如何緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛方法有效
一般來說運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發(fā)性的肌肉酸痛)二種。而如何緩解運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛呢?運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛又該怎么辦?下面是學(xué)習(xí)啦小編精心為你們整理的關(guān)于如何緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛的相關(guān)內(nèi)容，希望你們會(huì)喜歡!
運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛的環(huán)節(jié)方法大全
1、前期冷敷，大量訓(xùn)練后應(yīng)立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷的時(shí)間為10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或者毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館都有專門的冰雪房，國家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度左右的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
2、營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利于恢復(fù)肌糖元水平，因此訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物或多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價(jià)蛋白質(zhì)食品。
3、 加強(qiáng)伸拉，主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
4、鍛煉安排要合理是預(yù)防肌肉酸痛的關(guān)鍵，經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量就較少出現(xiàn)癥狀了，并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后，能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
5、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)從根本上來治療肌肉酸痛，準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分及整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。
緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛配圖1
6、運(yùn)動(dòng)后放松，運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或者藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)該略高于頭部，或是與頭的高度平。切不可以躺在有水汽的地面上。休息片刻后就可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)再拍打大腿或是上臂后抖動(dòng)小腿或前臂。
7、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段，按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打和推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里和臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖和足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛及膝脛酸痛等癥狀。揉捏時(shí)先推摩大肌肉后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身的推摩。背部的俞穴許多都位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井和肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛及頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果而且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛配圖2
8、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或者按摩擦劑也可減輕疼痛。
乳酸是一種強(qiáng)酸，若它在體內(nèi)積聚過多會(huì)使體內(nèi)酸堿度的穩(wěn)定性受到破壞，以此來使機(jī)體工作能力降低。經(jīng)驗(yàn)證明若肌肉酸痛時(shí)再堅(jiān)持訓(xùn)練，相應(yīng)肌肉感覺不刺激，并很難練漲。而且肌肉酸痛會(huì)導(dǎo)致肌肉的本能反應(yīng)趨向排斥肌肉運(yùn)動(dòng)，所以很難集中意念進(jìn)行訓(xùn)練體育訓(xùn)練，更不用說建立"肌肉---意志"聯(lián)系了。因此最好等到肌肉酸痛現(xiàn)象消失后再訓(xùn)練同一塊肌肉。盡管你的訓(xùn)練熱情很高及訓(xùn)練欲望很強(qiáng)烈，但你要明白--沒有充分的恢復(fù)，肌肉就不可能充分的生長。
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