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韓國鄭多燕減肥操怎么做

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韓國鄭多燕減肥操怎么做

  很多人都覺得跑步減肥或者節(jié)食減肥十分辛苦,減肥操,能有效減肚子,同時(shí)還能舒緩假期的勞累,讓你的腹部10分鐘變瘦。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)韓國鄭多燕減肥操。

  韓國鄭多燕減肥操

  step1 背向椅子,雙手扶住椅邊支撐身體的重量。臀部與椅面平行,雙腿向前跨出一大步。

  step2 身體盡量往下蹲,雙腳離椅子的距離保持不變,手肘彎曲。保持5秒。

  step3 身體往后挪,做在椅子上,雙手抓住椅面支撐部分身體重量,雙腳向前上方抬起,并保持5秒。

  step4 上半身保持不變,雙腿屈膝,大腿盡量往胸前靠近,小腿與地面平行,腳尖指向天花板。保持5秒。

  step5 距椅子一大步站在椅背,雙手扶住椅背,一條腿站立,一條腿向后踢。

  step6 保持上半身不變,一腿盡量往后上方踢起,達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)保持5秒。

  step7 做在椅子上,雙腿屈膝往前伸出一大步,上半身往下壓,雙手手指盡量貼到地面。

  step8 保持下半身動作不變,雙手四指握拳拇指向下,把雙手向兩側(cè)提高,直到雙手與肩平行時(shí)保持不動5秒。

  瘦全身的簡單減肥操

  瘦腰腹:

  坐在地板上,雙腿伸直貼合,腳繃直。腰板挺直,頭和腰往后,雙腿向上抬起,重心落在臀部,呈一個(gè)大“v”型。手臂伸直向前,貼合膝蓋兩側(cè)。注意保持重心的平衡,眼視前方。

  身體平躺在地上,雙腿彎曲,腳掌貼合地面。雙手放在腰側(cè)。

  然后,頭部向前,帶動后背離地,以雙手觸碰膝蓋處為合適。整個(gè)動作保持5-10秒,20次為一組。該動作能有效訓(xùn)練腰部力量,塑造完美腰線起一定作用。

  手臂、腰部拉伸運(yùn)動:

  身體標(biāo)準(zhǔn)站立,眼視前方,兩腳張開,與肩膀同寬。一只手拿啞鈴,另一只手摸著同邊的耳背,身體向拿啞鈴的那側(cè)拉伸,5次為一組,一組完成后可換手拿啞鈴,再重復(fù)相同動作5次為一整套。

  腿部拉伸:

  身體側(cè)躺在地上,左手放在胸前支撐,右手放在胸側(cè)支撐,眼視前方。

  然后向上抬起左腿,注意抬起的左腿要伸直,右腿則可以微曲,保持平衡即可。動作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。

  瘦腿:

  跪在地上,身體前俯,雙手支撐在地,頭抬起,眼視前方。

  然后單腿向后抬起,注意腿部要伸直,腳要繃直。后抬后緩緩放下,動作重復(fù)10次后可換腿練習(xí)。該動作能有效拉伸整條腿,對瘦腿和塑造腿部線條有一定作用。

  立正站在椅子旁邊,右手扶著椅背,另一只手叉腰。彎曲膝蓋抬起左腳,腳注意繃直,保持好重心,莫失平衡。動作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。

  翹臀:

  8、身體標(biāo)注站立,雙腳打開,與肩膀同寬,膝蓋可微微彎曲。雙手各持一個(gè)啞鈴。身體向前彎腰,注意腰板要挺直,臀部往后翹起。雙手微曲,上臂貼合腰部,眼視前方。

  減肥應(yīng)該怎么吃

  早餐

  搭配A:牛奶泡麥片 + 1勺蜂蜜 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份

  牛奶和麥片先在微波爐里轉(zhuǎn)熱,拿出來后再加一勺蜂蜜。

  牛奶的份量隨意,全脂低脂脫脂無所謂(我一直喝全脂)。

  水果一份大約就是普通蘋果一個(gè)的量,我為省事只吃蘋果或梨。

  搭配B:牛奶1杯 + 全麥面包兩片抹果醬牛油果 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份

  面包片上先抹一層果醬,再鋪一層牛油果。

  一片面包用1/4個(gè)牛油果,早餐兩片面包正好用半個(gè)。

  剩下的半個(gè)拿保鮮膜包好擱冰箱,加餐或第二天早餐吃,再隔久就不要了。

  午餐

  我家現(xiàn)在是父上做飯,兩代人一起吃,每個(gè)人的口味都要照顧,父上下廚也很辛苦,所以不可能為了我專門做減肥餐,因此我一直和家人吃的一樣的菜。不過呢,這里有兩個(gè)方面可以請家人稍微遷就一下,對他們也不會有太大影響。

  第一:自己的粗糧主食單獨(dú)做。

  這一條乍看是不是很麻煩?每家只有一個(gè)電飯煲,如果自己的主食單獨(dú)做,肯定就多了一道工序,還占用大伙的煮飯時(shí)間,也給掌勺的人添麻煩了。不過我這里要介紹的方法不存在這個(gè)問題,因?yàn)槲沂菍⒆约阂恢艿闹魇骋淮巫鐾?。這和提前準(zhǔn)備餐點(diǎn)不同,提前備餐又是菜又是飯還要想搭配很麻煩,主食卻只需要煮飯而已。

  首先,挑個(gè)大廚不下廚的時(shí)間,征用電飯鍋或蒸鍋,洗米放水煮飯。

  雜糧飯雜糧粥隨意,看你的口味,我后來一直吃粗糧飯,老外叫 Brown Rice。個(gè)人建議吃飯好過喝粥,因?yàn)椴还艽竺走€是雜糧,煮成粥之后的升糖指數(shù)都比干飯要高些,而且也沒干飯管飽。

  飯煮好之后稍稍攤涼,再拿塑料盒分裝,每盒一頓的量,150g,這里需要用到食物稱,別擔(dān)心,一周只用這一次。分裝好后放在冰箱冷凍室里,注意,是冷凍,不是冷藏。

  以后每頓飯前請大廚拿一盒出來,倒碗里蒸熱就好(口感和剛煮出來的沒區(qū)別,竅門就是稍涼后立刻冷凍)。是的,這里額外多了一道工序,要多蒸一碗東西,不過比起占用電飯鍋只煮一個(gè)人的飯來說,已經(jīng)方便許多了。

  不知道大伙家里有沒有全自動電蒸鍋,強(qiáng)烈建議入手,我每頓就是拿電蒸鍋蒸自己的粗糧飯,只需一個(gè)插座,哪里都能蒸,完全不占火眼,也不耽誤大廚做飯。

  第二:肉類多吃雞胸、牛肉、魚蝦。

  這一點(diǎn)也需要大廚和家人配合,畢竟大伙都是一個(gè)桌上吃飯的。除回民外,中國人好像比較習(xí)慣吃豬肉(不知道對不對,至少我家以前是這樣),所以這也算一種改變吧。但這個(gè)改變絕對有益全家人的健康,不管減不減肥,優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)對身體總有好處,何況不管雞肉牛肉還是魚蝦,都是極好吃的,應(yīng)該不至于勉強(qiáng)吧。

  當(dāng)然了,五花肉或者煎炸食品也沒必要下桌子,我只需要控制好我的筷子就行。兩個(gè)肉菜,一個(gè)東坡肉一個(gè)雞胸芹菜,我多吃后一個(gè)就好了。至于素菜,我相信任何家庭的餐桌上都會有至少一盤,應(yīng)該不用擔(dān)心,最多請大廚加量。

  放幾張家里的餐桌,沒有固定菜譜,我大概就是吃的這些。

  這幾張都沒有出現(xiàn)五花肉,純屬巧合,我老公屬于無(豬)肉不歡的類型,回鍋肉、糖醋排骨、紅燒肉之類是他的最愛,所以家里常做,只不過前段時(shí)間老公剛好出差了,廚房也就暫停供應(yīng)了。

  當(dāng)這些高油脂高熱量的菜出現(xiàn)在餐桌上時(shí)我最多吃一兩塊意思意思。

  其實(shí),和家人一起吃飯的關(guān)鍵就在于 —— 管好自己的筷子。

  p.s. 最后一張圖里的薯片炸魚其實(shí)也很不健康,魚肉外面裹著碾碎的醋味薯片,然后放滾油里炸,怎么都是肥。但確實(shí)超好吃,我吃了兩塊。沒啥,脂肪不是吃一口兩口一頓兩頓長出來的,只要長期飲食控制的健康到位,這樣的額外熱量完全可以忽略不計(jì)。我平均每周還會吃一、兩頓垃圾食品呢。

  晚餐

  基本同午餐,但建議少肉多菜。一天攝入的肉類一個(gè)巴掌大就好(但我吃起魚蝦來就不管這一條了,吃到滿足為止),多數(shù)在中午吃。

  晚餐的主食如果吃膩了粗糧飯,可以換換口味。例如蒸南瓜、蒸紅紫薯(電蒸鍋!電蒸鍋!減肥人士的主食全靠它了,重點(diǎn)是不占用大廚的時(shí)間和空間),或者干脆和早餐一樣的全麥面包。

  加餐

  沒有固定時(shí)間,如果兩餐間隔太久建議加餐。低脂酸奶,蘋果,香蕉,都是不錯的選擇。還記得早餐剩下的半個(gè)牛油果嗎?可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了,除非你很有克制力,不然極容易超量。

  運(yùn)動后也是不錯的加餐時(shí)間,立刻吃東西會長胖是胡說八道,我去健身房都是在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)間,鍛煉完直接回家吃晚飯。不過如果睡前運(yùn)動,運(yùn)動后立刻洗澡睡覺的話,就不建議加餐了,一般來說這個(gè)時(shí)間不會覺得餓,除非一日三餐沒吃飽。

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