鄭多燕減肥操的基本動(dòng)作
鄭多燕減肥操的基本動(dòng)作
剛剛開(kāi)始進(jìn)入跳減肥操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的鄭多燕減肥操的基本動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
鄭多燕減肥操的基本動(dòng)作
跑步動(dòng)作
首先雙腿分開(kāi)輕松站著，右手拿著啞鈴并向后提起彎曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。然后右腿向后邁去，像跑步的腳步動(dòng)作，右手提著啞鈴向前揮去，左手向后滑，同時(shí)左腿站直保持不變。右腿要伸直，與上半身保持直線狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作要反復(fù)做10次，接著再換左手拿啞鈴，左腿做跑步動(dòng)作。來(lái)回要做3套才見(jiàn)效。
拉伸動(dòng)作
首先兩腿分開(kāi)站立，雙手拿著啞鈴兩端放在身前，接著雙腿屈膝至90度，上半身挺直，雙手自然垂下，目視前方。然后雙手拿著啞鈴開(kāi)始向上伸直，左腿站直，右腿岔開(kāi)，整個(gè)身體呈挺直狀態(tài)。再慢慢恢復(fù)原來(lái)的蹲的動(dòng)作，然后換右腿撐起站直，手向上伸直做拉伸動(dòng)作。這樣來(lái)回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展動(dòng)作
首先雙腿前后邁開(kāi)，左腿向前邁并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，兩手各拿著一個(gè)啞鈴舉在頭的兩邊。然后左腿向前邁步站直，右腿向前踢，雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態(tài)繼續(xù)做伸展運(yùn)動(dòng)，左腿做累了換右腿，堅(jiān)持來(lái)回做10套以上。
下蹲動(dòng)作
首先雙腿自然站立，身體挺直，兩手分別拿著一個(gè)啞鈴向身后伸直。接著左腿向左邊邁出一步，并雙腿蹲下，屈膝90度，雙手向前高舉，舉到眼睛的前方，然后又邁回來(lái)，回到原來(lái)的站立狀態(tài)。接著繼續(xù)剛才的動(dòng)作，左腿邁完10次換右腿邁步。來(lái)回至少做3套以上。
邁步動(dòng)作
首先兩手各自拿著一個(gè)啞鈴向兩邊伸直，保持在同一條平行線，雙腿分開(kāi)自然站立。然后右腿定點(diǎn)，左腿向前邁一步，兩腿分別呈屈膝狀態(tài)，雙手收縮回來(lái)彎曲，把啞鈴舉在頭的兩邊，上身盡量挺直。接著再跨回來(lái)，換左腿定點(diǎn)，右腿做邁步運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持來(lái)回至少做10次以上。
睡前五招減肥操
1、平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來(lái)，盡量用臀部與大腿后側(cè)發(fā)力。
效果：對(duì)腰背，大腿有很好的減肥效果，同時(shí)也可以提臀。
2、趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動(dòng)肩膀，雙腿并攏左右運(yùn)動(dòng)、擺動(dòng)。
效果：對(duì)腰的兩側(cè)及大腿兩側(cè)的肉肉可以很好的緊實(shí)。
3、平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發(fā)力，手不要帶太大力哦!
效果：主要鍛煉到了腰腹，并且雙手一直抬舉著，也可以甩掉蝴蝶袖哦!
4、趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，然后慢慢放下，換個(gè)腿繼續(xù)。輪流交換著雙腿做。
效果：主要對(duì)提臀和大腿后面根部的肉肉，對(duì)手臂也有一定的作用。
5、趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來(lái)(一定要盡量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下來(lái)，然后換另一只腿，同樣的輪流交換著做。
瘦全身的簡(jiǎn)單減肥操
瘦腰腹：
坐在地板上，雙腿伸直貼合，腳繃直。腰板挺直，頭和腰往后，雙腿向上抬起，重心落在臀部，呈一個(gè)大“v”型。手臂伸直向前，貼合膝蓋兩側(cè)。注意保持重心的平衡，眼視前方。
身體平躺在地上，雙腿彎曲，腳掌貼合地面。雙手放在腰側(cè)。
然后，頭部向前，帶動(dòng)后背離地，以雙手觸碰膝蓋處為合適。整個(gè)動(dòng)作保持5-10秒，20次為一組。該動(dòng)作能有效訓(xùn)練腰部力量，塑造完美腰線起一定作用。
手臂、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)：
身體標(biāo)準(zhǔn)站立，眼視前方，兩腳張開(kāi)，與肩膀同寬。一只手拿啞鈴，另一只手摸著同邊的耳背，身體向拿啞鈴的那側(cè)拉伸，5次為一組，一組完成后可換手拿啞鈴，再重復(fù)相同動(dòng)作5次為一整套。
腿部拉伸：
身體側(cè)躺在地上，左手放在胸前支撐，右手放在胸側(cè)支撐，眼視前方。
然后向上抬起左腿，注意抬起的左腿要伸直，右腿則可以微曲，保持平衡即可。動(dòng)作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。
瘦腿：
跪在地上，身體前俯，雙手支撐在地，頭抬起，眼視前方。
然后單腿向后抬起，注意腿部要伸直，腳要繃直。后抬后緩緩放下，動(dòng)作重復(fù)10次后可換腿練習(xí)。該動(dòng)作能有效拉伸整條腿，對(duì)瘦腿和塑造腿部線條有一定作用。
立正站在椅子旁邊，右手扶著椅背，另一只手叉腰。彎曲膝蓋抬起左腳，腳注意繃直，保持好重心，莫失平衡。動(dòng)作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。
翹臀：
8、身體標(biāo)注站立，雙腳打開(kāi)，與肩膀同寬，膝蓋可微微彎曲。雙手各持一個(gè)啞鈴。身體向前彎腰，注意腰板要挺直，臀部往后翹起。雙手微曲，上臂貼合腰部，眼視前方。
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