陳氏24式養(yǎng)生太極拳
陳氏24式養(yǎng)生太極拳
養(yǎng)生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運動。陳氏24式養(yǎng)生太極拳怎么樣呢?想要知道嗎?下面跟著學習啦小編了解一下吧。
陳氏養(yǎng)生太極拳第一式 太極起勢
動作一：兩腳并立，成立正姿勢。兩臂下垂于身體兩側，手心向內，頭自然正直，唇齒微合，舌尖輕抵上腭，二目平視。
動作二：接上勢，屈膝松胯，放松下沉，提左腳向左橫開一步，比兩肩略寬，腳尖微外擺，腳趾、腳掌外緣、腳后跟皆要抓地，涌泉穴要虛，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，頭自然正直，虛領頂勁，二目平視。
要求：橫開步時，重心先移到右腿，提左腳開步，腳尖先著地，慢慢踏平。周身放松，氣沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉時呼氣。
此時腦空心靜，思想高度集中，心中無一所念，渾然如一片無極景象。
動作三：接上勢，兩手緩緩上升與肩平，手心向下，松肩沉肘：隨兩手上升，身體慢慢下降，屈膝松胯，兩腳踏實，二目平視。
要求：當兩手上升、身體下降時，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下沉，促使心氣下降，切忌肩上聳，橫氣填胸。此動吸氣。
動作四：接上勢，身體繼續(xù)下沉，屈膝松胯，兩手隨身體下按至腹前，手心向下，二目平視。
要求：兩手下按時，要立身中正，切忌彎腰突臀，襠部要松、虛、活。下蹲時，如坐凳子一樣。此動呼氣。
陳氏養(yǎng)生太極拳第二式 金剛搗碓
動作一：接上勢，身體微向左轉，重心右移，兩手左逆纏右順纏，走弧線向左前上方掤出，左手掤至左膝上方與眼平，手心朝外，右手掤至胸前中線，手心朝上，目視左前方。
要求：上掤轉體時，要結合襠腰勁，松胯塌腰，勁貫手掌。此動吸氣。
動作二：接上勢，身體右轉90度，重心由右移到左腿，右腳尖外擺，兩手左順右逆纏向右后方，目視左前方。此動呼氣。
動作三：接上勢，重心移至右腿，左腿提起，里合扣襠，屈膝松胯，身體下沉且微向右轉，兩手上掤，目視左前方。
要求：左腿上提，身體下沉，上下相合。切忌彎腰突臀。此動吸氣。
動作四：接上勢，左腳跟內側著地，向左前方鏟地滑出，腳尖上翹里合，重心在右腿;兩手繼續(xù)向右后上方加掤勁，目視左前方。
要求：向前開步時，身法要端正，左腳向左前開步，兩手向右上掤，形成對稱。此動呼氣。
動作五：接上勢，重心由右腿移到左腿，左腳尖外擺踏平。身體隨重心移動，向左轉45度，兩手左逆右順纏，走下弧向前掤，左手掤至胸前，手心朝下;右手下沉至右膝內上方，手心朝外，指尖朝后，目視前方。
要求：轉身，移重心，手前掤要協(xié)調一致。塌腰旋襠，襠走下弧向前。左臂保持半圓，掤勁不丟;右臂切勿夾肘，與身體要有一定距離。左膝與左腳跟上下對照，右腿屈膝松胯，保持襠勁圓活。此動先吸氣后呼氣。
動作六：接上勢，左手向前撩掌，向上再向內環(huán)繞合于胸前右小臂內側;右手領右腳弧線向前上托掌于右胸前與左手相合，左手心朝下。右腳經左腳內側向前上步，腳尖點地，重心在左腿，目視前方。
要求：上步時，要屈膝松胯，輕靈自然，穩(wěn)重，兩手與身體有上下相合之意。此動吸氣。
動作七：接上勢，左手順纏外翻下沉于腹前，手心朝上;右手握拳下沉落于左掌心內，拳心朝上，目視前方。
要求：兩手與身體間距8～10厘米，有圓掤之感;隨落拳腰勁下沉。此動呼氣。
動作八：接上勢，右拳逆纏向上提起，與右肩平，左腿屈膝松胯，提起右腿旋于襠內，腳尖自然下垂，目視前方。
要求：提腿時，身體要下沉，有上下相合之意;提拳時要松肩沉肘，促使內氣下降，支撐要穩(wěn)。此動吸氣。
動作九：接上勢，右腳震腳落地，腳掌踏平，兩腳間距約與肩同寬;右拳順纏下落于左掌心，兩臂撐圓，目視前方。
要求：右拳、右腳同時下沉，震腳發(fā)勁，屈膝松胯，氣沉丹田。此動呼氣。
陳氏養(yǎng)生太極拳第三式 懶扎衣
動作一：身體微左轉，重心右移。右拳變掌，逆纏上掤于頭右側，左手逆纏下按至左胯側，目視左前方。
要求：右拳變掌上掤時，先塌腰旋轉，以身催手，弧線上掤，與左手下按配合，形成開勁。此動吸氣。
動作二：接上勢，兩手由雙逆纏變雙順纏劃弧交叉于胸前，左手合于右臂內，手心朝外，右手心朝上;重心移至左腿.提右腿向右橫開一大步，腳跟內側著地，腳尖上翹里合，目視身體右方。
要求：手合腳開同時進行并協(xié)同一致，手到腳到，開步要輕靈自然。此動呼氣。
動作三：接上勢，身體左轉，重心右移，右手順纏上掤，目視右前方。
要求：移重心時，襠走后圓弧，左肘掤勁不丟，右腋不能夾死，有圓虛之感。此動吸氣。
動作四：接上勢，身體向右轉.右手逆纏外開至右膝上方，松肩沉肘，略變順纏，指尖高與眼平;左手順纏經腹前至身體左側，變逆纏叉腰，四指在前，拇指在后。重心在右腿，眼隨右手轉視前方。
要求：開右手時，以腰催肩，勁到松肩，以肩催肘，勁到沉肘，略坐腕，勁貫于指尖。松胯塌腰，開襠貴圓，右實左虛，右膝與腳跟上下對照，不能前傾、后倒、外撇;左腿挺而不直，膝微屈，腳尖內扣。立身中正，舒展大方。此勢繼續(xù)呼氣。
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