健美操分解動(dòng)作
健美操分解動(dòng)作
競技健美操(aerobic gymnastics)是一項(xiàng)在音樂的伴奏下,能夠表現(xiàn)連續(xù)、復(fù)雜、高強(qiáng)度成套動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健美操分解動(dòng)作。
健美操分解動(dòng)作
一、側(cè)弓箭步
動(dòng)作要領(lǐng):
單腳向單側(cè)跨出,對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力,還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度:
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的:訓(xùn)練下半身,修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。
二、相撲蹲式
動(dòng)作要領(lǐng):
首先分開兩腿站穩(wěn),把臀部向下蹲,然后太高雙臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部發(fā)力,而雙手則還原身體兩邊。
動(dòng)作強(qiáng)度:
反復(fù)蹲起8~16次運(yùn)動(dòng)目的:塑造臀部,收緊腿部內(nèi)側(cè),鍛煉肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動(dòng)作要領(lǐng):
雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩(wěn)定。
動(dòng)作強(qiáng)度:
左右各8次運(yùn)動(dòng)目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊致,提高肩部的穩(wěn)定性。
四、反向臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng):
背對站立,雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝后夾緊盡量不分開,同時(shí)上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動(dòng)作強(qiáng)度:
重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹運(yùn)動(dòng)目的:針對手臂后側(cè),幫助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳躍
動(dòng)作要領(lǐng):
自然站立后,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然擺動(dòng);左腿向左側(cè)跳躍。
動(dòng)作強(qiáng)度:
左右各8次運(yùn)動(dòng)目的:提高身體的靈活穩(wěn)定性,重點(diǎn)塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。
六、側(cè)邊單手平衡式
動(dòng)作要領(lǐng):
雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定,換邊重復(fù)。
動(dòng)作強(qiáng)度:
左右各1次運(yùn)動(dòng)目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強(qiáng)手臂力量,穩(wěn)固肩膀。
七、平衡異側(cè)手腳伸展
動(dòng)作要領(lǐng):
單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿,對稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。
動(dòng)作強(qiáng)度:
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的:提高平衡協(xié)調(diào)性,塑造整個(gè)后背曲線。
腰部減肥的健美操做法
仰臥,兩膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腳掌平放床上,兩手放在腹部,進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng),吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)縮腹。
仰臥,兩手抱著后腦勺,胸部稍抬起,兩腿伸直,上下交替擺動(dòng),由幅度小到幅度大、由慢到快,連做50次。
仰臥,兩臂向上伸直,兩腳一齊向上翹。注意:向上翹時(shí)膝關(guān)節(jié)不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達(dá)到90度。腿上翹后停片刻再放下。如此反復(fù)進(jìn)行,直到腹部發(fā)酸為止。
仰臥,兩手放在身體兩側(cè),用腹肌的力量(收縮腹肌),使上身坐起,然后再躺下。必要時(shí)可用手幫助扶起。每天早晚練10—20次。
仰臥,兩手放在身體兩側(cè),用手支撐住床,兩膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腳掌蹬住床,臀部盡量向上抬,抬起后停2—4秒落下,休息一會兒再始。如此反復(fù)練習(xí)。
仰臥,兩手放在身體兩側(cè),兩腿盡量向上翹,翹起來以后像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到兩腿酸沉為止。
站立,兩手叉腰,吸氣,同時(shí)用力鼓腹,維持2—4秒;再用力回縮腹部,一直到收縮最小。停2—4秒再鼓腹、縮腹,如此反復(fù)20—30次。
脫去外衣,仰臥床上。先將雙手對搓發(fā)熱。然后用雙手在腹部按摩,直到局部發(fā)紅發(fā)熱為止,每天早晚各1次。
有氧健身操對身體的好處有哪些
一、塑造形體美
健身操的具有鍛煉價(jià)值,首先是形體,形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時(shí)的行為動(dòng)作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài),現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形,健身操能很好的改變我們的身材,但是訓(xùn)練比較累,不適合老人大量的運(yùn)動(dòng),但是適量的運(yùn)動(dòng)還是很好的。
二、增進(jìn)健康美
健身操具有生理價(jià)值,健康是生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會的進(jìn)步,現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康,而是心理和行為的健康。健身操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),健身操的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大,運(yùn)動(dòng)量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。
三、緩解精神壓力,娛樂身心
健身操具有很多的價(jià)值(心理學(xué)作用),隨著時(shí)代的發(fā)展和社會的進(jìn)步,人們在享受科學(xué)技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時(shí),受到了來自方方面面的精神壓力,練習(xí)健身操緩解壓力有很好的娛樂身心的功效,健身操對身體的好處很多特別是身心健康。
女性朋友之所以會選擇健身操的多,那是因?yàn)榻∩聿俚暮锰幨欠浅6嗟?,不但朔造了完美的體型,而且還讓你的身心得到了舒展,讓你遠(yuǎn)離各種心理疾病,何樂而不為呢。
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