健美操的基本動(dòng)作練習(xí)
健美操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,結(jié)實(shí)肌肉,從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷,使人變得勻稱健美。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健美操的基本動(dòng)作,供大家參考。
健美操的基本動(dòng)作
一、仰臥提臀
目標(biāo):肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上,兩手各握一端的啞鈴,位于胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度,腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背著地。
4、重復(fù)8次。
二、拉動(dòng)動(dòng)作
目標(biāo):肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置,兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直,兩腳交錯(cuò),左腳向前,右腳后跟舉起。
3、放低身體形成弓步,彎曲手肘,收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì),做12次。
三、舞蹈觸碰
目標(biāo):手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立,兩腳打開,比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶,手位于肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋,把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì),換邊重復(fù)12次。
四、站立拉伸
目標(biāo):肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端,兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲,向右踏出右腳。
3、伸展右臂過頭部,手掌朝里。
4、站回開始的姿勢(shì),重復(fù)12次。
五、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作
目標(biāo):肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立,兩腳打開,與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個(gè)啞鈴,位于臀部高度。
3、下蹲,舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊,然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。
5、換右邊重復(fù),做12次。
六、上踢動(dòng)作
目標(biāo):背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上,健身帶一端綁在左腳上,其他位于手掌下面。
2、伸直雙腿,形成一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)。
3、保持姿勢(shì),同時(shí)把左膝蓋拉向胸口,向后伸直左腿,并且離開地面。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì),換腿重復(fù)12次。
健美操的注意事項(xiàng)
1.循序漸進(jìn)。剛開始時(shí),應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式,以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間,以10分鐘為宜。
在步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后,心肺耐力會(huì)增加,心率會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次,隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù),直到自己感覺適量為止,絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
2.衛(wèi)生與健康。健身操運(yùn)動(dòng)后,要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?,特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生,所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。
3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時(shí),應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護(hù)腳踝。
4.女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
(1)做操時(shí)要戴好胸罩,以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操,運(yùn)動(dòng)量不宜過大。
(3)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
跳好健美操的三大原則
1、教師要讓學(xué)生成為真正的主體
首先要明確目標(biāo),教健美操的目的是為了學(xué)生的健康和為了學(xué)生的終身體育(就要發(fā)展學(xué)生的興趣,讓學(xué)生更加熱愛健美操),有了這個(gè)目標(biāo),我們就不會(huì)走上,光為了技術(shù)而教了。教師在課堂就能放手給學(xué)生,能引導(dǎo)學(xué)生充分發(fā)揮其個(gè)性(表現(xiàn)力)和創(chuàng)造力,真正讓學(xué)生成為主體,如:在學(xué)習(xí)幾個(gè)動(dòng)作或單個(gè)動(dòng)作后可以讓學(xué)生來展示,在同學(xué)的掌聲中他們會(huì)更有自信。
2、教師要運(yùn)用好語言和口令
在健美操教學(xué)中教師要運(yùn)用好語言,在口令的叫法上也要與其它教學(xué)不同。語言提示要運(yùn)用得當(dāng),讓學(xué)生知道下個(gè)動(dòng)作將是什么或是什么方向;或用不同的音量、輕重緩急、節(jié)奏來提高學(xué)生跳的熱情;還要多運(yùn)用鼓勵(lì)性的語言,創(chuàng)造良好的學(xué)習(xí)氛圍,讓學(xué)生有想學(xué)、想跳的欲望。
3、教學(xué)方法上要多變
在教法上不能總是一個(gè)模式,一節(jié)課中下一個(gè)環(huán)節(jié)是什么,不用老師說學(xué)生都知道了,這樣的模式學(xué)生上得會(huì)厭煩,顯得也太枯燥了,久而久之學(xué)生跳健美操的興趣就會(huì)減弱。健美操操的動(dòng)作、節(jié)奏、表現(xiàn)的表情是多變的,我們的課也就變得不枯燥,可以是教師教幾個(gè)動(dòng)作再由學(xué)生改編,或是學(xué)生自己編排隊(duì)形、動(dòng)作和造型,或個(gè)人,或大家一起合作,或和教師一起,或自由發(fā)揮等等,總之,要給學(xué)生一個(gè)舞臺(tái),給他們充分展示的機(jī)會(huì),這樣有創(chuàng)造力的學(xué)習(xí)學(xué)生永遠(yuǎn)不會(huì)厭煩。
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