睡前保健操有哪些做法
現(xiàn)在人的生活壓力變大，導(dǎo)致很多人睡眠不好，失眠影響的人們生活活動的各個(gè)方面，那么到底怎么樣才能提高睡眠質(zhì)量呢?睡前保健操有哪些做法呢?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來學(xué)習(xí)睡前保健操的相關(guān)做法吧!
睡前保健操的做法
1、腹部肌肉
身體平躺床上，將兩側(cè)的膝蓋夾緊，將腿部彎曲成90度，這時(shí)候用力將上半身抬起，將雙手伸直放在膝蓋上方。保持這個(gè)動作數(shù)秒鐘，來回重復(fù)10次。
2、單側(cè)盤坐身體下壓
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10～15秒，重復(fù)10次，換邊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
3、腰部轉(zhuǎn)體運(yùn)動
雙手向兩側(cè)打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起后，跨過左大腿，往左側(cè)壓下，直到側(cè)腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續(xù)10～15秒，重復(fù)10次，換邊。
4、側(cè)腰及肩部伸展
身體站直，右手抓住左手的手腕，將自己的頭部盡量的向后方仰，然后向左側(cè)彎曲，一直感覺到腰部有被拉伸的感覺。持續(xù)時(shí)間保持在10秒鐘。這個(gè)動作反復(fù)做10次。然后換一邊，繼續(xù)這個(gè)動作。
5、腳踝旋轉(zhuǎn)
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時(shí)針及逆時(shí)針轉(zhuǎn)動各10次。預(yù)防腰部疼痛的肌力訓(xùn)練。
伸展操除了放松，還能幫助血液循環(huán)，提高關(guān)節(jié)的可動范圍，達(dá)到強(qiáng)化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。
腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，腹肌不夠有力時(shí)，很容易姿勢不良，引發(fā)腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應(yīng)及早鍛煉。
6、上背伸展運(yùn)動
雙腿跪在床身，兩手盡可能的向前伸展，做貓式伸展。同時(shí)還要注意自己的肩部要貼緊床上。反復(fù)做這個(gè)動作10次。站著做也可以，這樣還能夠有效的緩解開車時(shí)候的疲勞。
為了使身體更加放松柔軟，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活動。長時(shí)間開車時(shí)，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，盡可能下車做，讓身體整個(gè)伸展。
7、側(cè)腹部肌肉
側(cè)躺，用單手撐住頭部，另一只手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳并攏后向上抬高，停留5～10秒后放下，重覆10次，換邊。
8、背部肌肉
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。有椎間盤突出的人不宜。
9、背伸展運(yùn)動
趴跪姿，雙手盡可能向前伸展，同時(shí)將肩膀下壓，持續(xù)10～15秒，重復(fù)10次。站著就可以進(jìn)行，適合開車疲勞時(shí)做的伸展運(yùn)動
為了使身體更加放松柔軟，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活動。長時(shí)間開車時(shí)，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，盡可能下車做，讓身體整個(gè)伸展。
頸部的按摩保健操
教你九式保健操。吸煙酗酒、運(yùn)動量少、高熱量飲食、過度熬夜等不健康生活方式也導(dǎo)致了“青年卒中”的發(fā)病率不斷增高，有很多正值青壯年的患者在工作生活中毫無癥狀地突然倒下，讓人惋惜。那么日常生活中該如何預(yù)防腦中風(fēng)呢?下面介紹套簡單的保健操，每天動一動就能幫你預(yù)防腦卒哦。
1、肩部運(yùn)動
肩部放松，雙手自然垂放于身體兩側(cè)，雙肩由后向前旋轉(zhuǎn)10次，再由前向后旋轉(zhuǎn)10次，之后雙肩上提放松各10次?？墒辜绮考∪夥潘?，緩解頸肩部神經(jīng)血管壓力，促進(jìn)大腦供血。
2、頸部按摩
五指并攏，雙手對指置于頸后，輪流按擦頸后部左右兩側(cè)，以皮膚輕微發(fā)紅發(fā)熱為宜?？纱龠M(jìn)頸部血管平滑肌松弛，減少血脂沉積。
3、頭部按摩
五指分開屈曲，以指腹從前額緩慢旋轉(zhuǎn)按壓至頭頂，再繼續(xù)按壓至腦后部。雙手輪流交替按壓各五次?？捎行Ц纳颇X部血液循環(huán)，改善大腦供血。
4、轉(zhuǎn)頸運(yùn)動
頸部放松，平和舒緩地前后左右轉(zhuǎn)動頸部，動作宜慢，轉(zhuǎn)動至最大幅度保持5秒再向反方向轉(zhuǎn)動?？稍黾友艿目箟毫晚g性，活血通絡(luò)。
5、咬牙切齒
把上下牙齒整口緊緊合攏，且用力一緊一松地咬牙切齒，咬緊時(shí)加倍用力，放松時(shí)也互不離開，反復(fù)數(shù)十次緊緊松松地咬牙切齒，這樣可以使頭部、頸部的血管和肌肉、頭皮及面部都有序地處于一收一舒的動態(tài)之中，加速腦血管血流循環(huán)，使趨于硬化的腦血管逐漸恢復(fù)彈性，讓大腦組織血液和氧氣供應(yīng)充足，這樣可以消除眩暈的發(fā)生，使腦中風(fēng)減緩發(fā)作或消失。
6、常用左手
一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，人們在日常生活中，特別是中老年人，經(jīng)常有意學(xué)學(xué)“左撇子”，即多用用左手，可起到預(yù)防腦中風(fēng)的效果。原來，占人口90%以上的人，都習(xí)慣用右手。而這大多數(shù)慣用右手者，左半腦常得到鍛煉，右半腦則很少得到鍛煉，致使右半腦血管較脆弱，破裂出血引發(fā)腦中風(fēng)的可能也較大。
因此，慣用右手的人，特別是中老年人，平時(shí)應(yīng)盡量多多改用左手，以鍛煉右半腦，并由此增強(qiáng)右半腦的血管和功能。與此相反，慣用左手的“左撇子”，若多多改用右手，也有異曲同工之妙。
7、搖頭晃腦
專家從油漆工人很少發(fā)生中風(fēng)的事實(shí)中分析其原因，認(rèn)為與油漆工人勞動時(shí)頭部上下左右的動作特點(diǎn)有關(guān)。頭部前后、左右和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，可以增加頭部血管的抗壓力，有利于預(yù)防中風(fēng)。方法是：端坐，放松頸部肌肉，然后前后左右搖頭晃腦各做30~50次，幅度適中，速度宜慢，每天早中晚各做3次。
8、聳聳肩膀
聳肩可使肩部的神經(jīng)、血管和肌肉放松，招血通絡(luò)，為頸動脈血液流人大腦提供了人工的驅(qū)動力。方法是每天早晚做雙肩上提、放下的反復(fù)運(yùn)動，每次做6分鐘。
9、擦頸發(fā)熱
中風(fēng)與頸動脈內(nèi)膜的膽固醇沉積形成粥樣斑塊有關(guān)。擦頸按摩發(fā)熱可以促進(jìn)頸部血管平滑肌松弛，改善對血管壁的營養(yǎng)，促使已經(jīng)硬化的頸部血管軟化，恢復(fù)彈性，并能改善大腦供血。方法是雙手摩擦發(fā)熱后，迅速按摩頸部左右兩側(cè)，用力中等，速度稍快，以皮膚發(fā)熱、發(fā)紅為度，每天早晚各做6分鐘。
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