秋冬如何養(yǎng)生鍛煉

　　開始進(jìn)入冬天了,也越來越冷了,有些喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們就可能有其他的想法了。那么秋冬季有哪些合適的鍛煉身體的方式呢?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹秋冬養(yǎng)生鍛煉的方法，希望對(duì)你有用!

　　秋冬養(yǎng)生鍛煉的方法

　　登高

　　作用：增加肺通氣量和肺活量，增強(qiáng)血液循環(huán)，有益身體機(jī)能

　　登高時(shí)，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。

　　登高，溫度變化最為頻繁，使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。

　　年老體弱者，登高要避開氣溫較低的早晨和傍晚，速度要緩慢，上下山時(shí)通過增減衣服來適應(yīng)溫度。高血壓、冠心病等患者更要量力而行。

　　慢跑

　　作用：改善心功能，減輕動(dòng)脈硬化，減肥健美

　　慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作;還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

　　每天抽出40分鐘左右進(jìn)行慢跑，會(huì)少染疾病、增強(qiáng)體質(zhì)、精力充沛。近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的機(jī)會(huì)比較少。

　　對(duì)老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥，減少心肺功能衰老的現(xiàn)象，降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。

　　秋冬季節(jié)鍛煉注意事項(xiàng)

　　1、晨起鍛煉不空腹

　　有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對(duì)老年人來說更為嚴(yán)重。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。

　　2、做好熱身防拉傷

　　對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來說，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，秋天氣溫下降，時(shí)常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會(huì)引起血管收縮，關(guān)節(jié)活動(dòng)能力減弱，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。專家提醒，在每次運(yùn)動(dòng)前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要適當(dāng)，不要勉強(qiáng)自己去做一些較高難度的動(dòng)作。

　　3、運(yùn)動(dòng)適量防損傷

　　運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。秋天是人體精氣處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動(dòng)量不宜過大，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。切勿大汗淋漓，以防出汗過多造成陽(yáng)氣耗損。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等，適時(shí)有度地進(jìn)行。這樣既不會(huì)因出汗多而損耗元?dú)?，又可以舒展筋骨提高身體素質(zhì)。

　　4、酒足飯飽不宜動(dòng)

　　現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時(shí)間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時(shí)間定在了晚飯后。能夠堅(jiān)持鍛煉是件好事，不過飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少，如果馬上開始運(yùn)動(dòng)，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。

　　5、防秋燥及時(shí)補(bǔ)水

　　從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，氣候一下子干燥起來，人體內(nèi)容易存積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等癥狀，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)的水分喪失，會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)。另外，秋季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高，本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水，以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)時(shí)更要選擇舒緩的項(xiàng)目，以免發(fā)生意外。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意補(bǔ)水。日常飲食中，應(yīng)多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養(yǎng)血潤(rùn)燥，提高抗秋燥能力。，平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。此外，還需順應(yīng)“春困秋乏”的生理反應(yīng)，保證充足的睡眠，健康度過秋天。

　　6、高血壓量力而行

　　登山能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加。登山時(shí)隨著高度緩慢升高，大氣中的氫離子和負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，對(duì)哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。

　　但登山運(yùn)動(dòng)是耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，不常鍛煉的人突然去爬山，活動(dòng)量激增，體力負(fù)荷突然加大，容易誘發(fā)心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行，以防發(fā)生滑倒。

　　7、晨跑不要在路邊

　　秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍铮彝寥菀罪w揚(yáng)起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。

　　8、慢跑選最佳時(shí)間

　　如今慢跑已經(jīng)成為最受年輕白領(lǐng)熱捧的秋季運(yùn)動(dòng)方式，這種方式不僅可以讓久坐辦公室的白領(lǐng)充分呼吸秋天清爽的空氣，還可以讓部分年輕女性恢復(fù)窈窕的身姿。慢跑可以促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)動(dòng)身體積極性，較適合長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的辦公一族。不過進(jìn)行慢跑時(shí)必須掌握最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。不少人選擇晨跑，但清晨空氣中釋放出的污染物含量較高，而且選擇清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少壓力，相比之下16點(diǎn)至19點(diǎn)之間為慢跑最佳時(shí)間，而清晨鍛煉應(yīng)以保健操、瑜伽等運(yùn)動(dòng)為主。

　　9、轉(zhuǎn)呼啦圈注意腰

　　呼啦圈除了有健身功能之外，還可以快速減掉腰腹贅肉。轉(zhuǎn)呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)呼啦圈持續(xù)運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)階段時(shí)，可以充分鍛煉腰腹部的脂肪和肌肉，達(dá)到瘦腰腹的效果。

　　不過，如果日常沒有大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉基礎(chǔ)，腰腹部的肌肉處于非常松弛的狀態(tài)，這直接導(dǎo)致腰腹力量不足。若突然進(jìn)行呼啦圈運(yùn)動(dòng)，很容易加重腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)增生和腰椎間盤突出。太重的呼啦圈相對(duì)而言撞擊力量較大，可能還會(huì)傷及脊柱和臟腑。

　　10、多穿衣防止感冒

　　秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬(wàn)不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因?yàn)槔夏耆俗甸g盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)發(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會(huì)兒再下床。

　　11、跳繩地面要平坦

　　跳繩受地點(diǎn)限制較小，可以強(qiáng)心肺，塑體形?？梢詮?qiáng)化身體各部分肌肉，訓(xùn)練平衡感和敏捷度。持續(xù)跳繩可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體有較好的新陳代謝效果。

　　盡管跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很小的活動(dòng)空間，但是跳繩活動(dòng)的地面必須平坦松軟，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。跳繩時(shí)間不宜過長(zhǎng)，否則會(huì)對(duì)心臟、大腦造成損傷。應(yīng)少量多次，一周內(nèi)堅(jiān)持5天，每次半小時(shí)為宜。

　　12、鍛煉時(shí)保證睡眠

　　健身運(yùn)動(dòng)一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運(yùn)動(dòng)中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。俗話說“春困秋乏”，進(jìn)入秋季氣候宜人，日照時(shí)間變短，利用這一好時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機(jī)體免疫力的一個(gè)重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這時(shí)再加上有序科學(xué)的鍛煉，身體才能越來越好。

　　13、調(diào)飲食增強(qiáng)體力

　　到了秋天，天氣轉(zhuǎn)涼，人們都會(huì)食欲大振，使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來，人體內(nèi)還會(huì)積極地儲(chǔ)存御寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。

　　所以，在秋季既要多吃有營(yíng)養(yǎng)的東西，增強(qiáng)體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會(huì)使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感。