在辦公室做減肥操

　　如今，整天端坐在辦公室里忙碌的OL們也是成為了減肥瘦身的主力軍。久坐和缺乏足夠的運動量是造成這個現(xiàn)象的主要原因。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選了辦公室減肥操的資料，希望你喜歡。

　　辦公室里的5分鐘減肥操

　　減肥

　　分步閱讀

　　今天我就為因為過度繁忙而沒有時間運動的朋友們準(zhǔn)備了一套辦公室減肥操，這樣您就沒有必要去昂貴的健身房，俱樂部，瑜珈學(xué)院等健身中心了。

　　每天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，要不等等的疲勞常常會襲擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導(dǎo)致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。下面就讓我們一起來看一看辦公室瑜珈。

　　步驟/方法

　　伸展運動

　　這是能夠調(diào)節(jié)運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。

　　肩部左右擺動

　　平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。

　　右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。

　　舒緩疲憊的脊椎和頸部

　　長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。

　　將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。

　　舒展彎曲的腰部和肩部

　　能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。

　　將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注意身體動作要規(guī)范。

　　舒緩疲憊的脊椎和頸部

　　長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。

　　將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。

　　減肥操的方法/步驟

　　第一節(jié)：拉伸腰腹

　　練習(xí)目的：有效鍛煉腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見的小肚腩。

　　動作詳解：

　?、僮谝巫由希€(wěn)，雙手扶在身后，保持身體平衡，雙腳并攏腳尖墊起，收腹挺胸。

　　②曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右，注意保持勻速呼吸。

　　③保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持5秒后回復(fù)初始姿勢。

　　練習(xí)強度：每天6組。

　　第二節(jié)：腿型重塑

　　練習(xí)目的：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。

　　動作詳解：

　?、匐p腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應(yīng)。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

　　②大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調(diào)整呼吸，保持10秒。

　?、凵仙碜藙荼３植粍?，并攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。

　?、芮ハ露?，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。初學(xué)者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5-10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動作后回復(fù)初始姿勢。

　?、葸M階版—將Step4熟練后，可以嘗試將腿放置好后，慢慢將雙手延伸側(cè)向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。

　　練習(xí)強度：每天4組，量力而行，注意保持身體平衡。

　　第三節(jié)：再造美頸

　　練習(xí)目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛煉背部和手臂，同時有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。

　　動作詳解：

　　①找一把結(jié)實的椅子，坐好坐穩(wěn)，雙腳腳后跟微抬，吸氣挺胸，調(diào)整呼吸，雙手在體側(cè)張開，注意收腹直背。

　?、谖鼩猓直塾赏庀騼?nèi)，從丹田向上，在胸前時如圖所示，手背相對。

　?、凼直劾^續(xù)向上，在頭頂打開，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳后跟始終微抬。

　?、芪鼩?，放下手臂，如圖向后伸展，注意始終保持頭部上揚，腹部收緊，堅持5秒后回復(fù)初始姿勢，完成該組動作。

　　練習(xí)強度：每天5組。

　　第四節(jié)：前舉轉(zhuǎn)體

　　練習(xí)目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉，保持胸部堅挺，腰部肌肉有線條感，同時活動脊椎，緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現(xiàn)象。

　　動作詳解：

　　①雙手合十，并掌，向胸部用力，雙腳打開比肩略寬，調(diào)整呼吸，并保持收腹挺胸。

　　②腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平，前臂與地面垂直。

　?、郾３植⒅鉅顟B(tài)，呼氣，慢慢轉(zhuǎn)動身體呈45度角左右，感受腰側(cè)肌肉收緊，吸氣，調(diào)整呼吸，保持5-10秒。

　?、苈D(zhuǎn)向另一側(cè)，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。

　　練習(xí)強度：每天10組。