室內(nèi)最減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)有哪些
要想減肥，不可缺少的一項(xiàng)要求就是要多做運(yùn)動(dòng)和控制飲食，對(duì)于喜歡宅在家里的朋友來(lái)說(shuō)可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥目的。下面是小編給你介紹的室內(nèi)最減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有幫助。
室內(nèi)最減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)
1、室內(nèi)最減肥的有氧運(yùn)動(dòng)
1.1、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂跳,輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見效。
1.2、跳繩
跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了,幾乎所有人都玩過(guò),可是你知道嗎,跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦,如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說(shuō)想要減肥,其跳繩也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
1.3、室內(nèi)自行車
自行車可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式,但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng),近年來(lái)也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是,運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。
1.4、踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng),踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)之一,運(yùn)動(dòng)量也不是很大,但是每小時(shí)卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家里沒有踏步機(jī),用一個(gè)木造的箱子,或是雜志堆起來(lái),上下地踩踏也是有同樣的效果哦,但是要注意安全。
2、室內(nèi)最減肥的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
2.1、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2.2、平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
2.3、俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。
3、室內(nèi)最減肥的動(dòng)作
3.1、美胸和美背
這個(gè)動(dòng)作能夠緊實(shí)上半身的肌肉:胸部,腹肌和二頭肌,通過(guò)提拉的動(dòng)作強(qiáng)化你的背部,改善身體體態(tài)姿勢(shì)和平衡,讓你有信心穿起露背裝!
做法:站立,兩腳與肩同寬,一手握一個(gè)啞鈴;上半身向前傾,背部挺直,讓兩個(gè)啞鈴隨著重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側(cè)向上和向后彎曲,感受到后背有夾緊的感覺;回到初始位置,重復(fù)15次,做3組。
3.2、瘦腰腹
伏地保持靜止不動(dòng),挑動(dòng)全身肌肉保持穩(wěn)定,能使全身都得到鍛煉,尤其能瘦腰腹。過(guò)程雖然難熬,但是效果異常明顯。伏地的訓(xùn)練目的是抵抗重力和身體彎曲,腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎,所以這個(gè)部分的肌肉將會(huì)額外緊實(shí)。由于它的靜止特性,不會(huì)像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅(jiān)持1分鐘,每天做3組。
3.3、載重深蹲
載重健身強(qiáng)化肌肉和骨骼,加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群,所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡(jiǎn)單的方法是兩手握著啞鈴置于身體兩側(cè),彎曲膝蓋和大腿向下蹲,仿佛背后有一張無(wú)形的椅子,背部保持挺直,慢慢回到初始位置,每組重復(fù)15次,每天做3組。
室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)的原則
1、運(yùn)動(dòng)前需及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物
運(yùn)動(dòng)前后的飲食還需及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì),如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等,水果和蔬菜也應(yīng)該適量。
2、健身前要先熱身
冬季健身熱身很重要,熱身時(shí)間應(yīng)達(dá)到15至20分鐘,尤其是器械訓(xùn)練時(shí),要有針對(duì)各個(gè)部位的熱身,以免造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。
3、定時(shí)開窗通風(fēng)
以每天早、中、晚三次各通風(fēng)20分鐘為宜。冬季開窗雖然放進(jìn)一些冷空氣,但實(shí)驗(yàn)表明,每換氣一次可除去室內(nèi)空氣中部分有害氣體。
室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、興趣很重要
對(duì)于自己感興趣的運(yùn)動(dòng),一般人剛開始做10分鐘,慢慢的就會(huì)增加到半個(gè)小時(shí),會(huì)持續(xù)長(zhǎng)久的來(lái)做,像一些人喜歡跳繩,喜歡呼啦圈,這些運(yùn)動(dòng)對(duì)瘦身都是很有幫助的,都可以選擇。
2、堅(jiān)持很重要
在選擇運(yùn)動(dòng)瘦身的方式的時(shí)候,可以根據(jù)自身的條件,和自己環(huán)境的條件,選擇一種能夠堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。很多地方的小區(qū),環(huán)境優(yōu)美,空氣新鮮,可以每天早晨選擇跑步作為運(yùn)動(dòng)瘦身的運(yùn)動(dòng)方法,每天晚上選擇散步作為瘦身的運(yùn)動(dòng)方法,這兩種方法簡(jiǎn)單,但是只要堅(jiān)持下來(lái),不僅能夠瘦身還能放松心情,對(duì)身體健康是非常有益的。
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