每天跑步20分鐘你必須知道的減肥事項
每天跑步20分鐘你必須知道的減肥事項
每天跑步20分鐘可以減肥嗎?跑步是一件需要堅持的事,跑步能磨煉人的意志和毅力,增強自己的體魄。下面是小編為你帶來的跑步減肥的注意事項,一起來看一看吧。
跑步減肥的注意事項
一項有關(guān)微生物的研究結(jié)果顯示,經(jīng)常進行中等強度鍛煉,可以降低上呼吸道感染的風(fēng)險,包括常見的冬季疾?。焊忻?、扁桃體炎、鼻竇炎和流感等。
每天只需要進行20分鐘的散步,就有可能讓你在整個冬天都不受感冒困擾。研究者得到的數(shù)據(jù)說明,進行過能加速心跳的運動鍛煉后,人們感染呼吸道疾病的風(fēng)險最高可下降三分之一。
據(jù)科學(xué)家解釋,運動讓感冒遠離的主要原因,是因為一種特殊的免疫細胞,自然殺傷細胞(Natural Killers cell),又叫做NK細胞,NK細胞能對抗病毒性感染。而在中等強度鍛煉中,你的身體會產(chǎn)生更多的NK細胞。
不過,如果你只是為了防止生病,就不適宜在冬季跑馬拉松。這種長達42公里的運動,雖然已經(jīng)得到科學(xué)驗證不會提高心臟病發(fā)風(fēng)險,然而,卻會損害免疫系統(tǒng),降低NK細胞的生產(chǎn)。
跑步的好處
跑步能使肌肉纖維增多,蛋白質(zhì)含量增高。
有利于骨骼成長。如果是青少年跑步,堅持跑能改善血液循環(huán),提高骨細胞的生長能力,從
而促進了骨的正常發(fā)育;老年人堅持跑步能加強新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,防治骨質(zhì)疏松。 你看看公園里每天那么多老人在健身散步就知道了,我們可以提前健身,為以后的生活打下基礎(chǔ)。
有利于心臟的工作。堅持跑步的人心臟一般比較大,一次泵出的血液比較多,脈搏就比較低,這樣能減輕心臟負擔(dān)。另一方面,跑步能增強心臟的耐受力,減少頭昏、心慌、氣喘的情況發(fā)生。
能增加肺活量,使得堅持跑步的人每天都神清氣爽。以前我的肺活量大概只有3000左右,跑了大概兩年之后,我不久前做的一個健康檢查結(jié)果顯示,我的肺活量達到了4500左右,所以說跑步對于肺活量的提升好有好處。
跑步可以使胃腸蠕動力增強,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力。經(jīng)常跑步的人都有一種胃口變好的感覺,這是真實的變化,我很多跑步的朋友都有反映過這個好處。
有助于調(diào)節(jié)月經(jīng),減少婦科疾病。這是因為跑步增加了新陳代謝,調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能,改善了內(nèi)分泌功能等等。
跑步能磨煉人的意志和毅力,增強韌性和耐心,促進對環(huán)境的適應(yīng)能力。20分鐘只是開始,如果你能堅持下來,不就之后你就會一發(fā)不可收拾,你就會有一種挑戰(zhàn)長距離跑步的欲望和想法,接下來可能你會跑30分鐘,40分鐘甚至60分鐘等等。這是一種癮,一種不可自拔的健康的癮。
跑完步的注意事項
跑完步,你第一件做的事,就是慢走5到10分鐘?;蚴锹邇扇?。完了后,就要找地方壓壓全身的韌帶。你是脖子、肩膀、胸、背、腰,然后是腿,壓腿呢,要把正 側(cè) 背這三個方向全壓到。 不過你也沒必要壓太長時間,每個部位壓十幾二十次,你覺得壓開了就可以了。 恩,要洗澡的話,不管你是涼水澡還是熱水澡,都要等你的汗全落下去以后再說。對了,還有讓心跳也要完全恢復(fù)才可以洗。 吃飯也差不多。一般算下來,跑完步,慢走完開始算,大概有30來分鐘就可以了,不過你的運動量要大的話可能得1小時。
空腹跑步好嗎
一般不建議空腹跑步。如果是晨跑的話,身體不能提供足夠的能量,如果強度太大,還有可能導(dǎo)致猝死
跑步前多久可以吃東西?吃什么?吃多少?
建議跑步前約一至二小時可以吃東西,盡量以碳水化合物食物為主,配合較少的肉類,例如三明治、飯團或香蕉,不要超過200大卡,也避免高脂肪食物,份量適中不要過飽。也可取用適當(dāng)甜食,迅速讓身體獲得熱量。長跑選手肌肉耗能較高,攝取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。
運動后多久進食,不容易囤積熱量?
運動后等心跳平穩(wěn),恢復(fù)平均速度、不喘后即可進食,建議盡量一小時內(nèi)吃東西,比較不容易囤積熱量導(dǎo)致發(fā)胖,還能增加減重效果;最遲不要超過二小時,但也不要吃太多。(回復(fù)“減脂”可查看相關(guān)文章)
為什么1小時內(nèi)進食效果最好?
運動后,肌肉耗費大量能量,急需補充,肌肉有優(yōu)先選擇權(quán),約一小時內(nèi)攝取的食物,會先被肌肉拿去利用,而不會儲存成脂肪;但超過約兩小時后,身體會優(yōu)先分解肌肉蛋白補充能量,造成之后的進食容易堆積成脂肪。(回復(fù)“增肌”可查看相關(guān)文章)
素食主義者會缺乏能量嗎?
只要飲食均衡,每項營養(yǎng)素都有攝取,就算是素食主義者,也不必擔(dān)心缺乏能量。扣除葷食,素食者也有許多替代品,只要在全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類都充分?jǐn)z取,達到每天基本需求的熱量,跑步時跟一般人一樣,不會有差別。若打算連續(xù)跑步超過20分鐘,開始前一至二小時可吃一點醣類食物。
怎樣的飲食最適合跑者?
飲食可以碳水化合物為主,蛋白質(zhì)為輔,其中可分為醣類、脂肪類與蛋白質(zhì)三大項。醣類例如全谷根莖的米飯、地瓜與面粉制食物、各種水果,甚至市面上的果干棒,能立刻補充;脂肪類例如堅果類的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨,料理用的橄欖油、色拉油、大豆油;蛋白質(zhì)類例如蛋、豆、魚、肉、牛奶。
跑步正確減肥方法
跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進,很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里,甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以試著從快走全程開始,然后進行快走2公里與跑步3公里的交替運動,最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運動的強度,不會給你造成運動傷害。
跑步鞋子很重要
毫不夸張的說,跑步時所有運動中最經(jīng)濟實惠的了,因為你無須買球拍啊或是支付場地費用,就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步,你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋,特殊的設(shè)計不但會降低跑步對膝蓋的損傷,同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子,把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大,特別是在夏天,千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水,因為那是你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話,你和可能提前終止跑步,因為你的身體可不允許你透支。
切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥,很可能餓的眼冒金星地跑步,但這非常愚蠢,因為你很可能在半路翹辮子。首先,它會造成低血糖,你可能暈倒在半路上,也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話,請確保在這之間吃一些東西。
跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好,讓體溫略升高,肌肉的溫度也隨之提升,心跳加快,血液循環(huán)加速,神經(jīng)功能喚醒,熱身的方式可以是輕松跑,熱身的時間沒有規(guī)定,一般8-10分鐘是基本時間,如果氣溫較低則熱身時間就要拉長,直到身體微微出汗為止。
跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離,跑步其實是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練,因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單,蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力,在以后的長跑路上能長久下去。
跑步時間很重要
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
持之以恒才有效
相比體能不足,跑兩步就要吐血而言,能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情,跑步需要循序漸進,如果堅持不懈,從1公里到10公里這區(qū)間的進步是很快的。一旦你放棄堅持跑步,等你下次重拾的時候就必須重新開始了,之前的努力也得打水漂了。
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2.跑步的好處有哪些