睡前做什么運(yùn)動(dòng)減肥
睡前做什么運(yùn)動(dòng)減肥
很多女性朋友都想要減肥,減肥是女性朋友十分關(guān)注的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)減肥是很常見(jiàn)的一種減肥方式,那么睡前做什么運(yùn)動(dòng)能減肥呢?下面是小編為你帶來(lái)的睡前運(yùn)動(dòng)減肥的方法,一起來(lái)看一看吧。
睡前運(yùn)動(dòng)減肥的方法
空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子,是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí),要運(yùn)用到腰腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量,而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦,效果會(huì)更好。仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,動(dòng)作不要太快,慢慢地把動(dòng)作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
床上常翻身
還在床上掙扎的時(shí)候,我們可以來(lái)個(gè)床上翻翻身。首先,MM們要側(cè)躺著,兩手臂從背后伸出,張開(kāi)手掌,屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后,讓頭部也參與轉(zhuǎn)動(dòng)。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn),然后慢慢地反向移動(dòng)。重復(fù)10次,然后換另一邊。
膝靠胸
這一步驟也是仰臥在床上,不同的是雙腿伸直,然后抬起左腿,用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部,直到感覺(jué)到你的腿部有輕微的燙感,保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,抬起頭,前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿,每條腿各做3次。
貓式伸展
這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上,然手雙手撐著床板。然后開(kāi)始收腹,頭往下,身體形成圓形后停住,做3次深呼吸。然后放松身體,弓起背,抬頭望向天花板,保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì),重復(fù)做3遍。
單側(cè)盤(pán)坐身體下壓
坐姿,雙腿伸直,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè),手臂伸直,上半身前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
腰腹瘦身運(yùn)動(dòng)
身體左側(cè)躺在床上,雙腳并攏,雙膝曲折,用左臂支撐上半身,右手放在腹部前堅(jiān)持平衡。可在右腿上掩蓋一張?zhí)鹤?,添加壓力。?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪,兩腿翻開(kāi)構(gòu)成一個(gè)菱形。康復(fù)開(kāi)始姿態(tài),放松。每組12次,做兩組。然后換成右側(cè),再做兩組各12次??捎?xùn)練臀部和大腿。
美人魚(yú)式瑜伽
身體俯臥在床上,慢慢用雙手撐起身子,手掌張開(kāi),頭往后仰。雙腿繃直往上抬起,頭靠向腳的位置,腳貼近頭的方向,堅(jiān)持一次2分鐘,絕對(duì)有效??梢院芎玫氖菽?,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)。MM們可要堅(jiān)持哦!
金魚(yú)擺尾
這個(gè)動(dòng)作對(duì)豎脊肌的刺激很有效。俯躺,雙手曲臂,手背觸及額頭,控制身體的核心力量,讓上半身和下肢同時(shí)離開(kāi)地面,控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打開(kāi)或者在身體后側(cè)相握,能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。
伸展膝蓋瘦大腿
躺臥在床上,腰背拉伸,面向正上方,雙膝彎曲,腳掌踏床,大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿,膝蓋伸直,小腿與大腿連成一直線,腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好,雙臂伸直。右膝慢慢彎曲,小腿與大腿成90度,此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn),雙臂自然彎曲,但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直,來(lái)回重復(fù)4次,伸直時(shí)要注意呼氣哦。
獠牙式收腰動(dòng)作
用雙膝和雙手跪伏在床上,堅(jiān)持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝蓋曲折,腳底朝天,堅(jiān)持幾秒后康復(fù)開(kāi)始姿態(tài)。每組12次,做兩組??捎?xùn)練臀部和腰腹。
直角式
在瑜伽中,這個(gè)姿勢(shì)被稱為直角式,吸氣的時(shí)候,控制身體向前俯,上半身與下半身成直角,雙手相握向頭部上方伸展,呼氣的時(shí)候,身體慢慢放松,恢復(fù)到直立狀態(tài)。
扭動(dòng)脊椎
首先MM們仰面躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳放在床上,雙臂在身體兩側(cè)伸開(kāi)。接著把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒,之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
最后提醒,睡前運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng),15-30分鐘之內(nèi)即可。睡前運(yùn)動(dòng)的目的是讓我們保證更強(qiáng)效的睡眠質(zhì)量,以達(dá)到提高身體機(jī)能,加速減肥的效果。如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),就會(huì)讓人體的生物鐘混亂,這樣不僅影響睡眠質(zhì)量,減肥效果也不會(huì)明顯。
睡前運(yùn)動(dòng)減肥效果最佳
最近有研究證明,睡前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)減肥效果最好。這也就是說(shuō)明,我們只要利用睡前的半小時(shí),做做小運(yùn)動(dòng),就能達(dá)到最佳的瘦身效果!
這是為什么呢?遠(yuǎn)離脂肪是在睡眠時(shí)分解的,我們的進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時(shí)候,身體可以消耗30%的基礎(chǔ)代謝。而睡前做點(diǎn)簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng),可以提高體內(nèi)脂肪燃燒效率,還能幫助提高睡眠質(zhì)量,讓身體機(jī)能up up,舒緩壓力,減肥效果也會(huì)顯著提高。不僅如此,如果能保證8小時(shí)的充足睡眠,連免疫力都會(huì)增強(qiáng),這樣就會(huì)瘦得更快更健康。
根據(jù)日本最新瘦身研究,每天只需利用起床前40秒的時(shí)間,在床上以上半身為中心做一做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng),可以提高身體柔軟度,防止肌肉僵化,晚上再利用睡前3分30秒的時(shí)間,以下半身為中心做拉伸運(yùn)動(dòng)。既不用大費(fèi)周章,也不用拒絕任何美食,讓減肥變成每天的習(xí)慣。
睡前運(yùn)動(dòng)以低強(qiáng)度為主。大家都知道,睡前不能進(jìn)行強(qiáng)度太大的激烈運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@樣會(huì)讓我們精神好到睡不著噢!而且對(duì)減肥來(lái)說(shuō),也很難達(dá)到預(yù)定的效果??紤]到要保證8個(gè)小時(shí)的睡眠,大家應(yīng)該調(diào)整自己的習(xí)慣,在11點(diǎn)鐘左右進(jìn)入睡眠。而睡前運(yùn)動(dòng),編輯建議你從10點(diǎn)30分開(kāi)始,這樣不緊不慢,讓你一覺(jué)睡到大天亮。
睡前運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,神經(jīng)容易興奮,進(jìn)而導(dǎo)致人們難以入睡,影響睡眠質(zhì)量。另外,如果晚上運(yùn)動(dòng)過(guò)量,身體過(guò)于疲勞,在第二天,精神會(huì)不佳,影響工作效率。
運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)
不管任何時(shí)候最運(yùn)動(dòng),都應(yīng)該要做足熱身運(yùn)動(dòng)。這樣能夠防止肌肉損傷。
注意安全
晚上一些人喜歡到室外去運(yùn)動(dòng),如在街上夜跑。但晚上光線不足,出來(lái)運(yùn)動(dòng)的人也比較多,為了安全,晚上到室外運(yùn)動(dòng)做好穿亮色衣服,讓人家辨清你,不至于會(huì)沖撞到你。另外,要選擇光線充足的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)后不要進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分,但不要進(jìn)食其他食物。夜里,人的代謝能力較低,如果在夜間大量進(jìn)食,會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)。
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