徐老師一分鐘瘦身操
《徐老師一分鐘瘦身操》介紹了小S徐熙娣多年來(lái)總結(jié)出來(lái)的30招運(yùn)動(dòng)法。今天學(xué)習(xí)啦就給大家介紹11種一分鐘瘦身方法，絕對(duì)從頭到尾瘦個(gè)遍!事不宜遲，我們就來(lái)看看徐老師一分鐘瘦身操吧!
徐老師一分鐘瘦身操-瘦臉操
1.隨時(shí)隨地可以運(yùn)用這樣的運(yùn)動(dòng)法，拉緊你的臉部肌肉。
2.只要發(fā)出日文“啊”、“咿”、“嗚”、“耶”、“喔”的發(fā)音，并極力做出隨著聲音而變化的最夸張的臉型，就可以達(dá)到目的了。
3.當(dāng)然可以重復(fù)多做，次數(shù)沒(méi)有限制。
功效：運(yùn)動(dòng)臉部的臉頰肌肉，讓臉部看起來(lái)緊實(shí)，但沒(méi)有消除雙下巴的作用。
注意事項(xiàng)
做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)然沒(méi)有危險(xiǎn)性，但注意別讓嘴部張開(kāi)太過(guò)度，否則掉下巴這種事也是有可能發(fā)生的。
啊
張開(kāi)你的嘴，大聲喊!!
咿
快點(diǎn)，我要看到你的牙齒!!
嗚
噘起你的小嘴，來(lái)!!
耶
張開(kāi)你的嘴，大聲喊!!
喔
大家一起來(lái)!!GO!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
啊咿嗚耶喔是最適合懶豬做的瘦臉?lè)绞?很多女生認(rèn)為自己臉胖，就誤以為自己是個(gè)胖子，于是開(kāi)始瘋狂地做各式各樣的運(yùn)動(dòng)或?qū)嵭泄?jié)食計(jì)劃，到最后把自己弄得像一顆氣球，也就是頭和臉?lè)浅７浅５拇?，身體卻瘦得不得了。我只能說(shuō)她們瞎了，其實(shí)你要先知道自己的問(wèn)題出在哪里，才能實(shí)行各式各樣的減肥計(jì)劃。
如果你只是純粹臉胖但身體不胖的人，就不要在那邊瞎起哄，跟別人一起實(shí)行什么減肥計(jì)劃，只要專(zhuān)心做一些瘦臉操就好了。像啊咿嗚耶喔就是最簡(jiǎn)單、隨時(shí)隨地都可以做的瘦臉操，反正真正有決心的人，一定可以瘦得下來(lái)。像啊咿嗚耶喔，只要你有誠(chéng)心，一天都可以做上千次，就算不能立刻變成瓜子臉，相信瘦一點(diǎn)一定是會(huì)的。不要在那邊給我愛(ài)面子，做那么一點(diǎn)點(diǎn)，一定要做到臉好像要被撕裂的那種感覺(jué)，那才叫運(yùn)動(dòng)。我不喜歡有人在那邊輕微地做一兩下，然后嚷嚷著說(shuō)沒(méi)效!
PS.記得給我把嘴巴張到極限，感覺(jué)到臉快炸了為止，要是在那邊害羞只敢輕微地做，就一輩子當(dāng)大餅?zāi)槹?
徐老師一分鐘瘦身操-預(yù)防脖子皮膚松弛
1.采用站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。
2.以右手扶住頭，向右側(cè)壓下，然后回到正面。
3.再以左手扶住頭，向左側(cè)壓下，然后回到正面。
4.以雙手扶住頭，臉部朝下，在胸前由右到左運(yùn)動(dòng)半圈。
5.可重復(fù)多做，次數(shù)沒(méi)有限制。
功效：修飾脖子側(cè)邊的線條，消除并預(yù)防脖子部位皮膚的松弛。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作要緩慢，不要傷到頸椎。上述動(dòng)作中并不包括頭部后仰，因?yàn)楹竽X部位有許多重要的神經(jīng)傳導(dǎo)，不當(dāng)?shù)姆绞饺菀资軅?，所以在所有的頭頸動(dòng)作中一定要避免后仰的方式。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
很多女生的身材真的還不錯(cuò)，但是看起來(lái)卻像烏龜，問(wèn)題出在她們的脖子上有很多皺紋，而且大部分的人都沒(méi)有注意到這個(gè)問(wèn)題。我個(gè)人真的很怕脖子上有皺紋的女生，因?yàn)槟菚?huì)把性感度大大地扣了至少50分!如何讓脖子上沒(méi)有皺紋，就是這個(gè)動(dòng)作!起床或睡前，只要簡(jiǎn)單地做3到5分鐘，脖子上的皺紋就會(huì)慢慢消除。不可以做一個(gè)運(yùn)動(dòng)一個(gè)禮拜沒(méi)有效，就跑去抽脂，起碼要做上半年，才會(huì)看到成效。如果這么猴急或沉不住氣，徐老師勸你一輩子都不要做運(yùn)動(dòng)好了!
看看自己是不是烏龜，趕快做這個(gè)運(yùn)動(dòng)吧。
洗完澡，也可以在脖子上抹一點(diǎn)乳液，按摩一下都會(huì)有好效果。
PS.也許你的身材已經(jīng)是perfect了，長(zhǎng)得又正，但還是勸你照照鏡子，check一下自己是不是脖子皺翻天的烏龜!
徐老師一分鐘瘦身操-瘦腰緊肩操
伸展，這是一定要的啦
專(zhuān)家叮嚀
StepbyStep
1.采用站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。
2.左手叉腰，右手平伸后再向上舉高，腰部慢慢隨之向左側(cè)彎。
3.然后再伸直身體，放下右手，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。
4.右手叉腰，左手平伸后再向上舉高，腰部慢慢隨之向右側(cè)彎。
5.可交互做4次
功效：可以拉緊大手臂內(nèi)側(cè)、小手臂內(nèi)側(cè)及側(cè)腰的肌肉，對(duì)上半身線條有很好的效果。
注意事項(xiàng)
此項(xiàng)動(dòng)作雖簡(jiǎn)單，但訣竅是動(dòng)作要緩慢而有力，手臂和側(cè)腰要有伸展的感覺(jué)。
喂!誰(shuí)說(shuō)可以休息的啊!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個(gè)動(dòng)作除了可以訓(xùn)練你的手臂，還可以練到你的腰，是個(gè)一舉二得、買(mǎi)一送一的動(dòng)作，何樂(lè)而不為呢?如果你連這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作也不肯做的話，我看你書(shū)也不用看到后面了。
PS.別妄想這個(gè)動(dòng)作會(huì)瘦多少，它不過(guò)是最基本的小伸展操罷了!哼!
加油!
徐老師一分鐘瘦身操-腰部伸展操
大字型伸展你的腰
專(zhuān)家叮嚀
StepbyStep
1.站立，雙手自然下垂。
2.雙手向左右平伸，與肩膀同高，雙腳跨出約兩個(gè)肩膀的寬度，踩穩(wěn)重心。
3.雙膝微彎，先舉高左手，身體微轉(zhuǎn)向右側(cè)，身體保持直線再往下彎，保持左手前伸緊貼耳朵的姿勢(shì)約2秒。
4.然后身體恢復(fù)直立，左右手恢復(fù)到與肩膀同高的平伸狀態(tài)。
5.再舉高右手，身體微轉(zhuǎn)向左側(cè)，身體保持直線再往下彎，保持右手前伸緊貼耳朵的姿勢(shì)約2秒。
6.然后身體恢復(fù)直立，左右手恢復(fù)到與肩膀同高的平伸狀態(tài)。
7.可交互重復(fù)做10次。
功效：此項(xiàng)動(dòng)作可使曲線伸展，消除側(cè)腰贅肉。
注意事項(xiàng)
膝蓋要保持微彎，重心要穩(wěn)。
GO!GO!
你可以做得到!!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
腰部的線條實(shí)在太重要了!臺(tái)灣有很多女生以為自己瘦就了不起，以為自己瘦就滿足了，其實(shí)線條一點(diǎn)都不好看，尤其是腰部。很多人瘦歸瘦，但是腰和臀部之間會(huì)有兩塊肉肥出來(lái)，那真的是很糟糕。在這里徐老師要呼吁大家，趕緊注意到腰部線條的重要!每天勤做這個(gè)動(dòng)作5到10分鐘，腰部應(yīng)該會(huì)有輕微的改善，請(qǐng)注意是“輕微”的喔。
這個(gè)動(dòng)作可以讓水桶腰的人當(dāng)成初步的課程。
PS.這個(gè)動(dòng)作不會(huì)讓胖子變瘦，也不會(huì)讓水桶腰變水蛇腰，主要是做了討個(gè)心安。
徐老師一分鐘瘦身操-美背操
前后搖擺緊緊背
專(zhuān)家叮嚀
StepbyStep
1.趴在軟墊上，面朝下，雙手扶在耳后3厘米。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢離開(kāi)地面，略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，恢復(fù)原來(lái)趴著的動(dòng)作。
4.可重復(fù)多做10次
功效：可以擴(kuò)張背部，消除背部贅肉。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作要緩慢，并真正利用腰部的力量抬起上半身，而不是用頭部猛往后仰。小心脖子容易扭到。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個(gè)動(dòng)作真的非常難，徐老師不建議肥婆做，最好是本身已經(jīng)在實(shí)行減肥計(jì)劃一陣子的人來(lái)做會(huì)比較安全。
這個(gè)動(dòng)作可以練背。背真的很重要，我從來(lái)沒(méi)有聽(tīng)過(guò)哪個(gè)女生跟我講，她正在實(shí)行背的減肥計(jì)劃，因?yàn)楦緵](méi)有在注意背。冬天我也就姑且不跟她計(jì)較，但是夏天一到，尤其是最近臺(tái)灣的女生開(kāi)始喜歡性感的裝扮，常?？匆?jiàn)別人穿露背裝，即使很瘦，但是整個(gè)背卻是肉肉的，那實(shí)在很惡心。我不強(qiáng)求你的背要有肌肉線條，但起碼看起來(lái)不要肉墩墩的。
冬天你要放棄自己沒(méi)關(guān)系，但是夏天到了，女生一定要有點(diǎn)自知之明，如果你愛(ài)露的話，就要把自己練得漂亮一點(diǎn)，練背部最有效的就是這一招。不推薦10歲以下的小女生或是70公斤以上的女生做。
PS.夏天到了，如果你是個(gè)愛(ài)露的人，徐老師拜托你，練練背吧!不要覺(jué)得瘦就了不起，線條好才是最重要的。徐老師一生所追求的就是線條的極致!
徐老師一分鐘瘦身操-翹臀操
專(zhuān)家叮嚀
StepbyStep
1.趴在軟墊上，面朝下，雙手張開(kāi)向前平伸。
2.慢慢同時(shí)抬高右手和左腳，再放下恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。
3.慢慢同時(shí)抬高左手和右腳，再放下恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。
4.可交互重復(fù)做10次。
功效：除了提臀、收緊腹部，還可以伸展手臂。
注意事項(xiàng)
重心要穩(wěn)，腹部一并要用力才會(huì)有效果。
加油!加油!
你做得很好!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個(gè)動(dòng)作算是滿簡(jiǎn)單、滿有效的，但是沒(méi)有接下來(lái)的動(dòng)作有效，所以這個(gè)動(dòng)作適合初學(xué)者。當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，會(huì)有點(diǎn)喘不過(guò)氣來(lái)，還有手臂會(huì)有舉不起來(lái)的感覺(jué)，不用去管它，只要一心想著屁股夾緊就好。
絕對(duì)不要強(qiáng)求手臂要舉多高，它只是輔助腿抬起來(lái)的工具，重點(diǎn)是在臀部。
PS.臀部，是何等重要啊!!!!徐老師受夠了看到女生因?yàn)槭荻湴痢＞€條!!!!沒(méi)有線條一切都是白搭。翹臀才能贏得徐老師的尊敬
徐老師一分鐘瘦身操-大腿內(nèi)側(cè)緊實(shí)操
左抬右抬腿修長(zhǎng)
專(zhuān)家叮嚀
StepbyStep
1.在軟墊上坐下，以左手手肘撐住上半身，雙腳打直并攏。
2.縮回右腳，曲起膝蓋成90度，并以腳掌踩地。左半邊的臀部緊貼地面。
3.左腳微彎，以大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力將腿抬高45度，然后腳跟用力向外蹬，腳尖略縮回，成勾腳姿勢(shì)，停5秒后慢慢放下，單邊再做10次然后換邊。
4.放下左腳后，再縮回左腳曲起膝蓋成90度，并以腳掌踩地。
5.換右腳微彎，以大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力將腿抬高45度，然后腳跟用力向外蹬，腳尖略縮回，成勾腳姿勢(shì)，停5秒后慢慢放下。
6.此項(xiàng)動(dòng)作可隨個(gè)人喜好，從左腳或右腳開(kāi)始，不必拘束。
功效：可強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉和骨盤(pán)底肌肉，適合下半身血液循環(huán)不好或久站、久坐的人。
注意事項(xiàng)
需以左半邊或右半邊臀部著地，不要變成身體的側(cè)邊著地，容易壓迫到身側(cè)的骨頭。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個(gè)動(dòng)作真的非常非常有效!我覺(jué)得臺(tái)灣女生有一個(gè)很錯(cuò)誤的觀念，就是她們覺(jué)得只要瘦就好，所以產(chǎn)生了很多身體沒(méi)有線條的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很細(xì)以外兩側(cè)是有肌肉線條的，那樣才叫做性感。
如果你大腿只是一味的細(xì)，但是你走路的時(shí)候，卻會(huì)輕微地晃動(dòng)，你也不用太驕傲。或是大腿和大腿之間緊緊相連，那也是失敗的。最好是兩腿之間有條不會(huì)太粗的縫;當(dāng)你用力的時(shí)候，大腿的外側(cè)會(huì)有凹進(jìn)去的線條;當(dāng)你走路的時(shí)候，大腿不會(huì)輕微地晃動(dòng)，這樣才是完美的。練的時(shí)候，腦中就一定要有一個(gè)目標(biāo)!
PS.可在男友面前做，又可耍性感，大腿又會(huì)變細(xì)，建議穿著細(xì)肩帶蕾絲小洋裝。
這樣也不會(huì)嗎?!
又簡(jiǎn)單又有效!!!
徐老師一分鐘瘦身操-象腿不必做之小腿緊實(shí)操
墊腳尖小腿美美
專(zhuān)家叮嚀
StepbyStep
1.采用站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。
2.雙腳同時(shí)慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然后慢慢放下腳跟。
3.可重復(fù)做10次。
功效：可以消除蘿卜腿，還能使小腿線條修長(zhǎng)。
注意事項(xiàng)
看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)大有學(xué)問(wèn)。進(jìn)行墊腳尖時(shí)，注意背要打直、肚子要收緊，重心要穩(wěn)，如果怕跌倒，可以輕輕地扶住穩(wěn)固的家具或墻壁。
臀部要夾緊不可以翹起來(lái)，否則達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。不建議墊著腳尖走路，因?yàn)槟蔷拖翊┲吒呗匪频?，容易使腰部受傷，小腿肌肉反而過(guò)緊。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
在這本書(shū)中，我承認(rèn)小腿真的是比較軟弱的地方，像這個(gè)動(dòng)作也只是讓你伸展、放松。
徐老師有個(gè)好朋友叫阿雅，她曾經(jīng)不斷地減肥，各個(gè)部位都瘦了，唯獨(dú)小腿還是充滿了男人味。
其實(shí)小腿的粗細(xì)跟你是不是運(yùn)動(dòng)健將無(wú)關(guān)，多半是天生的。所以這個(gè)動(dòng)作是推薦給本身小腿不粗的人來(lái)做，讓小腿滿細(xì)的人，更有模特兒的肌肉線條。
PS.為何說(shuō)象腿不必做，因?yàn)橄笸茸隽酥粫?huì)變成很硬的象腿。
這個(gè)動(dòng)作是專(zhuān)給小腿不是很粗，卻沒(méi)有線條的人做的，其他的人不必湊熱鬧!
徐老師一分鐘瘦身操-之毛巾腿部伸展操
踩踩毛巾柔軟佳
專(zhuān)家叮嚀
StepbyStep
1.輕松地坐在軟墊上，雙腳伸直，并準(zhǔn)備一條長(zhǎng)約60厘米的毛巾。
2.右腿屈膝，雙手纏繞住毛巾的兩端。
3.毛巾繞進(jìn)左腳腳底，將左腳向上抬起，再慢慢伸直，覺(jué)得大腿后側(cè)微微酸痛即可，略停留3到5秒放下，再重復(fù)做5次。
4.再換左腳屈膝，將毛巾繞進(jìn)右腳腳底，右腳向上抬起，再慢慢伸直，覺(jué)得大腿后側(cè)微微酸痛即可，略停留3到5秒放下，再重復(fù)做5次。
5.可重復(fù)多做幾次。
功效：可以使大腿、小腿的后側(cè)肌肉增加柔軟度，消除蘿卜腿。
注意事項(xiàng)：
選擇長(zhǎng)度和厚度適合的毛巾，以便雙手抓握。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個(gè)動(dòng)作主要是讓你伸展，當(dāng)你做完就可以放松一下，也可以延伸到小腿。但是當(dāng)你做完這個(gè)動(dòng)作，不要妄想你的腿會(huì)變得多細(xì)，主要是讓你的肌肉不要那么緊繃而已!
PS.所謂的伸展、放松，就是沒(méi)有效果的運(yùn)動(dòng)!你們也得替徐老師想想，世上哪來(lái)那么多的瘦身操!不過(guò)也別小看伸展和放松，因?yàn)橐晃兜乜褡鲞\(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致受傷或抽筋，這時(shí)“伸展放松哥們兒倆”就能發(fā)揮作用了。
徐老師一分鐘瘦身操-放松肌肉之繞肩操
1.采用站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。
2.盡量聳高右肩，然后放下。
3.盡量聳高左肩，然后放下。
4.同時(shí)聳高雙肩，然后放下。
5.雙肩的肩關(guān)節(jié)向前做圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂要放松，然后恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。
6.雙肩的肩關(guān)節(jié)向后做圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂要放松，然后恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。
7.可重復(fù)做8次。
功效：可以靈活關(guān)節(jié)，有效預(yù)防五十肩。
注意事項(xiàng)
只要適度地伸展身體即可，并無(wú)任何危險(xiǎn)。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
很多女生也會(huì)忽略肩膀，像是肉肉的，看起來(lái)虎背熊腰或是骨頭突出像是在聳肩的。總之，肩膀線條不好看穿衣服就沒(méi)有吸引力，所以肩膀也是一個(gè)很需要注意的地方。
這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，每天3到5分鐘就可以達(dá)到效果。像我就有點(diǎn)聳肩，看起來(lái)脖子有點(diǎn)短，大概是從小太害羞了，肩膀老是縮起來(lái)，所以長(zhǎng)大以后骨頭變成是凸出來(lái)的，因此，也要提醒所有的少女，減肥之余一定要抬頭挺胸，如果你本身站姿、坐姿不對(duì)的話，身材再好都沒(méi)有用。
譬如你是大奶或是翹臀，但卻是個(gè)彎腰駝背的女人，那只有可惜兩個(gè)字可以形容，而且很容易看起來(lái)很肥，所以一定要抬頭挺胸，但也不必因?yàn)樽约盒夭看缶瓦^(guò)于挺出來(lái)，那樣反而容易傷到脊椎?？s小腹、挺胸、肩膀下壓，然后精神奕奕，就算你稍微胖了點(diǎn)，但看起來(lái)都不會(huì)太胖。
PS.不要以為1天做上千下就會(huì)瘦，或是肩膀變很美，沒(méi)有的事，跟你說(shuō)了純粹只是“放松”。
徐老師一分鐘瘦身操-瘦手臂
StepbyStep
1.采用站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。
2.雙手向上伸展交握，右手將左手向右側(cè)拉動(dòng)。
3.左手向腦后彎曲，右手再按住左手手肘向下壓。
4.放開(kāi)左手，雙手再恢復(fù)伸直的姿勢(shì)。
5.雙手向上伸展交握，左手將右手向左側(cè)拉動(dòng)。
6.右手向腦后彎曲，左手再按住右手手肘向下壓。
7.放開(kāi)右手，雙手再恢復(fù)伸直的姿勢(shì)。
8.先做完左邊再換邊，一邊4次。
功效：可以靈活肩關(guān)節(jié)，有效消除上臂內(nèi)側(cè)的贅肉，如果你總是在意夏天不敢露出粗粗的手臂，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，能使你大方地穿著削肩的衣服喔。
注意事項(xiàng)
注意上身要保持挺直的姿勢(shì)，手部動(dòng)作時(shí)不要壓迫頭部。
YA!這樣做就對(duì)啦!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
手臂真的太重要了，大部分的女人問(wèn)題都出在手臂和大腿，大概十之八九都是蝙蝠人或者是蝴蝶人，就算手臂不粗，但是下面的肉一定是松的。像我個(gè)人就有一點(diǎn)輕微的蝙蝠人現(xiàn)象，之前我舉辦《牙套日記》的簽名會(huì)，事后我看到新聞畫(huà)面的時(shí)候，真的非常不爽。我在和歌迷揮手的時(shí)候，手臂下面的肉一直在晃，我覺(jué)得大家根本沒(méi)有注意到我的臉在笑，大家一定在注意我手臂的肉晃得非常嚴(yán)重，所以我覺(jué)得手臂松軟是一件非常丟臉的事情。
因此我一定要警告所有國(guó)中以上的女人，勤練書(shū)上教的動(dòng)作，沒(méi)別的法寶，就是勤練，做到手快斷為止。如果你放棄的話，那就當(dāng)蝙蝠人，如果勤練下去，你可能會(huì)變成女超人啦!
PS.適合胖子做，因?yàn)楹?jiǎn)單又不會(huì)太累。
加油!
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