怎么做膝蓋保健操
怎么做膝蓋保健操
老不老,看膝蓋,膝關(guān)節(jié)是人體的承重關(guān)節(jié),隨著年齡的增長(zhǎng),特別容易受到損傷。保護(hù)膝關(guān)節(jié)刻不容緩,常做這個(gè)幾個(gè)動(dòng)作能讓膝蓋年輕10歲!學(xué)習(xí)啦小編整理了關(guān)于膝蓋保健操的做法,供大家學(xué)習(xí)。
膝蓋保健操的幾個(gè)動(dòng)作
第一式前屈伸展式
①坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿并攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。
?、谖鼩猓瑑杀巯蚯吧熘?,兩手并攏兩肩向后收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。
?、酆魵?,由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè),兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸(感覺動(dòng)作困難可稍微彎曲雙膝)。
?、芪鼩猓珊蟊抽_始,帶起整個(gè)上身。呼氣,回到起始坐勢(shì)。放松10-20秒的時(shí)間。
第二式抱膝式
①慢慢吸氣,胸部逐漸放松下來,上身保持平躺姿勢(shì),雙腿屈膝,雙手抱住兩膝蓋處。
?、谖鼩?,頭部慢慢往上抬,雙手抱住雙膝,雙腿盡量壓向胸部位置,慢慢呼氣。
第三式束角式
?、僮?,兩腳腳心合攏,雙手十指交握住腳趾,挺直上半身。
?、谙虻孛娴姆较蛘駝?dòng)雙膝,盡量靠近地面。
?、酆魵?,放低上身,用雙手肘抵住小腿,額頭抵在腳前方的地板上,吸氣,伸展背部。
?、芪鼩猓鹕磉€原??煞磸?fù)做6—10次。
第四式仰臥扭轉(zhuǎn)式
?、傺雠P,平展兩臂,掌心貼地,兩腿并攏自然蜷起。
?、谝约怪鶠檩S線,隨著呼氣,將腿帶動(dòng)身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn),頭部向反方向側(cè)扭轉(zhuǎn)。
?、弁A艉蟊3?0-20秒,回正放松,反方向重復(fù)該動(dòng)作。
第五式靠墻靜蹲
背部靠墻,大腿、小腿之間保持90度,每天練習(xí)10-20分鐘,可以分4-6次完成,每次間隔2分鐘。
6大膝關(guān)節(jié)保健操讓您走向年輕態(tài)
膝關(guān)節(jié)保健操一:推擦大腿
膝關(guān)節(jié)保健操的練習(xí)方法可以坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10~20次,雙腿交替進(jìn)行。
膝關(guān)節(jié)保健操二:坐位伸膝
坐在椅子上也可以練習(xí)膝關(guān)節(jié)保健操,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢(shì)5~10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10—20次。
膝關(guān)節(jié)保健操三:按揉髕骨
坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20~40次。
膝關(guān)節(jié)保健操四:股四頭肌鍛煉
膝關(guān)節(jié)保健操還可以采取俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢(shì)5~10秒鐘,然后放下雙腿交替進(jìn)行。
膝關(guān)節(jié)保健操五:指推小腿
坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,用兩手的虎口分別放在兩膝的內(nèi)外側(cè),然后拇指與其余四指對(duì)合用力,沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。
膝關(guān)節(jié)保健操六:俯臥屈膝
做膝關(guān)節(jié)保健操時(shí)采用俯臥位雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,足跟盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢(shì)5~10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。
以上就是關(guān)于膝關(guān)節(jié)保健操的做法了,這里小編提醒大家,尤其是老年朋友一定要堅(jiān)持鍛煉,不僅能在一定程度上打發(fā)無聊的時(shí)間,同時(shí)也能減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病。