健美操運(yùn)動(dòng)基本動(dòng)作分類
健美操基本步伐根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為無(wú)沖擊步伐、低沖擊力步伐、高沖擊力步伐三大類。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操運(yùn)動(dòng)基本動(dòng)作分類，希望對(duì)大家有所幫助。
健美操運(yùn)動(dòng)基本動(dòng)作分類
1.頭、頸部動(dòng)作
(1)屈：指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)轉(zhuǎn)：指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動(dòng)。包括向左、右的轉(zhuǎn)。
(3)繞和繞環(huán)：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。包括左、右繞和左、右繞環(huán)。
要求：做各種形式頭頸動(dòng)作時(shí)，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動(dòng)的方向要準(zhǔn)確，頸部被動(dòng)肌群充分伸展
2.肩部動(dòng)作
2.肩部動(dòng)作
(1)提肩：指肩胛骨做向上的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)提和依次提。
(2)沉肩：指肩胛骨做向下的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和依次沉。
(3)繞肩：指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于3600的弧形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向前、后繞，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞。
(4)肩繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸做3600及3600以上的圓形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向前、后繞環(huán)，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞環(huán)。
(5)振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動(dòng)。包括雙肩同時(shí)前、后振和依次前、后振。
要求：(1)提肩時(shí)盡力向上，沉肩時(shí)盡力向下，動(dòng)作幅度大而有力。
(2)繞肩時(shí)上體不能擺動(dòng)，兩臂放松，頭頸不能前探;動(dòng)作連貫，速度均勻，幅度大。
(3)振肩動(dòng)作要有速度、力度和彈性。
3.上肢(手臂)動(dòng)作
3.上肢(手臂)動(dòng)作
(1)舉：指以肩為軸，臂的活動(dòng)范圍不超過(guò)1800而停止在某一部位的動(dòng)作。包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側(cè)上舉等)。
(2)屈：指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。
(3)繞：指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運(yùn)動(dòng)。
(4)繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的繞環(huán)。
(5)擺：指以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂來(lái)完成臂的擺動(dòng)動(dòng)作。包括單臂和雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺。
(6)振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振。
(7)旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內(nèi)或旋外動(dòng)作。
健美操的好處
健美操練習(xí)的動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過(guò)長(zhǎng)期的健美操練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺(jué)。
經(jīng)常參加健美操運(yùn)動(dòng)，可提高關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強(qiáng)，韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高，使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。
健美操能夠強(qiáng)壯消化系統(tǒng)，使消化液的分泌增加，胃腸蠕動(dòng)增強(qiáng)，消化、吸收加速。
另外，做健美操時(shí)呼吸深，膈肌大幅度上下移動(dòng)和腹肌的激烈活動(dòng)，對(duì)胃腸道起到按摩作用，從而增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能。
健美操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，結(jié)實(shí)肌肉，從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。
其次，健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。
健美操還能緩解緊張的工作和生活帶來(lái)的壓力。
在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi)，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的歡樂(lè)，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。
在音樂(lè)的伴奏下進(jìn)行身體鍛煉，使練習(xí)者感受到愉快的情趣，從而調(diào)動(dòng)人的精神力量和體力，培養(yǎng)和幫助人們進(jìn)入一種最佳的心理狀態(tài)，并產(chǎn)生向往和追求美的心理趨勢(shì)，得到美的享受，提高人們對(duì)美的鑒賞力。
健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動(dòng)量可大可小，容易控制，因此除對(duì)健康的人具有良好的健身效果外，對(duì)一些病人、殘疾人和老年人來(lái)說(shuō)也是保健治病的理想手段。
例如對(duì)下肢癱瘓的病人來(lái)說(shuō);可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進(jìn)下肢功能的恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)前后的飲食案例
跑步前
維密天使最愛(ài)的牛油果，富含植物脂肪，高蛋白、低糖分，幫助你在跑步的時(shí)候更快地消耗碳水化合物。黑咖啡能刺激腎上腺素分泌，提高代謝速率。
飲食推薦：牛油果吐司+黑咖啡
跑步后
跑步后，身體損失一部分水分、鹽、維生素，吃點(diǎn)三文魚(yú)、蔬菜水果，可以迅速把缺失的元素補(bǔ)充回來(lái)。
飲食推薦：三文魚(yú)、蔬菜、木瓜，或椰奶、蜂花粉
力量訓(xùn)練前
力量訓(xùn)練不同于HIIT，主要是通過(guò)訓(xùn)練特定肌群打到塑形的目的。香蕉在水果中含糖量最高，運(yùn)動(dòng)前吃半根香蕉，鍛煉的時(shí)候能夠提升耐力。
飲食推薦：半根香蕉
力量訓(xùn)練后
力量訓(xùn)練后，也需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，幫助修復(fù)肌肉。DIY達(dá)人可以試試，用乳清蛋白粉、糙米、奇亞子、杏仁奶、香草、草莓等蔬果，自己DIY一份超級(jí)奶昔。
飲食推薦：超級(jí)蔬果奶昔
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