鄭多燕腹部減肥操
鄭多燕腹部減肥操
減肥操初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。那么,下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的鄭多燕腹部減肥操,希望對(duì)你有幫助。
鄭多燕腹部減肥操
1、上腹部鍛煉
1、身體呈躺姿,雙腳平放,邊吸氣雙手邊向天花板處伸直并與身體呈90度為預(yù)備動(dòng)作。
2、下半身貼地,腹部收緊出力,吐氣同時(shí)頭、頸部向上抬約3秒后回Step1。重復(fù)Step1~2約15~20回。
tips:頭部向上抬時(shí)要注意,頸部不要向前仰,以免過(guò)度扭轉(zhuǎn)而傷害頸椎。
2、緊實(shí)下腹部
1、身體呈躺姿,雙手伸直與地面呈垂直90度,再抬高雙腿至大腿也與地面呈垂直90度,膝蓋微彎為預(yù)備動(dòng)作。
2.、腹部緊縮出力,帶動(dòng)原本觸地的臀部離開(kāi)地面,膝蓋往上半身處移動(dòng)到小腿與地面呈垂直90度。
3、保持Step2姿勢(shì),頭部上抬離地停留3秒。Step1~3可做15~20回,可鍛煉下腹部肌群。
3、側(cè)腹部雕塑
1、身體側(cè)躺,右手伸直右臉輕靠上臂,左手臂彎曲指尖貼左耳后為預(yù)備動(dòng)作。
2、腹部收緊,同時(shí)頭部慢慢往上抬離右上臂,右前臂支撐地面。Step1~2重復(fù)15~20回,換邊重復(fù),鍛煉側(cè)腹肌群。
tips:每天的運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間必須要保證在半個(gè)小時(shí)以上,因?yàn)榘雮€(gè)小時(shí)之前消耗的是身體水分而不是身體的脂肪,在做這套腹部減肥操的時(shí)候,穿著要盡量寬松舒適,這樣有助于動(dòng)作的伸展。
除了減肥操外,想要減肚子還需要日常的一些小行為的配合。
減肚子運(yùn)動(dòng)一
坐在書(shū)桌面前,與桌子保持一定的距離,然后雙腿屈膝自然分開(kāi)一段距離,大腿和小腿形成90度角,雙手扶著桌子。利用腰部的力量,使盆骨向后傾,腰部保持挺直,感覺(jué)腹部受到肌肉的壓迫。然后屈膝雙腿抬起,雙臂伸直,雙腳離地,保持動(dòng)作心里默念5個(gè)數(shù)。
減肚子運(yùn)動(dòng)二
屈膝的坐姿態(tài),上半身自然打直,眼睛向前看,兩手輕放在膝上,為預(yù)備動(dòng)作。然后肚子用力往內(nèi)凹成C字型,身體與手自然往后,接著左手放左膝上,右手往后帶,整個(gè)肩膀與頸部轉(zhuǎn)向右,使胸口都轉(zhuǎn)向右,最后再換邊做。
減肚子運(yùn)動(dòng)三
采取了仰臥起坐的正確姿勢(shì),才能真正的起到減肥的作用,仰臥在床,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí),讓腰部發(fā)力,上身徑直起來(lái),注意腰部不要離開(kāi)地面,然后緩慢下降使身體處于原位,重復(fù)做以上動(dòng)作。這樣能確保腰腹部的深沉肌肉一起運(yùn)動(dòng)。
拉伸減肥操
彈力膠的伸縮性讓拉伸的效果倍增!
彈力膠可拉伸開(kāi)135cm左右的長(zhǎng)度,可以配合自身的肌肉耐力和體力,調(diào)整拉伸范圍,能夠集中鍛煉大家想要緊致的腹部、背中等部位。比起不依靠任何工具,彈力膠能夠幫助我們更容易地拉伸開(kāi)來(lái),實(shí)現(xiàn)肌肉的張馳有度。而且,在骨盆出繞上一圈,還能起到矯正骨盆的效果!調(diào)整骨盆的拉伸運(yùn)動(dòng),讓瘦身效果大增。
矯正骨盆的傾斜
1. 仰臥,膝蓋立起,將彈力膠置于腰部之下,雙手握住彈力膠的兩端。將彈力膠往上拉,腰部稍稍懸起,吸氣。
2. 吐氣,與向上拉伸的彈力膠逆向運(yùn)動(dòng),將腰部往下沉,背部整體貼地。重復(fù)10次為一組動(dòng)作,進(jìn)行2組。
臀部浮起對(duì)骨盆起不到鍛煉效果。
有意識(shí)地讓前傾或后傾的骨盆與地面平行。
軟化骨盆周?chē)募∪?/p>
1. 坐在地面上,兩腳并攏往前伸直。彈力膠繞過(guò)腳底,雙手握住彈力膠的兩端,背肌伸直。
2. 臀部左右交替往前抬出,前進(jìn)5步后再后退5步。這樣往復(fù)3個(gè)來(lái)回。要一直保持背部挺直。
適合懶人減肥的減肥操
1、手扶椅背后跨步
站姿,手扶椅背。右腳向后跨,重心放在左側(cè),膝蓋慢慢彎曲下壓,保持10—15秒,重復(fù)10次后換邊。
2、背部伸展
坐在椅子上,雙手抓住桌子邊緣,下巴內(nèi)收,用力將坐著的椅子往后方推,直到雙手完全伸直為止,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
3、腰部伸展
坐在椅子上,雙腳與肩同寬,上半身前傾,向雙腿中間彎下,胸部貼到大腿后,上半身完全放松,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
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