健美操組合動作
競技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動：成套動作必須通過連續(xù)的動作組合，結(jié)合難度動作完成成套動作的競技能力。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健美操組合動作，供大家參考。
健美操組合動作
1、踏步類 March
動作描述：此類動作兩腳依次抬起，在下落時膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。技術(shù)要點(diǎn)：注意兩腿的相對位置以及腳尖膝蓋的朝向，做動作時注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，另外根據(jù)動作的需要，軀干部分要有適當(dāng)?shù)钠鸱兓?，與基本步伐協(xié)調(diào)。
(1)踏步：March
動作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。
技術(shù)要點(diǎn)：下落時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。
動作變化：踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動踏步。
(2)一字步：easy walk
動作描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后依次還原。
技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時，腳跟先著地，過渡到全腳掌;前后均要有并腿過程;每一拍動作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。
動作變化：向前向后的一字步、轉(zhuǎn)體的一字步。
(3)V字步： V-step
動作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次退回原位。
技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。
動作變化：倒V字步、轉(zhuǎn)體V字步、跳的V字步。
(4)漫步： Mambo
動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下;或向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。
技術(shù)要點(diǎn)：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩腳之間。
動作變化：轉(zhuǎn)體的漫步，跳的漫步。
2、點(diǎn)地類 Touch Step ortap together
動作描述：此類動作兩腿有彈性的屈伸，點(diǎn)地時，一腿屈膝，另一腿伸直。
技術(shù)要點(diǎn)：整個動作過程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動作完畢時，兩腿膝蓋也應(yīng)處于微屈狀態(tài)，而不應(yīng)過分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。
動作變化：側(cè)點(diǎn)地、前點(diǎn)地、后點(diǎn)地。
(1)腳尖前點(diǎn)地：Tap forward
動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢。
技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。
動作變化：腳尖前點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地、腳尖后點(diǎn)地
(2)腳跟點(diǎn)地 Heel
動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。
技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。動作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。
動作變化：腳跟前點(diǎn)地、腳跟側(cè)點(diǎn)地
3、邁步類 Step or step together
動作描述：一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點(diǎn)地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個方向邁步的動作。
技術(shù)要點(diǎn)：注意重心之間的轉(zhuǎn)換和跟進(jìn)
(1)并步 Step touch
動作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地;再向反方向邁步。
技術(shù)要點(diǎn)：兩膝保持彈動，動作幅度和力度以動作風(fēng)格而定。
動作變化：左右并步、前后并步、向兩側(cè)并步、轉(zhuǎn)體并步
(2)邁步點(diǎn)地 Step top
動作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腿在前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。
技術(shù)要點(diǎn)：兩腿有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形;上體不要扭轉(zhuǎn)。
動作變化：左右邁步點(diǎn)地、前后邁步點(diǎn)地、邁步轉(zhuǎn)體點(diǎn)地。
(3)邁步后屈腿Step curl
動作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。
技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。
動作變化：側(cè)邁步后屈腿、前后移動后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿
(4) 邁步吸腿 Step knee
動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。
技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，還原時支撐腿稍屈膝。
動作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿、向側(cè)前邁步吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。
(5) 邁步彈踢 step flick
(6)側(cè)交叉步 Grapevine
動作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。
技術(shù)要點(diǎn)：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。
動作變化：左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交叉步。
4、單腳抬腿類 Lift step or lift together
動作描述：一腿站立，另一腿抬起的動作。
技術(shù)要點(diǎn)：這一類動作要求支撐腿有控制的屈膝彈動，另一腿以各種形式抬起，同時收腹、立腰。
初學(xué)健美操時的注意事項
1) 跳健美操時節(jié)奏太快容易運(yùn)動量超負(fù)荷：健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等?？傮w來說，跳健美操是持續(xù)的，有規(guī)律的，以健身健心為目的的運(yùn)動，節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā)，心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究表明，超負(fù)荷的運(yùn)動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。另外，跳健美操時如果節(jié)奏過快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好的完成動作。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷，扭傷等運(yùn)動性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過1小時：跳健美操時，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動作的速度，力度，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)，間歇時間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運(yùn)動，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者，沒有運(yùn)動經(jīng)歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。
3) 跳健美操時保持愉快心情：跳健美操時，應(yīng)選擇合適的健美操服，運(yùn)動鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉的準(zhǔn)備活動，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動，呼吸專注，姿勢正確，動作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。口渴時可適量補(bǔ)充水，采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
健美操的簡介
健美操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，結(jié)實(shí)肌肉，從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。
其次，健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。
健美操還能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。
在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運(yùn)動所帶來的歡樂，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。
在音樂的伴奏下進(jìn)行身體鍛煉，使練習(xí)者感受到愉快的情趣，從而調(diào)動人的精神力量和體力，培養(yǎng)和幫助人們進(jìn)入一種最佳的心理狀態(tài)，并產(chǎn)生向往和追求美的心理趨勢，得到美的享受，提高人們對美的鑒賞力。
健美操作為一項有氧運(yùn)動，強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人來說也是保健治病的理想手段。
例如對下肢癱瘓的病人來說;可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進(jìn)下肢功能的恢復(fù)。
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