健美操基本步法和注意事項(xiàng)
健美操基本步法是健美操學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)常識(shí)，健美操基本步法是什么呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了健美操基本步法，希望大家能夠喜歡。
健美操基本步法
1、雙腿類
(1)并腳跳(Jump)
兩腿并攏跳起。
落地緩沖有控制。
(2)分腿跳(Squat jump)
分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。
屈膝半蹲時(shí)，大、小腿夾角不要小于90度，空中注意身體的控制。
(3)開合跳(Jumping jack)
由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。
分腿屈膝蹲時(shí)，兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，膝關(guān)節(jié)夾角不小于90度，腳跟落地。
(4)半蹲(Squat)
兩腿有控制的屈和伸?？煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵?。
分腿半蹲時(shí)，兩腿左右分開稍大于肩(或與肩同寬)，腳尖稍外開，屈膝時(shí)關(guān)節(jié)角度不得小于90度，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上體保持直立。
(5)弓步(Lunge)
兩腿前后分開，兩腳平行站立。蹲下、起來。
半蹲時(shí)后腿膝關(guān)節(jié)向下，大腿垂直于地面。重心始終在兩腳之間。
(6)提踵(Calf rai)
兩腳跟抬起，落下腳跟稍屈膝。
兩腳夾緊，重心上提時(shí)，收緊腹部。落下時(shí)屈膝緩沖。
2、交替類
(1)踏步(March)
兩腿原地依次抬起，依次落地。
抬頭挺胸、收腹、下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。
(2)走步(walk)
邁步向前走或向后退，然后反之。向前走時(shí)，腳跟先落地，過渡到全腳掌。向后走時(shí)則相反。
保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時(shí)，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。
(3)一字步(Easy walk)
一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再一次還原。
向前邁步時(shí)，先腳跟著地，過渡到全腳掌。向后均要有并腿過程。膝關(guān)節(jié)始終保持有彈性地緩沖。
(4)V字步(V Step)
一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。
兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。
(5)漫步(Mambo)
一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。
兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。
3、邁步類
(1)并步(Step touch)
一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地，再向反方向邁步。
保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動(dòng)。
(2)邁步點(diǎn)地(Step Tap)
一腳向一側(cè)邁出一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。
兩膝始終保持彈動(dòng)地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形。上體不要扭動(dòng)。
(3)邁步吸腿(Step knee)
一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。
經(jīng)過屈膝半蹲，抬膝時(shí)支撐腿稍屈膝。
(4)邁步后屈腿(Step curl)
一腳邁出一步，另一腿后屈、然后向反方向邁步。
經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。
(5)側(cè)交叉步(Grapevine)
一腳邁出一步，另一腿在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。
第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。
4、點(diǎn)地類
(1)腳尖點(diǎn)地(Touch Tap)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢。
支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作又彈性的屈伸。
(2)腳跟點(diǎn)地(Heel)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。
支持腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。
5、抬腿類
(1)吸腿(Knee lift/Knee up)
一腿屈膝抬起，落下還原。
支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬超過水平。上體保持正直。
(2)擺腿(Leg lift)
一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。
抬起腿不需很高，但要有控制。保持上體正直。
(3)踢腿(Kick)
一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。
抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上體正直。
(4)彈踢腿跳(Flick)
一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方彈踢，還原。通常以高沖擊力的形式出現(xiàn)。
腿彈出時(shí)要有控制，保持上體正直。
(5)后屈腿跳(Leg curl)
一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。
支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。
健美操的好處
一、增強(qiáng)體制，增進(jìn)健康
經(jīng)常從事健美操鍛煉，對身體許多器官、系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生良好的影響。長期參加健美操鍛煉可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管彈性增強(qiáng)，進(jìn)而提高心臟的功能，使心搏有利，心輸出量增加，從而提高全身供氧能力。
健美操鍛煉對呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸時(shí)的氣體交換量，這既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲(chǔ)備，從而保證在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)滿足氣體交換的需要，提高技能水平。
健美操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能。因?yàn)榧∪饣顒?dòng)可消耗大量能源，加之健美操的髖部全方位活動(dòng)比較多，刺激了腸胃蠕動(dòng)，可增強(qiáng)消化機(jī)能，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，從而提高對疾病的抵抗能力。 經(jīng)常進(jìn)行健美操鍛煉，還可以提高關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)肌肉和集體組織的彈性。
二、改善體型，培養(yǎng)端莊體態(tài)
體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱和諧，體態(tài)主要是指整個(gè)身體及主要部位的姿態(tài)是否端莊優(yōu)美。俗話說“站如松，坐如鐘”。如果長時(shí)間不注意體態(tài)端正，就可能影響某些骨骼的正常生長發(fā)育造成如脊柱彎曲、含胸駝背等不良體態(tài)。
健美操的獨(dú)到之處，是它可以對身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿、線條優(yōu)美、秀麗動(dòng)人。此外，通過經(jīng)常性正常的形體動(dòng)作訓(xùn)練，能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，是鍛煉身體者的形體和舉止風(fēng)度都會(huì)發(fā)生良好的變化。
三、調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，陶冶美好情操
健美操是在音樂伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)。通過健美操練習(xí)，不僅能形成美的體魄，而且對人的心理狀態(tài)也有良好的影響。通過優(yōu)美明快的音樂節(jié)奏、活潑愉快的形體動(dòng)作，使人陶醉在美的韻律之中，很快排除心理上的緊張和煩惱，身心得到全面調(diào)節(jié)，精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會(huì)有所改善和提高。
特別是健美操是一種群體運(yùn)動(dòng)，在集體場所進(jìn)行，能使練習(xí)者體驗(yàn)到個(gè)人與集體的關(guān)系，把“我”置于“我們”之中，起到協(xié)調(diào)人與人之間的關(guān)系的作用。通過集體配合練習(xí)，還有助于增進(jìn)友誼，結(jié)交朋友，提高群體意識(shí)。
四、提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，發(fā)展身體素質(zhì)
健美操是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配調(diào)解下進(jìn)行的。反過來，通過健美操鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平。它能夠提高神經(jīng)過程的強(qiáng)度、集中人力、均衡能力和靈活性，是人的視野廣闊，感覺敏銳，分析綜合能力增強(qiáng)，生命力旺盛。
同時(shí)，還可以提高人體的全面身體素質(zhì)。健美操是一項(xiàng)要求力度和腹部的身體練習(xí)，經(jīng)常參加健美操運(yùn)動(dòng)可使肌肉的力量得到增強(qiáng)，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而發(fā)展了人體的力量和柔韌素質(zhì)。
健美操的注意事項(xiàng)
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
2、合理安排鍛煉計(jì)劃
鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng)，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動(dòng)作，患重感冒時(shí)最好停止健美操運(yùn)動(dòng)。
3、及時(shí)補(bǔ)充水分
在鍛煉過程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲，隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。
4、進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉
一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈，立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。
5、空腹鍛煉不可取
如果長期空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。
6、鍛煉時(shí)服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后，要及時(shí)清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
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