夏季運動養(yǎng)生
夏季運動養(yǎng)生
炎熱的夏季來臨了,很多人不喜歡運動出汗。其實,夏天出汗才有利于身體的健康。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹夏季運動養(yǎng)生的相關(guān)知識,希望對你有用!
夏季運動養(yǎng)生
1.鍛煉項目:以散步、慢跑、太極拳、廣播操為好;
2.鍛煉時間:選擇在清晨或傍晚天氣較涼爽時,在河湖水邊,公園庭院等空氣新鮮的地方進(jìn)行。
3.運動過程中及運動結(jié)束后可多飲淡鹽開水、綠豆湯,禁大量冷飲,以免胃腸道痙攣。運動后應(yīng)稍事休息再用溫水洗澡,切忌立即用冷水沖頭、淋浴,以免體表擴張的血管驟然收縮損傷心腦血管系統(tǒng)。冷水刺激擴張的毛孔驟然收縮,身體的熱量散發(fā)不出,也易致中暑。
4.每日溫水洗澡也是值得提倡的健身措施,不僅可以洗掉汗水、污垢,使皮膚清潔涼爽消暑防病,而且能起到鍛煉身體的目的。
5.夏季運動要“避熱”
防曬:夏季是一年中陽光照射最為強烈的時候,所以,夏季運動首先要避免陽光的直射,運動地點盡量選擇在室內(nèi),如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進(jìn)行戶外運動,時間最好在清晨或黃昏。
保濕:夏季運動出汗多,鹽分喪失量大,容易使細(xì)胞滲透壓降低,導(dǎo)致鈉代謝失調(diào),發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。所以運動之前10-15分鐘,要喝450毫升到600毫升的水,運動時每10-15分鐘,要喝150毫升到240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運動后也應(yīng)該及時補水,但是不要一次喝個夠,而是要“多次少飲”。
適應(yīng)性:夏天運動對體力消耗較大,所以,運動時要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進(jìn)行。先要從運動量小的動作開始,等身體各部位肌肉活動開之后,逐一加大運動量,運動結(jié)束時做些放松調(diào)整活動,如慢走幾步、揉揉腿,做幾下深呼吸等。
服裝:夏季運動的服裝棉織品最好,款式愈寬松,散熱性能就愈好,顏色越淺越不容易吸熱。
環(huán)境:河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運動環(huán)境。
6.慢性病人群夏季運動不能停
對于患病的人,夏天適量地運動不但不會引發(fā)疾病,還會達(dá)到增強疾病恢復(fù)的目的,所以說,運動對于患者來說是絕對不能停的。特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說,更是要堅持。
高血壓:以輕松的、運動量小的運動為主,如健身跑5-20分鐘(心功能正常),也可以跑與走相結(jié)合,跑1分鐘走2分鐘;跑2分鐘走4分鐘。體力允許者走跑結(jié)合延長到20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。
糖尿?。航∩聿叫校僮?5分鐘到30分鐘,以每分鐘70-80步為宜,中速每分鐘90-100步,快速110-120步行走,走的速度按個人體力而定,體力較好的患者,行走時還可加一些負(fù)荷,然后做一套廣播操。
7.健康人夏天運動要“輕”松
夏日運動的三個標(biāo)準(zhǔn)是:體能消耗少、技術(shù)要求低、時間要求松。對于不同的群體,運動方式也不一樣。
上班族:不是要“動”得汗流滿面,而是輕松地“告別亞健康狀態(tài)”。晚上下班步行回家,只要時間控制在一小時內(nèi)。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。
想減肥的女性:可以在家搖搖呼啦圈,時間20分鐘以上。每晚堅持20個仰臥起坐。
男性:每天堅持5-10個俯臥撐。
兒童:有計劃性地鍛煉身體,增強體質(zhì)。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能,每次游10分鐘至半小時,每周大概兩三次就可以了。但為了安全,最好選擇室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。
老年人:適量運動、觀察心率。早上起來活動半小時,打打太極拳,走走路,跑跑步,一般2-3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做伸展運動(包括手臂、頸椎、腰腿)。
8.注意運動安全
游泳防止抽筋:由于夏季早晨的水溫較低,游泳之前一定要做做熱身運動,或充分用冷水拍拍身子,以防止抽筋等意外的發(fā)生。
球類運動防扭傷:打球之前要活動手腳關(guān)節(jié),避免扭傷或拉傷肌肉。
此外,打球前不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球應(yīng)起碼在飯后一小時,或者干脆打完球再進(jìn)餐。
夏季運動養(yǎng)生注意事項
有度
夏季運動一定要控制“度”,夏季運動切忌運動過量,如運動過量得不到及時的補充很有可能會引起低血糖,此外,在高溫環(huán)境下,如果長時間運動也會增加中暑的風(fēng)險的,所以夏季運動一定要有度。最好以自己的身體感覺不累為宜,在運動量上建議以循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行運動。在選擇運動項目時,也要根據(jù)自身的承受能力來進(jìn)行選擇。
衣服的選擇
夏季運動一方面要利用衣服做好防曬工作,另外一方面也要盡量選擇透氣性好、吸汗性強一點衣服,因此建議盡量選擇清色的純棉的衣服。
時間的選擇
夏季運動還要注意選擇時間,一般說來在上午10點到下午4點之間是太陽光照射最強的時間段,因此這個時間段建議不要長時間的運動,如果要運動的話,建議多選擇室內(nèi)運動。比如早上日照不是很強的時候,可以選擇跑步、網(wǎng)球、騎車等運動,而傍晚則多以慢跑、體操、廣場舞為主,如果中午時間段要運動的話,則建議選擇游泳或者其它室內(nèi)運動。
合理的飲食
因為運動健身必然會消耗掉人體大量的能量,所以此時就必須補充充足的營養(yǎng)成份。另外一方面因為在運動過程中人體大量出汗,就會影響到消化液的分泌此時如果食欲肯定會受影響的,因此不利于在食用蛋白質(zhì)過于豐富的肉類食物,建議選擇水份含量高的食物。通過研究發(fā)現(xiàn)人在長時間的運動之后,適當(dāng)補充葡萄糖一方面可補充運動中消耗掉的熱能,另外對于使血糖恢復(fù)到正常水平,消除血乳酸也有一定的幫助。此外建議在胃口稍微好一點時,可適當(dāng)補充蛋白質(zhì)、維生素等各種人體所需營養(yǎng)素。
運動后不能馬上洗冷水澡夏季運動更容易出汗,因此很多人有又上回到空調(diào)房或者直接用冷水沖涼的習(xí)慣,事實上這是不利于身體健康的,很容易引起感冒憋汗,如果要沖涼的話,建議最好等結(jié)束運動半個小時之后在進(jìn)行,同時最好用溫水洗澡。
科學(xué)的補水方法
事實上運動前后都不宜大量的飲用水,此外運動口渴時最好不要選擇飲料,喝水的時候建議分少次多飲,每次最好不要超過200毫升,同時不要選擇從冰霜里拿出來的冷飲。建議喝點溫白開,或者淡鹽水。
科學(xué)的選擇運動項目
夏季在選擇運動項目時,多建議選擇強度不大的運動,切忌選擇運動強度大,風(fēng)險系數(shù)高的運動。比如游泳、瑜珈、散步、健身操等都是最適合夏季的運動項目之一。