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健美操的基本動(dòng)作內(nèi)容

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健美操的基本動(dòng)作內(nèi)容

  健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度低、密度大,運(yùn)動(dòng)量可大可小,容易控制。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操的基本動(dòng)作,希望對(duì)大家有所幫助。

  健美操的基本動(dòng)作

  一、雙腳類(lèi)動(dòng)作

  1.彈動(dòng)

  膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。

  2.分腿半蹲

  兩腿分開(kāi),屈膝半蹲時(shí)膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,髖稍前傾使臀部向后下方向運(yùn)動(dòng),腰 落地時(shí) 腹收緊保持上體姿勢(shì)。用于提高腿部力量練習(xí)時(shí)可采用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。

  膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。

  3.箭步蹲

  兩腳前后分開(kāi)站立,后腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向后,重心在兩腳之間,當(dāng)屈膝下蹲時(shí),前面的膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,后面腿的膝蓋對(duì)準(zhǔn)地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群。

  二、邁步類(lèi)動(dòng)作

  1.并步

  動(dòng)作要領(lǐng):指一腳先邁出一步,同時(shí)移重心,另一腿可做點(diǎn)、抬、并、屈、踢等動(dòng)作。

  動(dòng)作變化:邁步點(diǎn)地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步跳。

  2.交叉步

  動(dòng)作要領(lǐng):一腿向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側(cè)一步,另一腳點(diǎn)地并攏;然后可接反方向。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動(dòng)步伐,應(yīng)盡能力增大完成動(dòng)作的幅度落地時(shí)膝部應(yīng)順勢(shì)向下屈膝緩沖,動(dòng)作過(guò)程保持腰腹的穩(wěn)定。

  動(dòng)作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

  3.小馬跳

  動(dòng)作要領(lǐng):右腳向側(cè)跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動(dòng)作相同。

  動(dòng)作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈做。

  跳健身操的注意事項(xiàng)

  一、衛(wèi)生與健康

  健身操運(yùn)動(dòng)后,要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?,尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

  經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲,斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚,使腳趾發(fā)炎。并時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí),不應(yīng)弄破。

  二、循序漸進(jìn)

  開(kāi)始時(shí),運(yùn)動(dòng)量不要太大,應(yīng)采取逐漸加碼的方式,循序漸進(jìn)的增加幅度,而且每一動(dòng)作堅(jiān)持得時(shí)間也不須太長(zhǎng),以10分鐘左右為宜。

  步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。

  初學(xué)者以每周二、三次,隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù),直到自己感覺(jué)適量為止,絕對(duì)不要勉強(qiáng)。切記,欲速則不達(dá)。

  健身操有哪些技巧

  1、先定音樂(lè),后編動(dòng)作

  音樂(lè)是健身健美操的靈魂,它直接影響健身健美操的風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、速度、節(jié)奏。音樂(lè)選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感,還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。高中女生活潑開(kāi)朗,富有朝氣,善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂(lè)時(shí),應(yīng)選擇節(jié)奏感強(qiáng)的,熱情奔放的動(dòng)感音樂(lè)。

  2、編排動(dòng)作的全面性

  全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達(dá)到這個(gè)目的,在創(chuàng)編健身健美操時(shí),一方面考慮健美操的動(dòng)作設(shè)計(jì)講究對(duì)稱,如:向左移動(dòng),也要向右移動(dòng),有左腿彈踢,也要有右腿彈踢,這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動(dòng)員整個(gè)機(jī)體參與運(yùn)動(dòng),在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)加強(qiáng)髖、腰、腹及上下肢的練習(xí)。這樣不僅鍛煉了身體,還能改善高中女生的體形。

  3、編排動(dòng)作的觀賞性

  根據(jù)不同年齡的人群,一套健身健美操的難易度是不一樣的。高中女生的協(xié)調(diào)性較好,接受能力較強(qiáng)。因此,創(chuàng)編的健身健美操動(dòng)作要健美大方、舒展優(yōu)美,做到剛?cè)嵯酀?jì),多加一些小關(guān)節(jié)的活動(dòng),注意動(dòng)作的藝術(shù)性和趣味性。多設(shè)計(jì)一些舞蹈性強(qiáng)的操化動(dòng)作,以展示女子姣好的身段,滿足高中女生展現(xiàn)自我的需要。

  4、編排動(dòng)作的合理性

  根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)的生理規(guī)律,成套健美操的動(dòng)作順序一般分為三個(gè)部分:第一部分預(yù)備動(dòng)作、第二部分主體動(dòng)作、第三部分整理動(dòng)作。它在動(dòng)作設(shè)計(jì)上遵循由遠(yuǎn)端至身體中心,由局部到整體,幅度由小到大,強(qiáng)度由弱漸強(qiáng)再漸弱,一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進(jìn)行的。為了達(dá)到高中女生的運(yùn)動(dòng)量,在編排健身健美操時(shí),主體部分的動(dòng)作可以多安排跑和跳的動(dòng)作,這樣一套操編排出來(lái)更加合理,更加科學(xué)。

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