運(yùn)動過程中不要停止呼吸,要慢慢吐氣,慢慢的深呼吸。

  1)身體站直,骨盆立起,雙手掐腰,一只腳向前方輕輕抬起。感覺晃動嚴(yán)重的一邊,說明筋力不足。

  2)膝蓋抬至骨關(guān)節(jié)上方,膝蓋由前向后方畫圓,再由后向前返回。打通骨關(guān)節(jié)的同時,也可以測量下自己身體可運(yùn)動的區(qū)域范圍。

  2對身體進(jìn)行柔緩拉伸,調(diào)整腰部線條,拉伸腿部里側(cè)筋肉,喚醒沉睡肌肉。

  1)單腿彎曲,腳心貼于另一條腿大腿內(nèi)側(cè)。身體慢慢前傾,拉伸背脊的同時,拉伸腿部里側(cè)肌肉,腳尖向上。

  2)坐于地面上,雙腿大開,上半身左右傾斜。用手去嘗試夠碰膝蓋,然后加大練習(xí)力度,去夠碰腳踝甚至是腳尖,不斷的擴(kuò)大左右傾斜范圍。不要勉強(qiáng),量力而行。

  3強(qiáng)化腿部內(nèi)側(cè)及大腿前側(cè)肌肉,調(diào)整骨盆位置。

  1)身體站直,腿部內(nèi)側(cè)夾毛巾,拉伸背肌,防止毛巾掉落,有意識的加緊雙腿,刺激腿部內(nèi)側(cè)肌肉。慢慢的吐氣,膝蓋彎曲,身體重心下移,拉伸背肌的同時,讓骨盆還原至正確位置。注意下沉過程中,膝蓋不要超出腳尖的垂直距離。

  2)膝蓋彎曲90度,拉伸背肌,坐于椅子上。膝蓋抬起,高于骨關(guān)節(jié)位置,手掌去打擊上抬膝蓋,雙腿上下輪換運(yùn)動,充分刺激大腿肌肉。

  用2~3指每次3~5次,刺激以上穴位,可以改善腿部浮腫。

  美體塑形操3:調(diào)整全身平衡-骨盆護(hù)理

  1通過骨盆前后、左右搖擺,確認(rèn)骨盆柔軟度。感覺運(yùn)動困難的一側(cè),存在骨盆歪曲的可能。

  1)身體站直,雙腳打開與肩同寬,膝蓋輕輕彎曲。雙手貼于骨盆最高位置,保持腳跟不動的狀態(tài),左右互換慢慢向上提拉骨盆,成“U”型運(yùn)動。

  保持肩部及胸部位置不動,僅骨盆前后擺動。

  2)仰躺于地面上,單只膝蓋立起,然后向身體相反方向傾倒,手扶住膝蓋,同時臉部及腰部向與膝蓋相反方向旋轉(zhuǎn),左右互換,各保持15秒,感覺動作困難的一邊存在骨盆歪曲可能。

  3)熟練操作者,可以挑戰(zhàn),伸直膝蓋,手抓握腳尖,同時向另一側(cè)伸直手臂的方法進(jìn)行練習(xí)確認(rèn)。

  2通過腿部、腰部等肌肉鍛煉,訓(xùn)練糾正骨盆位置。

  1)坐于地面上,膝蓋立起,背部挺直,雙手臂放置在兩膝蓋肩,手臂給膝蓋向外的力,膝蓋同時給手臂向內(nèi)的力。然后手臂膝蓋位置互換,手臂在外側(cè),膝蓋在里側(cè),同樣給對方向反的力,各保持15秒,鍛煉支撐骨盆的大腿肌肉。

  2)身體坐于地面上,雙腿伸直,背部挺直。像走路總之一樣擺動雙臂,隨著抬起腿部,前后各擺動10次。鍛煉骨盆周圍肌肉。

  3)仰躺于地面上,膝蓋彎曲上抬,手墊放于臀部下方。然后膝蓋下落著地,用小腿及腰部撐起身體,正躺放“7”狀,大腿、骨盆、腰部在以直線上,雙手臂伸直,手掌向下,保持15秒鐘。鍛煉柔軟骨盆及周邊肌肉,調(diào)整骨盆位置。

  熟練者可以嘗試大腿上抬并放置于頭部前方地面上的動作練習(xí),注意腰部不好的MM不要嘗試,以免發(fā)生意外。

  4)身體站直,雙手可以扶握在椅子上,單只腿向后抬,拉伸強(qiáng)化支撐骨盆的肌肉。左右互換練習(xí)。

  刺激以上穴位,可以促進(jìn)腹股溝處淋巴流通,加速新陳代謝,利于排毒養(yǎng)顏。

  美體塑形操4:調(diào)整全身平衡-腰部護(hù)理

  1通過腰部左右搖擺動作,確認(rèn)腰部柔軟度。感覺運(yùn)動困難的一側(cè),存在腰部骨骼彎曲狀況。

  身體站直,雙腿打開,雙手舉握住毛巾并舉過頭頂。身體向一側(cè)傾倒,同時手臂拉拽毛巾向兩側(cè)用力。左右各保持15秒鐘。

  2活動腰部周圍僵硬的肌肉-貓型POSE

  1)臀部抬起,雙手臂與大腿平行立起,臀部翹起,背部挺直,目視前方。

  2)慢慢吐氣,背部彎曲,低下頭部,肩部放松,保持15秒鐘。

  3)吸氣,頭部抬起,面向前方,臀部翹起,保持15秒鐘。

  3鍛煉腹肌及肋腹肌,消除腰部贅肉

  1)拉伸背肌的同時,骨盆與膝蓋同時立起做起。雙手臂向前方伸直的同時慢慢吐氣,收緊肚臍的同時,背部成圓狀,保持15秒鐘。

  2)正坐于地面上,兩腿打開,雙手放于大腿上,慢慢吐氣,身體向后方旋轉(zhuǎn)。左右各進(jìn)行5個練習(xí),有效的提拉腰部肌肉,讓腰部更加緊實。

  3)身體站直,雙腿大開,腳尖向外側(cè),與膝蓋方向相同。雙手臂向水平方向抬起。慢慢的呼吸,腰部下彎,左手觸碰右腳腳尖位置,帶動腰部肌肉旋轉(zhuǎn),另一側(cè)的手臂向上抬起,方向于地面垂直。

  刺激按摩以上穴位,可以按摩內(nèi)臟,防止便秘發(fā)生。

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