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美背健美操的動(dòng)作

時(shí)間: 曉瓊996 分享

  健美操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,結(jié)實(shí)肌肉,從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷,使人變得勻稱健美。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的美背健美操的動(dòng)作,供大家參考。

  美背健美操的動(dòng)作

  動(dòng)作一:雙拉臂

  ·雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個(gè)啞鈴

  ·注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側(cè)

  ·站立,雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬(如圖),雙手放下回到起始位置,做15次。

  動(dòng)作二:超人

  這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌

  ·面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個(gè)啞鈴,雙臂向前伸展

  ·提高雙腿盡可能離開地面,雙臂離地30厘米(如圖)

  ·保持住5秒,回到起始位,做12次

  動(dòng)作三:飛鳥運(yùn)動(dòng)

  這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。

  ·左腳著地,右腿向后伸直,背部平行地面,雙手各拿一個(gè)啞鈴,兩臂垂直地面

  ·肘部微微彎曲,胳膊向兩側(cè)往上抬(如圖),然后放下回到起始位置,重復(fù)做15次

  ·然后換腿繼續(xù)

  動(dòng)作四:躺身推舉

  這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。

  ·面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前

  ·雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時(shí)卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸

  ·慢慢放下腿,雙臂放在腦后,直到四肢著地,回到起始位置。重復(fù)做12次

  動(dòng)作五:弓步擰轉(zhuǎn)

  這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌,斜方肌,菱形肌,背闊肌。

  ·左腿向前弓步,右腿保持伸直,左手放在左大腿上,右手拿著啞鈴放在體側(cè)

  ·身體向右轉(zhuǎn),把啞鈴拉向肋骨部位,如圖所示

  ·再回到起始位置,做15次

  ·換邊,繼續(xù)做15次

  動(dòng)作六:挺身側(cè)平板支撐

  這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌,菱形肌,背闊肌,豎脊肌,腹肌。

  ·先從左側(cè)的平板支撐開始,左握住啞鈴撐在地面,右手握住啞鈴放在身體一側(cè)

  ·右手沿著身體一側(cè)往上拉動(dòng),手肘向后,直至啞鈴到肋骨位置停止

  ·回到起始姿勢,做15次。換一側(cè)繼續(xù)。

  動(dòng)作七:橫向拉伸

  這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到斜方肌,三角肌,菱形肌。

  ·雙腳并攏站立,身體前傾45度,左手拿啞鈴,自然下垂

  ·左肘向上抬至肩膀高度,然后放下

  ·做15次,換邊繼續(xù)。

  健美操減肥注意事項(xiàng)

  1、巧妙控制好跳操的時(shí)間

  并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進(jìn)入跳健美操的朋友們,應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來選擇合適的時(shí)間。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。在這大熱天,下午陽光退去時(shí)分,個(gè)人的精神活力開始起來的時(shí)候,跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。

  2、選擇適合自己的方式

  一般情況下,依據(jù)目的,分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式,分為徒手健美操和持輕器械或?qū)iT器械的健美操,例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來選擇。

  健身操的技巧

  1、先定音樂,后編動(dòng)作音樂是健身健美操的靈魂,它直接影響健身健美操的風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、速度、節(jié)奏。音樂選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感,還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。高中女生活潑開朗,富有朝氣,善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂時(shí),應(yīng)選擇節(jié)奏感強(qiáng)的,熱情奔放的動(dòng)感音樂。

  2、編排動(dòng)作的全面性全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達(dá)到這個(gè)目的,在創(chuàng)編健身健美操時(shí),一方面考慮健美操的動(dòng)作設(shè)計(jì)講究對(duì)稱,如:向左移動(dòng),也要向右移動(dòng),有左腿彈踢,也要有右腿彈踢,這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動(dòng)員整個(gè)機(jī)體參與運(yùn)動(dòng),在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)加強(qiáng)髖、腰、腹及上下肢的練習(xí)。這樣不僅鍛煉了身體,還能改善高中女生的體形。

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