易學(xué)的健美操基本動(dòng)作
健身健美操的風(fēng)格也很多,比如說一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等等。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的易學(xué)的健美操基本動(dòng)作,一起來看一看吧。
易學(xué)的健美操基本動(dòng)作
(1)踏步(原始動(dòng)作) 動(dòng)作描述:兩腿原地依次抬起,依次落地,同時(shí)兩臂屈肘握拳,自然前后擺動(dòng)。 技術(shù)要點(diǎn):下落時(shí),踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。
(2)走步 動(dòng)作描述:邁步向前走時(shí),腳跟先落地,過渡到全腳掌;向后走時(shí)則相反。 技術(shù)要點(diǎn):落地時(shí),踝、膝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。
(3)一字步 動(dòng)作描述:一腳向前一步,另一腳并于前腳,然后再依次還原。 技術(shù)要點(diǎn):向前邁步時(shí),先腳跟著地,過渡到全腳掌;前后均要有并腿過程;每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。
(4)V字步 動(dòng)作描述:一腳向側(cè)前方邁一步,另一腳隨之向另一方邁一步,成兩腳開立,屈膝,然后再依次退回原位。 技術(shù)要點(diǎn):兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài),分開后成分腿半蹲,重心在兩腿之間。
健身操的運(yùn)動(dòng)招式
1.腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立,兩手插腰,兩肩放松,順時(shí)針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次,逆時(shí)針5次。
2.肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成t字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下,掌心朝后,也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次,掌心朝前20次。如果想增加難度,可以這樣:前40次左腳單腳站立,后40次右腳單腳站立。
3.臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放松地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4.踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開一定角度,腳跟并攏站立,兩手叉腰。然后盡量踮高腳,放下,踮腳,放下,這樣重復(fù)40次。這個(gè)動(dòng)作鍛煉小腿肌肉。
健身操的注意事項(xiàng)
1、合理安排健美操的鍛煉計(jì)劃
健美操不是一下子就可以掌握學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng),每個(gè)動(dòng)作步驟都是要經(jīng)過一個(gè)學(xué)習(xí)的過程才能掌握,而且每次的健美操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)有所不一樣,因此,在跳健美操的時(shí)候,最好就是學(xué)會(huì)合理地安排健美操的鍛煉進(jìn)程,讓健美操按照既定的時(shí)間和計(jì)劃表來實(shí)行。這樣,對于減肥瘦身也是一個(gè)比較好的方式,而且還可以培養(yǎng)自己的規(guī)律性,讓自己的生活更加有條理。
在制定健美操的鍛煉計(jì)劃的時(shí)候,首先是要制定每星期鍛煉的時(shí)間,要想讓減肥功效快速體現(xiàn),必須要確保每個(gè)星期至少有3次的鍛煉機(jī)會(huì),這樣才可以確保有足夠的運(yùn)動(dòng)量來消耗多余的脂肪。此外,對于每次練習(xí)健美操的練習(xí)組數(shù)也應(yīng)該要有一個(gè)粗略的計(jì)劃,這樣就可以防止每次都只做到一部分相同的動(dòng)作,而只能鍛煉到一部分的肌肉。最后就是對于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的制定應(yīng)該是要遵循一個(gè)循序漸進(jìn)的速度來進(jìn)行,切不可一下子就實(shí)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
2、做健美操別超過1小時(shí)
在做健美操的時(shí)候,對于做健美操的時(shí)間最好就是要有所掌控。一般情況下做健美操的時(shí)間最好就是別超過1個(gè)小時(shí),持續(xù)做健美操的時(shí)間最好就是在40到50分鐘。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間剛好可以確保身體已經(jīng)得到充分的運(yùn)動(dòng),而且體內(nèi)的脂肪消耗量在這個(gè)時(shí)間內(nèi)也是快速運(yùn)作的,但是一旦超過了一個(gè)小時(shí),身體內(nèi)的新陳代謝速度會(huì)漸漸地減慢,對于消耗脂肪的能力也會(huì)相應(yīng)地減弱。
在做健美操的時(shí)候,還要根據(jù)自身體質(zhì)的承受程度來制定相應(yīng)的鍛煉時(shí)間,而在做健美操的時(shí)候,也要確保有足夠的時(shí)間來休息一下,讓身體緩沖過來之后再繼續(xù)做健美操。而對于初學(xué)健美操的人首次的鍛煉時(shí)間半個(gè)小時(shí)就已經(jīng)足夠,然后可以在之后的時(shí)間里面慢慢地延長,按照循序漸進(jìn)的進(jìn)度來增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。當(dāng)體質(zhì)開始增強(qiáng)的時(shí)候,也可以相應(yīng)地提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和節(jié)奏。
健美操的主要類別
目前國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類:按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制
的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。綜上所述,健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,因此,健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會(huì)文化功能。通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會(huì)封譽(yù)健美操的桂冠很多:健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動(dòng)等。
拉丁健身操
拉丁健身操來源于國標(biāo)中的拉丁舞,但絕對不強(qiáng)調(diào)基本步伐,更確切的說,它是健身操的一種,強(qiáng)調(diào)能量消耗,對動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高,注重運(yùn)動(dòng)量和對髖、
健美操
腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
拉丁操自由隨意,熱情奔放,節(jié)奏明顯。它的鍛煉側(cè)重點(diǎn)在于腰和髖部,同時(shí)使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個(gè)特點(diǎn)是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風(fēng)情,同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素,在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入,越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來,就越能在音樂中釋放情緒,燃燒激情的同時(shí),也讓你的脂肪一起燃燒。
適合人群:運(yùn)動(dòng)量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族
最好選擇鞋底柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋;
全情投入跟隨音樂扭動(dòng)髖部和腰部,正常呼吸。
街舞
所用音樂一般為“Hip Hop”或“punk”,發(fā)展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而現(xiàn)今融入了有氧舞蹈,以明顯的節(jié)奏搭配,全身上下的自由擺動(dòng),有更多的趣味性,一樣可以達(dá)到減肥瘦身的效果。如可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性、心肺功能,甚至肌力等,所以的專業(yè)有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈,加以整合而成,讓你在一堂課里,不斷吸收新奇好玩的舞步,又可達(dá)到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開心胸,一起High一下。
適合人群:喜愛歐美流行音樂,有一定健美操基礎(chǔ)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)動(dòng)作的掌握、對音樂的理解自行調(diào)節(jié),可作為提高協(xié)調(diào)性的減脂運(yùn)動(dòng),最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。
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