老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法推薦
上了年紀(jì)的人都很注重身體的保健,而運(yùn)動(dòng)對于保健養(yǎng)生的作用不容忽視,但由于老年人體質(zhì)的特殊性,不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),所以老年人鍛煉應(yīng)以和緩、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)，下面小編整理了老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法，一起來看看吧!
老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法
老人早上怎么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生?
早上7點(diǎn)～8點(diǎn)剛睡醒時(shí)，身體的各種機(jī)能還處在僵硬狀態(tài)，所以運(yùn)動(dòng)最好以中輕度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)量不能大，不能做力量型運(yùn)動(dòng)和過于劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)造成人體血液黏稠，尤其對于有心臟病、高血壓的高危人群，很容易誘發(fā)疾病。
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。快走運(yùn)動(dòng)和散步都是早晨不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，心率控制在96～102，達(dá)到微微出汗的熱身效果就好。打太極拳也是再好不過的早上運(yùn)動(dòng)。
老人午后怎么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生?
午飯后身體比較懶散，即使去運(yùn)動(dòng)也調(diào)動(dòng)不起什么積極性，而且還容易傷身體。老年人午后休息比運(yùn)動(dòng)好。
老人晚上怎么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生?
傍晚5點(diǎn)～8點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間，這時(shí)候人的神經(jīng)異常興奮、情緒高漲、全身放松，而且這時(shí)候運(yùn)動(dòng)能提高你的晚間睡眠質(zhì)量。所以，這時(shí)候要做充足的全身運(yùn)動(dòng)。
體力比較好的中老年人傍晚的運(yùn)動(dòng)要把有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來做。在戶外做運(yùn)動(dòng)，老年人傍晚主要以輕運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以慢跑，或跳拉丁舞、交誼舞等，促進(jìn)消化，加快血液循環(huán)，時(shí)間在1小時(shí)左右就可以了，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。
1、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向，再反方向，以上動(dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。
2、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。
3、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。
4、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
5、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。
6、放松整理
雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒，時(shí)間約一分鐘。
傍晚的運(yùn)動(dòng)要選擇在飯前1小時(shí)或飯后1個(gè)半小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后最好吃一些含維生素C的食品，再洗個(gè)溫水澡讓身體放松，水溫要控制在40℃～45℃，太高了會(huì)加快體內(nèi)礦物質(zhì)流失。
老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生注意事項(xiàng)
對中老年人來說，健身運(yùn)動(dòng)的效果不取決于運(yùn)動(dòng)量的大小，而在于持之以恒。運(yùn)動(dòng)的頻率一般為每日或隔日1次，或每周不少于4次，間隔時(shí)間不宜超過3天。
初參加運(yùn)動(dòng)的人，開始運(yùn)動(dòng)次數(shù)及運(yùn)動(dòng)量應(yīng)少些，每周3次，每次15～30分鐘較適宜。以后每周3～5次，每次30～50分鐘。
體質(zhì)稍差，年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以慢跑或跑、走交替的運(yùn)動(dòng)方式，每次15～30分鐘，每周2～3次，經(jīng)過幾周或幾個(gè)月后，根據(jù)體質(zhì)情況再增加運(yùn)動(dòng)頻率。
健康的老年人，每天可堅(jiān)持鍛煉一次，每次30分鐘左右。
進(jìn)行有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量及持續(xù)時(shí)間(30分鐘以上)的體育鍛煉時(shí)，每周3～4次，隔日一次亦可。
老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能在下降，血管彈性變差，出現(xiàn)不同程度的硬化等，因此不宜選擇強(qiáng)度大、對抗性強(qiáng)、速度快及需要憋氣的項(xiàng)目，以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。
老人養(yǎng)生誤區(qū)
誤區(qū)1：人老不服老
不服老主要有兩個(gè)表現(xiàn)：
一是有些老人覺得自己老當(dāng)益壯，還在進(jìn)行高強(qiáng)度的爬山、游泳、跑步等體育鍛煉，造成肌肉損傷、骨折等;
二是退而不休，拼命工作，甚至因工作疲累造成心肌勞損。
隨著年齡的增長，人體會(huì)發(fā)生諸多退行性變化，肌肉和骨骼功能都在減弱。
老年人要理性認(rèn)識(shí)這點(diǎn)，鍛煉要量力而行，并選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，比如散步、太極拳等。
退休之后發(fā)揮余熱本是好事，但若患有慢性病，還是建議徹底退休，安心享受幸福的晚年生活。
誤區(qū)2：木耳芹菜能降壓
木耳、芹菜都是很好的蔬菜，但說它倆降壓，就有點(diǎn)夸大了。就怕老人輕信這類謠言，而不好好吃降壓藥，導(dǎo)致血壓反復(fù)波動(dòng)，損害大腦、心臟和腎臟。
老年朋友一定要牢記，食物不等于藥物，得了病必須找?？漆t(yī)生積極治療，很多慢性病通過服藥均能有效控制。
老年高血壓患者要有長期服藥的心理準(zhǔn)備，并堅(jiān)持良好的生活習(xí)慣，飲食上控制食鹽和脂肪的攝入。健康飲食、均衡營養(yǎng)有助于增強(qiáng)體質(zhì)，改善便秘、失眠等問題。
誤區(qū)3：頭疼腦熱不得了
很多時(shí)候，老年人并沒患病，而是因?yàn)檫^于擔(dān)心，才感覺不舒服。比如，老人們聚在一起聊天時(shí)，喜歡分享自己的生活經(jīng)驗(yàn)，有的老人聽聞他人的犯病癥狀后，急于對號(hào)入座，覺得自己也病了。
老年人關(guān)注身體健康無可厚非，但不要過于敏感，疾病其實(shí)并不可怕，可怕的是害怕疾病的心理。
人老了，難免頭疼腦熱、腰酸腿疼，不要因?yàn)槌霈F(xiàn)這些癥狀就嚇自己。即使就醫(yī)后確診為疾病，也要以積極、樂觀的心態(tài)面對，心態(tài)好才有利于康復(fù)。
誤區(qū)4：勤儉節(jié)約太會(huì)過
一些老人舍不得扔剩飯剩菜，只要不發(fā)餿就繼續(xù)吃。殊不知，剩飯剩菜容易滋生細(xì)菌，吃壞肚子;有些反復(fù)加熱的隔夜蔬菜里含有較多的亞硝酸鹽，可能致癌。
每年到了夏天，急診中常見老人因?yàn)槌粤耸ｏ埵２硕贤孪聻a，最后住進(jìn)醫(yī)院，真是得不償失。
剩飯最好在一天內(nèi)吃完，剩菜則要在5~6個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，涼菜、綠葉菜最好當(dāng)頓吃完;吃剩飯剩菜前，一定要高溫加熱殺菌。
猜你喜歡：