健美操基本動(dòng)作有哪些
健美操基本動(dòng)作有哪些
跳健身操掌握好節(jié)奏非常重要，不能跳得太快。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的健美操基本動(dòng)作，一起來看一看吧。
健美操基本動(dòng)作
1、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側(cè)腰。
2、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。
3.提臀縮腹
坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
5、挺腰伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
6、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
8、掂掂腳尖
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
9、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。
健身操的技巧
1、先定音樂，后編動(dòng)作
音樂是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、速度、節(jié)奏。音樂選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感，還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。
高中女生活潑開朗，富有朝氣，善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂時(shí)，應(yīng)選擇節(jié)奏感強(qiáng)的，熱情奔放的動(dòng)感音樂。
2、編排動(dòng)作的全面性
全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達(dá)到這個(gè)目的，在創(chuàng)編健身健美操時(shí)，一方面考慮健美操的動(dòng)作設(shè)計(jì)講究對(duì)稱，如：向左移動(dòng)，也要向右移動(dòng)，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。
另一方面盡可能地充分動(dòng)員整個(gè)機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)髖、腰、腹及上下肢的練習(xí)。這樣不僅鍛煉了身體，還能改善高中女生的體形。
健美操的主要類別
目前國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制
的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會(huì)文化功能。通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會(huì)封譽(yù)健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動(dòng)等。
拉丁健身操
拉丁健身操來源于國標(biāo)中的拉丁舞，但絕對(duì)不強(qiáng)調(diào)基本步伐，更確切的說，它是健身操的一種，強(qiáng)調(diào)能量消耗，對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，注重運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、
健美操
腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛煉側(cè)重點(diǎn)在于腰和髖部，同時(shí)使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個(gè)特點(diǎn)是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風(fēng)情，同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素，在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒。
適合人群：運(yùn)動(dòng)量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族
最好選擇鞋底柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋;
全情投入跟隨音樂扭動(dòng)髖部和腰部，正常呼吸。
街舞
所用音樂一般為“Hip Hop”或“punk”，發(fā)展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而現(xiàn)今融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全身上下的自由擺動(dòng)，有更多的趣味性，一樣可以達(dá)到減肥瘦身的效果。如可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專業(yè)有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達(dá)到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開心胸，一起High一下。
適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎(chǔ)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)動(dòng)作的掌握、對(duì)音樂的理解自行調(diào)節(jié)，可作為提高協(xié)調(diào)性的減脂運(yùn)動(dòng)，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。
搏擊操
最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動(dòng)員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂，成為一類風(fēng)格獨(dú)特的有氧健身操?！∫还?jié)完整的搏擊操會(huì)消耗大量的熱量，由于搏擊操動(dòng)作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時(shí)，我們身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
尤其是搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對(duì)腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。
猜你感興趣：