健美操的基本動(dòng)作分解
健美操的基本動(dòng)作分解
經(jīng)常參加健美操運(yùn)動(dòng),可提高關(guān)節(jié)的靈活性,使肌肉的力量增強(qiáng),韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高,使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健美操的基本動(dòng)作,供大家參考。
健美操的基本動(dòng)作
(一)常見手型
(1)并攏式:五指伸直,相互并攏。大拇指微屈。
(2)分開式:五指用力伸直,充分張開。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并攏,稍內(nèi)收,拇指內(nèi)扣。
(4)拳式:握拳,拇指在外,指關(guān)節(jié)彎曲,緊貼于食指和中指。
(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翹。
(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依此屈,拇指稍內(nèi)扣。
(二)基本步法
(1)踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地時(shí)用前腳掌過渡到全腳掌,兩臂前后自然擺動(dòng),身體保持自然。
(2)滾動(dòng)步:從腳尖至全腳依此落地,兩腳交替做。
(3)交叉步:一腳向另一腳前后交叉進(jìn)行。
(4)跑跳步:兩腳交替進(jìn)行,跑后支撐階段有一次跳的過程。
(5)并腿跳:雙腳并攏,直膝或屈膝跳。
(6)開合跳:跳起分開落地,髖部、腳尖外開,膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。蹬地還原時(shí),腳跟并攏,膝緩沖。動(dòng)作要起伏、連貫、有彈性。
(7)彈踢腿跳:動(dòng)力腿屈膝后擺,兩膝之間要靠攏,前彈時(shí)不要過分用力,膝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展要有控制,然后換后腿做。
(8)后踢腿跳:一腿屈膝后擺,髖和膝在一條線上。跑跳過程中,膝、踝關(guān)節(jié)充分緩沖,手臂可自然擺動(dòng)。
(9)吸腿跳:膝抬起,大腿平行地面,小腿垂直于地面,腳面繃直,落地時(shí)由腳尖過渡到腳跟。兩腿交替進(jìn)行。跳起時(shí),腳離地,身體保持自然。
(10)踢腿跳:一腿前踢,腿要抬平或更高,膝蓋伸直,收腹立腰。落地還原到位,兩腿交替進(jìn)行。
(11)弓步跳:一腿后擺由腳尖過渡到前腳掌(腳后跟不需要著地),腳尖方向向前。身體稍前傾,立腰收腹。還原時(shí)屈膝緩沖,換另腿做,方向相反。
健身操的注意事項(xiàng)
1.跳操別超過1小時(shí)
跳健美操時(shí),練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力,控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后,要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng),以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高,體質(zhì)的增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加,心率最高不超過150次/分。
2.跳操時(shí)保持愉快心情
跳健美操時(shí),應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng),使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng),呼吸均勻,不要憋氣。保持愉快心情,精神專注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確,以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果??诳士蛇m量補(bǔ)充水,采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng),使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài),然后休息至少20分鐘以后,才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
跳完健身健美操后怎么吃
1、包括大量的流食,如水,果汁,運(yùn)動(dòng)飲料,湯及水分較多的水果和蔬菜(如,西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。
2、包括碳水化合物含量豐富的食物,如面條,土豆,米飯,面包,水果,酸奶。
3、包括適量的瘦肉,補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
4、包括一些富含鉀的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。
5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補(bǔ)充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補(bǔ)出汗所損失的鈉。
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