許多女生急于美體塑身，卻不知選擇安全有效的運(yùn)動方式。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹美體塑形操視頻，希望對你有用!

　　美體塑形操

　　第1式：鴿王式

　　動作詳解：吐氣，左手抓住右腳腳背，身體保持扭轉(zhuǎn)和擴(kuò)張，保持呼吸3-6 次。感受肩、胸大腿前側(cè)的伸展。

　　第2式：俯身式

　　動作詳解：吐氣，手肘著地，髖部下壓，胸部伸展，感受髖部的伸展。

　　第3式：弓腿式

　　動作詳解：吐氣，雙手在左腿兩側(cè)，指尖著地。伸展脊椎。感受大腿前側(cè)的伸展，收腿前彎，回到立佛式。

　　第4式：立佛式

　　動作詳解：站立，骨盆中立，雙手合十，雙腿分開與髖同寬，脊椎向上伸展，感受來自大地支撐的能量。

　　第5式：樹式

　　動作詳解：吸氣，雙手向上伸展，并同時(shí)伸展整個(gè)軀干，感受身體向上無限伸展的能量。

　　第6式：前屈式

　　動作詳解：吐氣，前彎，雙腿微曲，雙手手掌放在地面，頭部靠近膝部，感受大腿后側(cè)和脊椎伸展的能量。

　　第7式：背展式

　　動作詳解：吸氣，指尖著地，向上伸展胸部并保持背部平直，感受背部的伸展。

　　第8式：勇士式

　　動作詳解：吐氣，右腿向后伸展，左腿彎曲呈90 度，雙手互扣向上伸展，保持呼吸3-6 次。也可右膝著地。

　　第9式：扭曲式

　　動作詳解：吐氣，右手指尖著地，左手手臂向上伸展，擴(kuò)張胸部，保持呼吸6 次，感受脊椎扭轉(zhuǎn)的力量。

　　美體塑形操視頻

　　美體塑形標(biāo)準(zhǔn)及方法

　　1、四肢長而直，關(guān)節(jié)不顯得粗大突出。

　　長期習(xí)慣或保持某些特定的姿勢，會緩慢地影響形體。如騎馬的牧民和船上的水手，大多是羅圈腿，所以運(yùn)動鍛煉時(shí)全面考慮運(yùn)動范圍，切忌過于單一。

　　美體方法：選擇多種體育鍛煉，如跑步、高爾夫、排球、籃球等。

　　2、軀干骨骼發(fā)育正常。

　　脊柱正視垂直。側(cè)看曲度正常--骨骼的異常，將直接影響到身體的外觀。一些人平時(shí)不注意自己的坐姿，久而久之，會改變脊柱的彎曲度，以致成年后弓腰駝背，姿勢不雅。

　　美體方法：端正坐姿，多吃一些增強(qiáng)骨骼食物，注意補(bǔ)鈣和運(yùn)動鍛煉。

　　3、頭頂隆起，五官端正。

　　在體育運(yùn)動中，一些要突出表現(xiàn)形體美的項(xiàng)目中，教練員寧愿挑選頭部稍小的苗子來進(jìn)行訓(xùn)練。頭頂微微隆起，構(gòu)成的圓弧與全身的線條保持流暢和諧，與端正的五官顯得協(xié)調(diào)。如果兩個(gè)身材差不多的運(yùn)動員經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，肌肉同樣發(fā)達(dá)，但給人們的印象卻是頭部較小的運(yùn)動員肌肉更強(qiáng)壯些。

　　美體方法：自古以來就認(rèn)為按摩是防治皺紋的最有效的養(yǎng)生保健方法。每天早晨起床后或睡覺前做。方法是“兩手自然并攏，從鼻翼兩側(cè)開始上推至前額，然后兩手分開，順面頰推下，反復(fù)十?dāng)?shù)次，以面部有了熱感為度。

　　4、二肩平正對稱，男寬女圓。

　　男子的肩膀?qū)掗?，可以顯示雄壯威武的氣概，女子圓潤的肩膀，可以突出其曲線美。

　　美體方法：舉啞鈴。雙腳合并站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴、自然下垂。一邊吐氣，一邊將雙手向兩側(cè)抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高。吸氣時(shí)，將雙手放下，回到預(yù)備動作。每做10下后，休息一會，共做3組。

　　5、胸廓飽滿。

　　有寬大而隆起的胸部;人才顯得健壯結(jié)實(shí)，富有活力。一個(gè)男子如果把胸大肌和背闊肌鍛煉得發(fā)達(dá)，他的上身就會呈現(xiàn) V形而顯得挺拔有力。而女性則要有豐滿的胸部才能充分地顯示出身體的優(yōu)美曲線，表現(xiàn)女性特有的魅力。

　　美體方法：男士可以做一些俯臥撐運(yùn)動，女士可以選擇一種比較簡單健康的方法，比如一些美胸食物黃芪、當(dāng)歸、植提纖、大棗、黨參等調(diào)理。主要是以疏通胸部經(jīng)絡(luò)，改善血液循環(huán)、疏氣郁、調(diào)治內(nèi)分泌、補(bǔ)充人體氣血等基本調(diào)理，使胸部自然隆起，從而使美胸不至于反彈，效果顯著。

　　6、腿修長而線條柔和。

　　小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壯的肌肉襯托。肌肉不發(fā)達(dá)的腿，纖細(xì)缺乏力度;如果脂肪多則會粗似 “象腿”。唯有肌肉健壯的腿，線條才會略有起伏，顯得結(jié)實(shí)而健美。

　　美體方法：平躺在健身毯上，膝蓋彎曲，雙腳盡量貼近大腿。慢慢伸直右腿，腳面繃緊，同時(shí)抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一條直線為止。保持姿勢2秒鐘，然后放松，換伸直左腿重復(fù)動作。運(yùn)動量：每條腿各完成15-18次。

　　7、踝細(xì)、足弓高。

　　人體最下端的足雖不起眼，但卻有 26塊骨頭、24條肌肉及114條韌帶默默支撐著全身的重量。踝關(guān)節(jié)相對細(xì)小，會顯得靈活;足弓高行走時(shí)步伐富于彈性。這些對于身體美的構(gòu)成及表現(xiàn)也具重要意義。

　　美體方法：泡腳之后用檸檬、西瓜皮、小黃瓜等富含維他命C的蔬果擦腳，可使腳部肌膚滑柔、細(xì)嫩、防止腳部發(fā)炎，并有增白效果。

　　8、腰細(xì)而結(jié)實(shí)。

　　從古到今很少有人以腰粗為美，我國高山、景頗、阿昌、獨(dú)龍等少數(shù)民族在青少年時(shí)期就用竹篾將腰部扎緊，以便于奔跑和勞動。應(yīng)當(dāng)通過堅(jiān)持體育鍛煉來消除沉積在腰部的多余脂肪，如此就自然出現(xiàn)一個(gè)呈圓柱形的挺拔的腰桿。

　　美體方法：每天吃完飯后，或是晚上，喝15-20毫升的食醋或者每天100個(gè)仰臥起坐，堅(jiān)持一個(gè)月就會有驚喜哦，如果覺得食醋難以下咽的話，健康消脂堅(jiān)持下來你就能瘦不少哦。

　　9、腹部扁平。

　　健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美觀的。

　　美體方法：減肥操標(biāo)準(zhǔn)動作需要平躺在健身毯上，雙手交叉置于腦后，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲。收緊小腹，上身離地，使頭部靠近膝蓋，當(dāng)頭部與膝蓋距離兩拳遠(yuǎn)的時(shí)候，保持姿勢3秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，重復(fù)動作。運(yùn)動量：10-12次。

　　10、臀部圓翹，球形上收。

　　如果兩個(gè)骨骼比例一樣的人站在一起，那么臀部圓翹者將顯得軀短腿長，重心高，身材漂亮。我國傳統(tǒng)觀念視該部 為不雅，而希臘人卻認(rèn)為臀部是屬于人類特有的，在解剖學(xué)上有異常美麗的曲線，還為之專門修建廟宇表示崇拜。中世紀(jì)的德國人認(rèn)為圓臀是人區(qū)別魔鬼的標(biāo)志。人 類學(xué)家認(rèn)為亞洲人身材稍遜的癥結(jié)，在于臀部扁寬，腰身松而肥。所以，我們應(yīng)通過經(jīng)常的體育鍛煉收緊臀部肌肉，這樣有助于展示身體之美。

　　美體方法：注意俯身爬在健身毯上，手臂交叉墊于額頭下，上身挺直，臀部繃緊，雙腿分開。然后雙腳豎起，慢慢將雙腿向上抬起，直到不能再高為止，保持姿勢2秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，重復(fù)動作。注意練習(xí)的時(shí)候要保持呼吸的均勻。練習(xí)量：10-12次。