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健美操的基本動(dòng)作結(jié)構(gòu)

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健美操的基本動(dòng)作結(jié)構(gòu)

  健美操有“競(jìng)技健美操”和“健身健美操”兩種。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的健美操的基本動(dòng)作,一起來(lái)看一看吧。

  健美操的基本動(dòng)作

  1、側(cè)腰延伸

  靠著沙發(fā)手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次左右。伸展部位:左右側(cè)腰。

  2、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作

  坐沙發(fā)前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉(zhuǎn),每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。

  3.提臀縮腹

  坐沙發(fā)前沿,雙手扶著沙發(fā)手把,雙腳并攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來(lái)回10次。伸展部位:前復(fù)和臀部肌肉。

  4、伸伸懶腰

  可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng),不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側(cè),雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè),雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對(duì),慢慢舉起雙手,伸展整個(gè)身體,同時(shí)做深呼吸。

  5、挺腰伸背

  雙手搭著沙發(fā)椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復(fù)做3次。伸展部位:背部肌群。

  6、臀部后側(cè)

  前腳屈膝大腿平放,后腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位:臀部后側(cè)肌肉。

  7、高抬舉腿

  身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓后將一只腳水平舉起,做完換另一只腳。身體站直,一只手扶住墻面支撐身體,另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度,然后換方向。雙手扶住墻面,單腳向后踢到30度左右,然后換邊踢。

  健身操的注意事項(xiàng)

  1.跳操別超過1小時(shí)

  跳健美操時(shí),練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力,控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后,要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng),以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高,體質(zhì)的增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加,心率最高不超過150次/分。

  2.跳操時(shí)保持愉快心情

  跳健美操時(shí),應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng),使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng),呼吸均勻,不要憋氣。保持愉快心情,精神專注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確,以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果??诳士蛇m量補(bǔ)充水,采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng),使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài),然后休息至少20分鐘以后,才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

  跳完健身健美操后怎么吃

  1、包括大量的流食,如水,果汁,運(yùn)動(dòng)飲料,湯及水分較多的水果和蔬菜(如,西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。

  2、包括碳水化合物含量豐富的食物,如面條,土豆,米飯,面包,水果,酸奶。

  3、包括適量的瘦肉,補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

  4、包括一些富含鉀的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。

  5、千萬(wàn)不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來(lái)補(bǔ)充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補(bǔ)出汗所損失的鈉。

  注意:不能單單一種食物,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了很多東西,比如鈣,維生素,能量。這些都要及時(shí)補(bǔ)上,不然有害健康。

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