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健美操預備動作

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健美操預備動作

  健美操能夠強壯消化系統,使消化液的分泌增加,胃腸蠕動增強,消化、吸收加速。那么,下面是學習啦小編給你介紹的健美操預備動作,希望對你有幫助。

  健美操預備動作

  1.并步

  動作要領:指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、并、屈、踢等動作。

  動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步跳。

  2.交叉步

  動作要領:一腿向側邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側一步,另一腳點地并攏;然后可接反方向。側交叉步是很好的向側移動步伐,應盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應順勢向下屈膝緩沖,動作過程保持腰腹的穩(wěn)定。

  動作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

  3.小馬跳

  動作要領:右腳向側跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。

  動作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉圈做。

  健身操的基本動作

  1、依次高抬腿

  該動作練習時兩腿站立,上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復各做50次。

  2、仰臥起坐

  練習者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續(xù)反復數次。

  3、揉擦腹部

  該動作練習時,練習者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

  健美操的注意事項

  1、做好準備活動和運動后的調整

  做好準備活動能有效預防運動損傷的發(fā)生。跳完健美操后,不要立即停下來,要做整理活動,使身體各部逐漸轉入安靜狀態(tài),休息至少20分鐘以后再從事其他事項。

  2、跳操計劃要合理

  練習者應根據自己的體質和承受能力,控制和安排跳操的速度、力度、次數、組數、間隙時間等。練習要遵守循序漸進的原則,持之以恒。通常情況下,初次跳操者總練習時間不要超過1小時,以少量出汗、略有疲勞感為宜,心率大約在130次/分。隨著鍛煉水平的提高和體質的增強,運動強度和運動總量都可以適當增加,但心率最高不要超過150次/分。

  3、掌握好跳操的節(jié)奏

  音樂節(jié)奏的快慢和強弱,音調的優(yōu)美和諧,直接關系到動作節(jié)奏的快慢、幅度的大小、動作的高低起伏及運動負荷的大小等。跳操時的動作要盡量與音樂的節(jié)奏相吻合,不宜過快。快節(jié)奏的健美操不僅起不到鍛煉作用,還容易使人超負荷運動,讓人易感疲勞,降低人體免疫力。

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