健美操動(dòng)作分解
健美操動(dòng)作分解
在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi)，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的歡樂(lè)。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健美操動(dòng)作分解。
健美操動(dòng)作分解
一、仰臥提臀
目標(biāo)：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。
4、重復(fù)8次。
二、拉動(dòng)動(dòng)作
目標(biāo)：肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯(cuò)，左腳向前，右腳后跟舉起。
3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，做12次。
三、舞蹈觸碰
目標(biāo)：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，兩腳打開(kāi)，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換邊重復(fù)12次。
四、站立拉伸
目標(biāo)：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲，向右踏出右腳。
3、伸展右臂過(guò)頭部，手掌朝里。
4、站回開(kāi)始的姿勢(shì)，重復(fù)12次。
五、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作
目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立，兩腳打開(kāi)，與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。
3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。
5、換右邊重復(fù)，做12次。
健身操的注意事項(xiàng)
1.跳操別超過(guò)1小時(shí)
跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。
2.跳操時(shí)保持愉快心情
跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專(zhuān)注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。口渴可適量補(bǔ)充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
3.節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷
健美操可分為“競(jìng)技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。
總體來(lái)說(shuō)，健美操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)。節(jié)奏適中的健美操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。
但是跳健身操必須掌握好節(jié)奏，不宜過(guò)快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。
女性健身的方法
1、健身房
健身房無(wú)疑是最為專(zhuān)業(yè)的健身場(chǎng)所,有專(zhuān)門(mén)的健身教練為你制定一套詳細(xì)的健身計(jì)劃,如果時(shí)間充足,女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機(jī)構(gòu)辦一張會(huì)員卡。
2、體育運(yùn)動(dòng)
排球,羽毛球,乒乓球等體育運(yùn)動(dòng)都很適合女性朋友參加,周末有時(shí)間的話可以約幾個(gè)朋友找一個(gè)適合該運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所活動(dòng)一下,既可以緩解工作的壓力,也可以起到健身的效果。
3、晨跑
一天之計(jì)在于晨,晨跑不僅可以鍛煉體質(zhì),也可以起到健身的作用,只要每天早起半小時(shí),堅(jiān)持晨跑,長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)肯定有利于健身。
4、騎單車(chē)
隨著交通工具的不斷發(fā)展,電瓶車(chē),汽車(chē)等交通工具逐漸取代了自行車(chē),馬路上騎自行車(chē)的人越來(lái)越少了,而騎單車(chē)卻是一種很好的健身方式。對(duì)于平時(shí)就缺少鍛煉的都市女性朋友,上下班選擇騎單車(chē)也是一種很不錯(cuò)的選擇。
5、散步
飯后百步走,活到九十九。因此吃完飯之后到小區(qū)樓下散散步,即有助于食物的消化,同時(shí)對(duì)身體健康也很有益處,切忌飯后做劇烈運(yùn)動(dòng)。
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