簡(jiǎn)單健美操動(dòng)作詳解
簡(jiǎn)單健美操動(dòng)作詳解
跳健美操時(shí)，初學(xué)者、平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感?，F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下簡(jiǎn)單健美操動(dòng)作詳解吧。
簡(jiǎn)單健美操動(dòng)作詳解
1、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側(cè)腰。
2、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。
3.提臀縮腹
坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開(kāi)放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
5、挺腰伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
6、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
健身操的注意事項(xiàng)
1.跳操別超過(guò)1小時(shí)
跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。
2.跳操時(shí)保持愉快心情
跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果?？诳士蛇m量補(bǔ)充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
健美操的基本步法
(1)踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地時(shí)用前腳掌過(guò)渡到全腳掌，兩臂前后自然擺動(dòng)，身體保持自然。
(2)滾動(dòng)步：從腳尖至全腳依此落地，兩腳交替做。
(3)交叉步：一腳向另一腳前后交叉進(jìn)行。
(4)跑跳步：兩腳交替進(jìn)行，跑后支撐階段有一次跳的過(guò)程。
(5)并腿跳：雙腳并攏，直膝或屈膝跳。
(6)開(kāi)合跳：跳起分開(kāi)落地，髖部、腳尖外開(kāi)，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。蹬地還原時(shí)，腳跟并攏，膝緩沖。動(dòng)作要起伏、連貫、有彈性。
(7)彈踢腿跳：動(dòng)力腿屈膝后擺，兩膝之間要靠攏，前彈時(shí)不要過(guò)分用力，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展要有控制，然后換后腿做。
(8)后踢腿跳：一腿屈膝后擺，髖和膝在一條線上。跑跳過(guò)程中，膝、踝關(guān)節(jié)充分緩沖，手臂可自然擺動(dòng)。
(9)吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，腳面繃直，落地時(shí)由腳尖過(guò)渡到腳跟。兩腿交替進(jìn)行。跳起時(shí)，腳離地，身體保持自然。
(10)踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝蓋伸直，收腹立腰。落地還原到位，兩腿交替進(jìn)行。
(11)弓步跳：一腿后擺由腳尖過(guò)渡到前腳掌(腳后跟不需要著地)，腳尖方向向前。身體稍前傾，立腰收腹。還原時(shí)屈膝緩沖，換另腿做，方向相反。
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