健美操的塑身動(dòng)作
有些健美操節(jié)奏過快，還容易讓跳操者跟不上節(jié)奏。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操的塑身動(dòng)作，希望對(duì)大家有所幫助。
健美操的塑身動(dòng)作
一、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作
目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立，兩腳打開，與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。
3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。
5、換右邊重復(fù)，做12次。
二、上踢動(dòng)作
目標(biāo)：背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位于手掌下面。
2、伸直雙腿，形成一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)。
3、保持姿勢(shì)，同時(shí)把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿，并且離開地面。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換腿重復(fù)12次。
三、舉重式
目標(biāo)：肩膀、背部、大腿。
1、站立，兩腳并攏。兩手各握一個(gè)啞鈴。
2、右腿向前弓步，右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。
3、彎曲左膝蓋，放下身體。舉起手臂，手掌相對(duì)。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)12次。
四、坐姿式
目標(biāo)：肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲，后背靠在墻上，兩腳打開，與臀同寬。
2、大腿與地面平行，一手握一個(gè)啞鈴。
3、當(dāng)你向墻上靠緊的時(shí)候，舉起啞鈴，手掌向里。
4、放低手臂，重復(fù)練習(xí)。
健美操的介紹
健美操不能隨意跳。
健美操有“競技健美操”和“健身健美操”兩種。
而競技健美操對(duì)身體素質(zhì)的要求很高，不適合普通大眾。
健身健美操的風(fēng)格也很多，比如說一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等等。
跳健身操掌握好節(jié)奏非常重要，不能跳得太快。
節(jié)奏過快的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)過量。
科學(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。
辦公室健美操訓(xùn)練
1.背部練習(xí)
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
3.腿部練習(xí)
采用單腳站立的姿勢(shì)，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。
采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。
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