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健美操動作分解

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健美操動作分解

  在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中,練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開,忘掉失意與壓抑,盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂。下面學習啦小編和大家一起學習健美操動作分解。

  健美操動作分解

  一、仰臥提臀

  目標:肩膀、背部、臀部。

  1、仰躺在地上,兩手各握一端的啞鈴,位于胸口位置。

  2、兩膝蓋彎曲成90度,腳掌著地。

  3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背著地。

  4、重復8次。

  二、拉動動作

  目標:肩膀、背部、腿部

  1、把健身帶綁在齊胸高的位置,兩手握住帶端。

  2、手臂在齊胸位置伸直,兩腳交錯,左腳向前,右腳后跟舉起。

  3、放低身體形成弓步,彎曲手肘,收緊雙手使之緊貼胸部。

  4、恢復初始姿勢,做12次。

  三、舞蹈觸碰

  目標:手臂、上半背、臀部、大腿

  1、站立,兩腳打開,比臀稍寬。腳趾朝外。

  2、兩手拉緊健身帶,手位于肩膀位置。手肘彎曲。

  3、彎曲右膝蓋,把重心轉移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

  4、恢復初始姿勢,換邊重復12次。

  四、站立拉伸

  目標:肩膀、腹部和大腿。

  1、站在健身帶的一端,兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。

  2、手肘彎曲,向右踏出右腳。

  3、伸展右臂過頭部,手掌朝里。

  4、站回開始的姿勢,重復12次。

  五、旋轉動作

  目標:肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。

  1、站立,兩腳打開,與臀同寬。腳趾向外。

  2、兩手合握一個啞鈴,位于臀部高度。

  3、下蹲,舉起手臂至肩膀高度。

  4、旋轉上半身向左邊,然后恢復初始姿勢。

  5、換右邊重復,做12次。

  健身操的注意事項

  1.跳操別超過1小時

  跳健美操時,練習者一定要根據(jù)自身的體質和承受能力,控制鍛煉動作的速度、力度、重復次數(shù)、組數(shù)、間隙時間等。在進行一組快節(jié)奏的動作后,要做舒緩的整理運動,以調節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒有運動經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高,體質的增強,運動強度和運動總量都可以適當增加,心率最高不超過150次/分。

  2.跳操時保持愉快心情

  跳健美操時,應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛煉前應做好身體各部關節(jié)、韌帶、肌肉的準備活動,使之適應操練。訓練中注意膝關節(jié)的彈動,呼吸均勻,不要憋氣。保持愉快心情,精神專注、姿勢正確、動作要領準確,以保證練習質量和鍛煉效果??诳士蛇m量補充水,采用少量多次原則。鍛煉結束要做整理活動,使身體各部逐漸轉入安靜狀態(tài),然后休息至少20分鐘以后,才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫(yī)生的指導下進行鍛煉。

  3.節(jié)奏太快容易運動量超負荷

  健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的,比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高,不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。

  總體來說,健美操是持續(xù)、有規(guī)律,以健身健心為目的的運動。節(jié)奏適中的健美操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅,并能使大腦反應更加敏銳。

  但是跳健身操必須掌握好節(jié)奏,不宜過快??旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用,還容易讓運動量超負荷??茖W研究已證明,超負荷的運動不僅極易使人疲勞,還能降低人體免疫功能,對身體不利。

  女性健身的方法

  1、健身房

  健身房無疑是最為專業(yè)的健身場所,有專門的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃,如果時間充足,女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會員卡。

  2、體育運動

  排球,羽毛球,乒乓球等體育運動都很適合女性朋友參加,周末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運動的場所活動一下,既可以緩解工作的壓力,也可以起到健身的效果。

  3、晨跑

  一天之計在于晨,晨跑不僅可以鍛煉體質,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小時,堅持晨跑,長時間堅持下來肯定有利于健身。

  4、騎單車

  隨著交通工具的不斷發(fā)展,電瓶車,汽車等交通工具逐漸取代了自行車,馬路上騎自行車的人越來越少了,而騎單車卻是一種很好的健身方式。對于平時就缺少鍛煉的都市女性朋友,上下班選擇騎單車也是一種很不錯的選擇。

  5、散步

  飯后百步走,活到九十九。因此吃完飯之后到小區(qū)樓下散散步,即有助于食物的消化,同時對身體健康也很有益處,切忌飯后做劇烈運動。

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